domingo, 27 de maio de 2012

Vitabrasilnet e Prof. Célio Ramos.


Por Marx Dornelas



A excelência na qualidade dos nossos serviços deve superar as expectativas do cliente. Do ponto de vista instrumental, buscamos utilizar sempre as mais modernas abordagens metodológicas, as mais avançadas tecnologias e instrumentais de análise disponíveis, bem como as melhores práticas existentes para a realização de nossos trabalhos. Nosso comprometimento com o resultado das estratégias, planos, programas e projetos propostos, e nosso firme compromisso com a ética na realização dos serviços são os elementos que nos diferenciam no ramo em que atuamos. 


Ainda, em associações, consórcios e parcerias com empresas de atuação nacional e internacional produzindo sinergias positivas para a complementação de serviços demandados e agregados na qualidade de resultados. 


Neste sentido e razão fez pela qual a VITABRASILNET ao longo de sua existência, como uma rede de lojas que atua com Inovação em parceiros e projetos estratégicos, selecionados em função de princípios e valores similares aos seus. Principalmente por seu destaque e importância no setor da Suplementação Esportiva no país. A levou a fazer uma união de PARCERIA com o Professor Célio Ramos para que JUNTOS busquem a excelência na qualidade dos serviços superando as expectativas dos clientes. 


Do ponto de vista instrumental, buscarão utilizar sempre as mais modernas abordagens metodológicas, as mais avançadas tecnologias e instrumentações de análise disponíveis no mercado de suplementos alimentares, bem como as melhores práticas existentes para a realização de trabalhos pautados no COMPROMETIMENTO com o resultado das estratégias, planos, programas e projetos propostos, e nosso firme compromisso com a ética na realização dos serviços. Sendo os elementos que nos diferenciam no ramo em que atuamos. Assim, convido a todos amigos, alunos, clientes, profissionais e parceiros acompanharem os próximos desenvolvimentos desta união.


"A ação é uma grande restauradora e construtora da confiança. A inatividade não só é o resultado, mas a causa do medo. Talvez a ação que você tome tenha êxito; talvez uma ação diferente ou ajustes terão de ser feitos. Mas qualquer ação é melhor que nenhuma." ( Norman Vincent Peale )

Treinamento Funcional: A ginástica MODERNA.


Por Célio Ramos

 Considerado uma tendência que já é realidade o treinamento funcional em suma consiste em reproduzir possíveis gestos motores e/ou os sistemas energéticos específicos não só do esporte praticado como também da vida diária, causando adaptações que serão muito próximas das que o organismo precisará durante a prática. Desta, confere a este tipo de treinamento um caráter aparentemente não ortodoxo que trabalha o corpo de forma integrada desenvolvendo além das valências físicas envolvidas na atividade, também componentes neurológicos como equilíbrio, sinestesia e propriocepção que são importantíssimos na vida humana de forma geral e não só no meio esportivo (D’Elia (2009); 
Fonte: GoogleImages
  Este treinamento tem sua base científica no princípio do treinamento esportivo conhecido como O PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE, este princípio diz que as adaptações, tanto energéticas quanto motoras, são específicas ao esporte praticado, por exemplo, ser um bom ciclista não quer dizer que será um bom corredor, pois as adaptações motoras e fisiológicas necessárias para um bom desempenho em uma prova de ciclismo são diferentes das necessidades a uma prova de corrida. Então, não se pode treinar uma pessoa para realizar uma prova de ciclismo pondo o mesmo para treinar como corredor em uma pista de corrida (Calomeni e Almeida, 2008; Gomes, 2007; Arruda e Neto, 2004).

 Não podemos nos esquecer do grande suporte que este tipo de treinamento oferece como uma forma bastante eficaz de proteger as articulações e músculos envolvidos com o esporte ou atividades propostas de sua individualidade, atentando quando bem empregados. Sabe-se que o treinamento funcional é usado para prevenir futuras lesões esportivas ou até saná-las, tanto que hoje os grandes times de futebol, como o Corinthians e o São Paulo, já incrementam esta forma de treinamento com este objetivo, além da performance humana de seus atletas e o colocam como base do planejamento principalmente nas fases preparatórias de temporada, com isso conseguindo resultados muito efetivos em sua totalidade. 
Fonte:http://adeptiocrossfit.com/2011/07/tuesday-72611/  
 Apesar dos estímulos altamente específicos para cada atividade o treinamento funcional é global, por que envolve em seus programas formas de desenvolver de maneira equilibrada todas as capacidades físicas: equilíbrio, força, velocidade, coordenação, flexibilidade, potência e resistências. Atributos estes importantíssimos para qual quer individuo efetivamente determinar seus padrões de desempenho “In Volto” dos contextos de saúde, bem-estar e longevidade em sua forma cotidiana.

 É importante ressaltar para sua aplicabilidade que um bom profissional, deve antes de montar um treinamento aplicados nas valências de funcionalidade e performance desportiva,   tem que obrigatoriamente conhecer as demandas energéticas e os gestos motores envolvidos em questão ou o cotidiano individual dos proponentes e incluir no programa de treinamento, além dos exercícios funcionais, a sua relação com os treinos convencionais da sala de MUSCULAÇÃO. 

 Boa parte dos exercícios funcionais irá proporcionar aos praticantes adaptações tanto fisiológicas, como neurológicas ao qual proporcionaram ao indivíduo realizações com mais eficiência e segurança durante a prática do esporte ou em sua vida, sem mencionar que os exercícios funcionais por se aproximarem muito da prática real que o tornam um tipo de treinamento muito mais dinâmico, prazeroso e menos monótono para quem o realiza.

 Valendo lembrar, que não podemos confundir um modelo ESPECÍFICO de treinamento funcional com a aplicação de exercícios funcionais, como se vê atualmente aplicado dentro das academias de musculação, sem qualquer critério técnico, biomecânico ou até mesmo de treinabilidade de um individuou. Apontando que um dos princípios básicos do treinamento desportivo é o PRINCÍPIO DA SOBRECARGA, que em conjunto com o princípio da especificidade regem o treinamento moderno independente da modalidade. A musculação sempre será a base de qualquer treinamento ou objetivo.

 Clarifico que os elementos que constroem um programa funcional irão muito, além de exercícios diferentes ou criativos, passa-se necessário uma avaliação criteriosa da necessidade do individuo. Para D’Elia (2009) nenhum exercício carrega consigo as características necessárias para ser rotulado de funcional ou não funcional, só sendo possível depois de saber para quem ou para o que tais momentos do processo de treino serão aplicados e objetivos.
 É necessária uma a atualização constante dentro do treinamento e em especial no funcional, baseando-se na PERIODIZAÇÃO: organização e planejamento das propostas para o resultado ou meta estabelecida, e de encontro dessa necessidade, contudo é respeitável afirmar que este chega como mais um componente de ferramenta para qualquer profissional, que busca em seu trabalho a inter-relação do SER HUMANO COMO UM TODO!
Fonte:http://dualfit.com/crossfit-training-explore-the-pros-and-cons-of-crossfit/ 

Desejo a todos bons treinos!!

(*) Artigo publicado na Revista Vip Fitness, 2ª Edição- Dez/Jan 2012.

segunda-feira, 7 de maio de 2012

LEG PRESS 45°: CAUSA LESÃO, MITO OU VERDADE?



Por Paulo César* e Célio Ramos

 Notadamente, algumas informações surgem de comentários vazios ou de má interpretação, diante em nosso cotidiano vivemos da brincadeira do telefone “sem fio”, que parece para muitos não terem aprendido ou até mesmo estar sempre focado na vida alheia e esquece-se de focalizar ou rebuscar sobre dúvidas ou até mesmo falta de conhecimento sobre determinado assunto.
Apesar de alguns companheiros já ter derrubado tal preposição, temos recebido ainda e-mails e contatos via rede social sobre a temática a ser abordada. Daí partimos para o nosso texto na possibilidade de melhorar a interpretação e desmistificar tais preceitos... Descreveremos sobre a execução do exercício LEG PRESS 45ª, CAUSA LESÃO, MITO OU VERDADE?? Observem a ilustração!


Execução: Entendendo...
  Pode ser realizado em diferentes velocidades, considerando quatro fatores fundamentais de adequação:
- Objetivos (hipertrofia e emagrecimento)
- Tipo de estímulo (tensional e metabólico)
- Amplitude do movimento
- Treinamento isocinéticos e convencionais
  A velocidade tem uma relação direta com as alterações metabólicas promovidas pelo treinamento de força, de modo que, quanto maior as velocidades dos movimentos, maiores serão os trabalhos realizados, o gasto energético e o acúmulo de metabólitos. De acordo com Hunter (2003), Lachance & Hortobagyi (1994).


Movimento: Aprendendo...
 Pode ser realizado em diferentes ângulos 45°, 50°, 60º, 75°, 90° e/ou até mesmo com amplitude total do movimento, como também a variação de executar com os pés altos e baixos, ou seja, com o objetivo de diferenciar a intensidade do trabalho do glúteo máximo, dos isquiotibiais e do quadríceps, mais dependendo do nível do condicionamento em que o individuo se encontra, ou seja, iniciante, intermediário e avançado, de acordo com Escamilla e Cols, (2001).
Músculo: Esforço...
 Durante o movimento no leg press 45°, os músculos que sofrem maior incidência em relação à irritação, são eles: Quadríceps (vasto medial, vasto intermédio, vasto lateral e o reto da coxa), Glúteo máximo e o bíceps da coxa (cabeça curta), de acordo com Frédéric Delavier, (2010).
Exercício: Biomecânica...
 O aparelho leg press 45°, é um exercício de cadeia cinética fechada e também faz uso de um braço de alavanca munido de pesos, esses aparelhos oferecem uma resistência progressiva, onde na face concêntrica do movimento, se observa um acréscimo progressivo de resistência e uma redução na fase excêntrica, de acordo com Maurício de Arruda Campos, (2000).
Esta forma de resistência é encontrada nas estações do supino, leg-press e desenvolvimento, para ao final da fase concêntrica, próximo a posição de apoio articular, obtermos um aumento de resistência, diminuindo assim, a perda da tensão a nível muscular. Com a diminuição do braço de alavanca ao final da fase concêntrica, se obtém um aumento da capacidade relativa de peso sem aumento absoluto do mesmo.

MITO OU VERDADE?
 Na verdade, a resposta depende muito de que forma o individuo esta realizando o movimento e/ou executando, e se o mesmo apresenta alguma restrição medica, ou seja, inserir o leg press 45° em um treinamento pode ser uma opção de risco ou solução, dependendo de alguns fatores: estrutura física que a academia dispõem; o estado e a manutenção dos equipamentos. Assim, Partimos de apresentarmos alguns estudos de caso que traremos como abordagens de entendimento e uma opção na aplicação do exercício:
Rosana Ferreira (Miss Bumbum 2011) foto: Extraída do site http://boaforma.uol.com.br/album/1112_missbumbum_album.htm

Quanto à articulação do joelho, vantagem ou desvantagem?
Vantagem: a ação simultânea do quadríceps e dos ísquiotibiais  que ocorre nesse exercício minimiza o deslocamento tibial anterior provocado pela contração isolada do quadríceps, fato que o caracteriza como um exercício funcional, de acordo com Escamilla e Cols (1998).
Desvantagem: esse exercício provoca um aumento na compressão da articulação do joelho (Escamilla e Cols., 2001) devido à incidência da força de reação provocada pelo equipamento. Essa força vai aumentando o seu componente compressivo sobre as articulações tibiofemurais medial e lateral à medida que o joelho é estendido. Por outro lado, à medida que o joelho é flexionado, a compressão aumenta na articulação patelofemural,  de acordo com Nordin e Frankel, (1989).
Dica: com isso, esse exercício é indicado para pessoas que apresentam alterações no ligamento cruzado anterior.

ESTUDOS DE CASOS:
CASO 1: Deslocamento de patela
Nesse caso o professor responsável, pode passar o aparelho leg press 45°, mais realizando o movimento com amplitudes reduzidas e cargas moderadas, de acordo com Nordin e Frankel, (1989).
CASO 2: Hérnia na região lombar
Nesse caso o professor responsável, pode passar o aparelho leg press 45°, mais realizando o movimento com amplitudes reduzidas, cargas moderadas, e um auxilio (almofada e/ou colchonete) no encosto do apoio do aparelho, para melhor acomodação da região lombar, de acordo com Escamilla, (2001).
CASO 3: Desgaste no mínisculo
Nesse caso o professor responsável, pode passar o aparelho leg press 45°, mais realizando o movimento com velocidade lenta, cargas baixas e amplitudes reduzidas, de acordo com Escamilla e Cols, (2001).
CASO 4: Dores no tornozelo (Inflamação)
Nesse caso o professor responsável, deve de orientar ao aluno para que não pegue uma carga que venha a prejudicá-lo futuramente no leg press 45° e fazer o movimento com amplitude reduzida, afim de não sentir dores posteriormente, de acordo com Nordin e Frankel, (1989).
Atleta Flex Lewis (Atleta Profissional).


PROPOSTA DE TREINO:
TREINAMENTO PARA INICIANTE :
Sexo: Masculino / Idade: 20-25 Anos
Restrições: Sem Restrições/ Objetivo: Emagrecer
DISTRIBUIÇÃO DA ROTINA SEMANAL: MÉTODO ALTERNADO POR SEGMENTO

SEMANA
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SÁB
DOM
A
B
A
B
A
DESC.
DESC.
B
A
B
A
B
DESC.
DESC.
A
B
A
B
A
DESC.
DESC.
B
A
B
A
B
DESC.
DESC.
Divisão “A”
SÉRIE/ REPTIÇÕES
INTERVALO
CARGA
Press Horizontal
2-3X15-20
1 minuto
A DEFINIR
Supino Sentado
3X15-20
1 minuto
A DEFINIR
Press 45°
2-3X15-20
1 minuto
A DEFINIR
Elevação Lateral
3X15-20
1 minuto
A DEFINIR
Cadeira .Adutora
2-3X15-20
1 minuto
A DEFINIR
Tríceps Pulley
3x15-20
1 minuto
A DEFINIR
Abd. Sup. Solo
3x15-20
1 minuto
A DEFINIR
Divisão “B”
SÉRIE/ REPTIÇÕES
INTERVALO
CARGA
Flexora Sentada
2-3X15-20
1 minuto
A DEFINIR
Puxada Frente Aberta
3X15-20
1 minuto
A DEFINIR
Flexora Deitada
2-3X15-20
1 minuto
A DEFINIR
Rosca Direta Polia
3X15-20
1 minuto
A DEFINIR
Cad.Abdutora
2-3X15-20
1 minuto
A DEFINIR
Panturrilha no Press 45°
3x15-20
1 minuto
A DEFINIR
Ext. Lombar 45°
3x15-20
1 minuto
A DEFINIR


Aeróbicos:  Seg/Qua/Sex 20’ a 30’ de Esteira Pré-Treino ( vel.: 6,0-9.0km)





CONSIDERAÇÕES FINAIS:
Portanto vemos que através dessa pesquisa sobre o leg press 45° baseada em livros, artigos e site, que o exercício pode ser aplicado através dos seus professores em públicos diferentes (alunos) iniciantes, intermediários e avançados, ou seja, pode ser adaptado em formas diferentes de executar o exercício com a segurança de que não acarretará  em transtornos biológicos e funcionais.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Ø      Guia dos movimentos de musculação- Frédéric Delavier
Ø      Bittencourt, N. - Musculação: Uma abordagem metodológica. Sprint, Rio de Janeiro, 1986.
Ø      Rodrigues C.E.C. - Musculação feminina. Sprint, Rio de Janeiro, 1992.
Ø      Aaberg, E. Bio-Mechanically Correct Dallas:Realistic, 1996.
Ø      Tubino, MJ.G. - Metodologia científica de treinamento desportivo. Ibrasa, São Paulo, 1979.
Ø      Fleck, S. & Kraemer, J. Designing Resistance Training Programs. 2.ed. Champaign: Human Kinetics, 1997.
Ø      Cláudia Silveira Lima e Ronei Silveira Pinto, 2006.
Ø      Carlos Sandro Carpenter, 2005.
Ø      LIVROS:
 1- Guia dos movimentos de musculação- Frédéric Delavier, 2010.
 2- Musculação métodos e sistemas, 2001.
 3- Biomecânica da musculação, 2000.
 4- Bases científicas do treinamento de hipertrofia- Paulo Gentil, 2005.
5-Cinesiologia & Musculação- Cláudia Silveira Lima e Ronei Silveira Pinto, 2006.
6-Biomecânica- Carlos Sandro Carpenter, 2005.
Ø      SITE:
WWW.SAUDEEMMOVIMENTO.COM

(*): Paulo César Gregório De Andrade
Estagiário de Musculação Academia Vip Fitness
Graduando da Faculdade Boa Viagem - PE

sexta-feira, 4 de maio de 2012

Iana " Elektra" Hércules- Célio Ramos Team!


Por Marx Dornelas

Nome: Iana Hércules ( Elektra Hércules)
Idade: 32 anos
Peso Atual: 76 Kg
BF: 12%









                  

                                                                                                   



O treino:

Faço treino na musculação de segunda a sexta, não tenho série escrita, pois a cada semana mudo os estímulos do treinamento, por mais que eu faça o mesmo aparelho. Assim sigo as instruções do "Capitão" utilizando o método de Confusão Muscular, que exatamente consiste na alteração dos estímulos a cada semana principalmente pela variação do ciclo menstrual.

 A minha divisão de treino atual é com ênfase em membros inferiores. Deixarei abaixo a minha divisão de treinamento que estou utilizando atualmente: Obs.: Na musculatura “deficiente" faço treinamento com intensidade total e movimentos controlados. Utilizo Tri-Set’s, séries negativas, supersets... Vou ao esgotamento TOTAL da fibra. 
Elektra Hércules e Bliss ( Moda Feminina)



Rotina Semanal de Treino

Semana
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sab
Dom
Musculação:
A
B
C
D
E
Desc.
Desc.

A: QUADRÍCEPS/ ADUTORES/ PANTURRILHA ( segunda-feira)
01. Cadeira Extensora
Falha Total
02. Sissy Squat
Falha Total
03 Extensão de Perna Pol. Baixa
Falha Total
04. Cadeira Adutora
------------------------------------------
05. Adução Pol. Baixa
------------------------------------------
06. Pant. Sentada
3x 20
07. Pant. Leg Incli. + Pant em Pé
4x 15+15 

* Faço somente exercícios isolados para quadríceps, onde “isolo” o músculo alvo, no caso quadríceps:
*Lembre-se: Um leve alongamento e aquecimento antes de treinar o Músculo quadríceps, pois não é raro lesionar a região por falta de cuidados básicos.

Obs.: Não faço nenhum tipo de exercícios de agachamentos ou leg press, pois esses exercícios trabalham a perna como um todo. O movimento do agachamento não trabalha apenas quadríceps, mas também posterior de coxa e glúteo. 


B- DORSAL/ BICEPS/ LOMBAR: ( terça-feira)

01. Puxada Frontal + Puxada Fechada Inversa
3x 15+12
02. Puxada Frontal Triangulo
3x 12 + 8 Seg’s na Fase Negativa
03. Remada Baixa Fechada
3x 15
04 Remada Livre Unil.
3x 10
05. Rosca Direta
3x 10 +  1x 12 + 1x 15 reps:↓
06. Rosca Martela
Falha Total
07. Hiperextensão Lombar Banco Romano
3x 10 c/ carga + 12/ 2 tempos + 15 do meio para cima.

C- POSTERIOR DE COXA/ GLUTEO/ ABS (quarta-feira)

01. Mesa Flexora
Falha Total
02. Stiff
Falha Total
03. Cadeira Flexora
Falha Total
04. Elevação de Quadril
Falha Total
06. Glúteo Solo Can.
Falha Total
07. Cadeira Abdutora
Falha Total
08. Abdução Pol. Baixa
Falha Total

Obs.: Não faço nenhum tipo de exercícios de agachamentos ou leg press, pois esses exercícios trabalham a perna como um todo. O movimento do agachamento não trabalha apenas quadríceps, mas também posterior de coxa e glúteo.  

Lembre-se: Um leve alongamento e aquecimento antes de treinar o Músculo Posterior da Coxa, pois não é raro lesionar a região por falta de cuidados básicos. 

  D- PEITO/ TRICEPS/ OMBRO ( quinta-feira)

01. Supino Inclinado
3x 12
02. Pullover
1x 12 + 2x 10
03. Tríceps Pulley
3x 12-15
04. Tríceps Corda
3x 15
05.  Tríceps Francês Unilt. Hts
3x12
06. Desenvolvimento + Elevação Lateral
3x 12+12
07. Elevação Frontal Anilha
3x 15
Elektra Hércules e Bliss ( Moda Feminina)

  E-  COXA ( sexta-feira)

01. Agachamento Livre
3x15
02. Agachamento Paralelo Smith + Agachamento Livre
3x 10+10
03. Passada Livre
3x 15
04. Agachamento Abduzido com Hts
4x 15
05. Leg press
3x 10/12/15

*Utilizo treinamento de  falha  total nos membros inferiores, os movimentos são controlados e com variantes de movimentos. Mas cuidado em utilizar essas técnicas, faça de forma moderada para não levar ao corpo ao estado de overtraining.  


A dieta:

 No final de Outubro estava com BF de 15% onde comecei meu projeto secagem com a dieta de cutting. O meu projeto consistia em:  aerobiose em jejum - caminhada de Segunda a Sábado por 30 a 40min em intensidade baixa a média, tomava 20min antes da caminhada 5gr de glutamina e 1 cap de Lipo 6. Após a caminhada, tinha uma janela de 30 min para fazer a primeira refeição. Após 1 mês nesse projeto fui de 15% a 13% de BF. Onde comecei a segunda fase do projeto: segui a mesma dieta, e fazia a aerobiose em jejum por 3x na semana. No inicio de Janeiro o meu percentual chegou a 12%, perdi muito pouco de massa muscular, bem insignificante para o processo de secagem. Hoje faço o aeróbio 2x na semana somente para manter o percentual por mais tempo. 



 * Faço poucas variações nas refeições, 1 dia do lixo no fim de semana, respeitando o lixo somente em 1 refeição.
** Dependendo do horário do treino, faço ajustes nos horários das refeições.

Aeróbico: 07:30 Cardio em jejum 3x na semana - o dia que não pratico, consumo a 1ª refeição nesse primeiro horário.
20min antes do cardio - 1 caps de Lipo 6 black + 5 gr de glutamina O cardio é feito com uma leve caminhada na praia ou na esteira da gym, 30 a 40min no máximo e com intensidade leve a moderada. A frequência cardíaca não passa de 65% a 70%. Depois do cardio, tenho uma janela de 30min antes de consumir a primeira refeição, pois o organismo continua consumindo gordura como fonte de energia. Fiz essa dieta por 2 meses sem intervalo, comecei fazendo o cardio em jejum de segunda a segunda no 1º mês, no segundo mês diminui para 3x na semana, pois estava perdendo massa muscular.



SUGESTÃO ALIMENTAR


1ª Refeição:

ü      08:30 / 8:50h
Whey Protein - 01 Scoop Syntha 6 + 1 Scoop de Low cCarbo + Agua + 01 banana ( quando sinto muita fome + 2 colheres de aveia)


 SUPLEMENTOS: 5gr. DE GLUTAMINA + 3 Caps de HMB + 3 Caps Orange  Triad (multivitamínico) + 1 Caps. Licopeno + 2 caps. Colágeno + 1gr. Vitamina C.

2ª Refeição:

ü      09:30 - 10:00h
06 Claras + 01 Gema ou 4 gr. De Albumina


3ª Refeição 12:30-13:00hs:

ü      12:00 - 12:30h
 110g de carne magra (peito de frango ou peixe) * evito ao máximo carne vermelha, pois a digestão e absorção da proteína são muito lentas. Consumo no máximo 1x na semana ou de 15 em 15 dias. + 04 Colheres  50gr a 70gr. de sopa (cheias) de arroz integral (pode variar com Macarrão integral / Batata doce / Inhame ou  Mandioca de vez em quando) - dou sempre preferência a batata doce e ao inhame. + Salada à vontade
*sugestão: Pode acrescentar algum vegetal verde-escuro, como por exemplo, couve, espinafre, brócolis... ( o brócolis nunca falta no meu prato).


      SUPLEMENTOS: 500mg Vitamina C + 1 Caps. Omega 3 + 1 Picolinato de Cromo +  2 Caps. de Tonalin ( Óleo de Cartamo).

      *OBS: Pode comer alguma fruta de sobremesa, de preferência ao abacaxi, melão, pêra, ameixa vermelha ou maçã. Moderadamente!!! Olha a frutooooose!!! Ou gelatina diet. Como bebida eu tomo sempre água, clight ou chá mate zero.

4ª Refeição:

ü      15:00 - 15:30h
02 Fatias de
Pão integral light ou Pão preto light + ½ de Atum sólido light ( deixo de molho em água por 1h, trocando a água 3 x, assim retiro o excesso de sódio). + 40 gr. de Albumina + Água + Pão integral light + Presunto light.


5ª Refeição:

ü      18:30h - Repito sempre o almoço, mas diminuo o carboidrato.
110g de Carne magra (peito de frango/peixe) + 02 ½ colheres aproximadamente 30gr a 50gr. de sopa de Arroz integral ( pode variar com macarrão integral/ Batata doce/ Inhame ou Mandioca + Salada à vontade.


SUPLEMENTOS: 500mg Vitamina C + 1 caps. Omega 3 + 1 picolinato de Cromo + 2 caps de Tonalin (óleo de Cartamo).
     
6ª Refeição:

ü       21:00h
06 Claras de Ovo + 1 Gema ou 40gr. de Albumina + Água


7ª Refeição:

ü      23:30/00:00h
01 Scoop de Caseína ( Whey Protein) + 05gr. de Glutamina

SUPLEMENTAÇÃO: 2caps ZMA (Zinco/ vita B6/ Magnésio) + 1 Caps Melatonina 


Observação final:  Lembre-se: Essa dieta foi desenvolvida para meu peso, estrutura muscular e altura. Não tome suplementação aleatoriamente sem conhecer seu corpo. Consulte um nutricionista desportivo para orientá-la melhor!!


Para maiores informações. Acessem:



        Apoio: Bliss Moda Feminina