Por Paulo César* e Célio Ramos
Notadamente,
algumas informações surgem de comentários vazios ou de má interpretação, diante
em nosso cotidiano vivemos da brincadeira do telefone “sem fio”, que parece
para muitos não terem aprendido ou até mesmo estar sempre focado na vida alheia
e esquece-se de focalizar ou rebuscar sobre dúvidas ou até mesmo falta de
conhecimento sobre determinado assunto.
Apesar
de alguns companheiros já ter derrubado tal preposição, temos recebido ainda
e-mails e contatos via rede social sobre a temática a ser abordada. Daí
partimos para o nosso texto na possibilidade de melhorar a interpretação e
desmistificar tais preceitos... Descreveremos sobre a execução do exercício LEG PRESS 45ª, CAUSA LESÃO, MITO OU
VERDADE?? Observem a ilustração!
Execução:
Entendendo...
Pode
ser realizado em diferentes velocidades, considerando quatro fatores
fundamentais de adequação:
-
Objetivos (hipertrofia e emagrecimento)
-
Tipo de estímulo (tensional e metabólico)
-
Amplitude do movimento
-
Treinamento isocinéticos e convencionais
A velocidade tem uma relação direta com as
alterações metabólicas promovidas pelo treinamento de força, de modo que,
quanto maior as velocidades dos movimentos, maiores serão os trabalhos
realizados, o gasto energético e o acúmulo de metabólitos. De acordo com Hunter
(2003), Lachance & Hortobagyi (1994).
Movimento: Aprendendo...
Pode
ser realizado em diferentes ângulos 45°, 50°, 60º, 75°, 90° e/ou até mesmo com
amplitude total do movimento, como também a variação de executar com os pés
altos e baixos, ou seja, com o objetivo de diferenciar a intensidade do
trabalho do glúteo máximo, dos isquiotibiais e do quadríceps, mais dependendo
do nível do condicionamento em que o individuo se encontra, ou seja, iniciante,
intermediário e avançado, de acordo com Escamilla e Cols, (2001).
Músculo: Esforço...
Durante
o movimento no leg press 45°, os músculos que sofrem maior incidência em
relação à irritação, são eles: Quadríceps (vasto medial, vasto intermédio, vasto
lateral e o reto da coxa), Glúteo máximo e o bíceps da coxa (cabeça curta), de
acordo com Frédéric Delavier, (2010).
Exercício: Biomecânica...
O
aparelho leg press 45°, é um exercício de cadeia cinética fechada e também faz
uso de um braço de alavanca munido de pesos, esses aparelhos oferecem uma
resistência progressiva, onde na face concêntrica do movimento, se observa um
acréscimo progressivo de resistência e uma redução na fase excêntrica, de
acordo com Maurício de Arruda Campos, (2000).
Esta
forma de resistência é encontrada nas estações do supino, leg-press e
desenvolvimento, para ao final da fase concêntrica, próximo a posição de apoio
articular, obtermos um aumento de resistência, diminuindo assim, a perda da
tensão a nível muscular. Com a diminuição do braço de alavanca ao final da fase
concêntrica, se obtém um aumento da capacidade relativa de peso sem aumento
absoluto do mesmo.
MITO OU VERDADE?
Na
verdade, a resposta depende muito de que forma o individuo esta realizando o
movimento e/ou executando, e se o mesmo apresenta alguma restrição medica, ou
seja, inserir o leg press 45° em um treinamento pode ser uma opção de risco ou
solução, dependendo de alguns fatores: estrutura física que a academia dispõem;
o estado e a manutenção dos equipamentos. Assim, Partimos de apresentarmos alguns
estudos de caso que traremos como abordagens de entendimento e uma opção na
aplicação do exercício:
Quanto à articulação do
joelho, vantagem ou desvantagem?
Vantagem: a ação simultânea do quadríceps e dos
ísquiotibiais que ocorre nesse exercício
minimiza o deslocamento tibial anterior provocado pela contração isolada do
quadríceps, fato que o caracteriza como um exercício funcional, de acordo com
Escamilla e Cols (1998).
Desvantagem: esse exercício provoca um aumento na
compressão da articulação do joelho (Escamilla e Cols., 2001) devido à
incidência da força de reação provocada pelo equipamento. Essa força vai
aumentando o seu componente compressivo sobre as articulações tibiofemurais
medial e lateral à medida que o joelho é estendido. Por outro lado, à medida
que o joelho é flexionado, a compressão aumenta na articulação
patelofemural, de acordo com Nordin e
Frankel, (1989).
Dica: com isso, esse exercício é indicado para
pessoas que apresentam alterações no ligamento cruzado anterior.
ESTUDOS DE CASOS:
CASO 1:
Deslocamento de patela
Nesse
caso o professor responsável, pode passar o aparelho leg press 45°, mais
realizando o movimento com amplitudes reduzidas e cargas moderadas, de acordo
com Nordin e Frankel, (1989).
CASO 2: Hérnia na região lombar
Nesse
caso o professor responsável, pode passar o aparelho leg press 45°, mais
realizando o movimento com amplitudes reduzidas, cargas moderadas, e um auxilio
(almofada e/ou colchonete) no encosto do apoio do aparelho, para melhor
acomodação da região lombar, de acordo com Escamilla, (2001).
CASO 3: Desgaste no mínisculo
Nesse
caso o professor responsável, pode passar o aparelho leg press 45°, mais
realizando o movimento com velocidade lenta, cargas baixas e amplitudes
reduzidas, de acordo com Escamilla e Cols, (2001).
CASO 4: Dores no tornozelo
(Inflamação)
Nesse
caso o professor responsável, deve de orientar ao aluno para que não pegue uma
carga que venha a prejudicá-lo futuramente no leg press 45° e fazer o movimento
com amplitude reduzida, afim de não sentir dores posteriormente, de acordo com
Nordin e Frankel, (1989).
 |
| Atleta Flex Lewis (Atleta Profissional).
|
PROPOSTA DE TREINO:
TREINAMENTO PARA INICIANTE :
Sexo: Masculino / Idade: 20-25 Anos
Restrições: Sem Restrições/ Objetivo:
Emagrecer
DISTRIBUIÇÃO DA ROTINA
SEMANAL: MÉTODO ALTERNADO POR SEGMENTO
|
SEMANA
|
SEG
|
TER
|
QUA
|
QUI
|
SEX
|
SÁB
|
DOM
|
|
1°
|
A
|
B
|
A
|
B
|
A
|
DESC.
|
DESC.
|
|
2°
|
B
|
A
|
B
|
A
|
B
|
DESC.
|
DESC.
|
|
3°
|
A
|
B
|
A
|
B
|
A
|
DESC.
|
DESC.
|
|
4°
|
B
|
A
|
B
|
A
|
B
|
DESC.
|
DESC.
|
|
Divisão
“A”
|
SÉRIE/
REPTIÇÕES
|
INTERVALO
|
CARGA
|
|
Press Horizontal
|
2-3X15-20
|
1 minuto
|
A DEFINIR
|
|
Supino Sentado
|
3X15-20
|
1 minuto
|
A DEFINIR
|
|
Press 45°
|
2-3X15-20
|
1 minuto
|
A DEFINIR
|
|
Elevação Lateral
|
3X15-20
|
1 minuto
|
A DEFINIR
|
|
Cadeira .Adutora
|
2-3X15-20
|
1 minuto
|
A DEFINIR
|
|
Tríceps Pulley
|
3x15-20
|
1 minuto
|
A DEFINIR
|
|
Abd. Sup. Solo
|
3x15-20
|
1 minuto
|
A DEFINIR
|
|
Divisão
“B”
|
SÉRIE/
REPTIÇÕES
|
INTERVALO
|
CARGA
|
|
Flexora Sentada
|
2-3X15-20
|
1 minuto
|
A DEFINIR
|
|
Puxada Frente Aberta
|
3X15-20
|
1 minuto
|
A DEFINIR
|
|
Flexora Deitada
|
2-3X15-20
|
1 minuto
|
A DEFINIR
|
|
Rosca Direta Polia
|
3X15-20
|
1 minuto
|
A DEFINIR
|
|
Cad.Abdutora
|
2-3X15-20
|
1 minuto
|
A DEFINIR
|
|
Panturrilha no Press 45°
|
3x15-20
|
1 minuto
|
A DEFINIR
|
|
Ext. Lombar 45°
|
3x15-20
|
1 minuto
|
A DEFINIR
|
Aeróbicos: Seg/Qua/Sex 20’ a 30’ de Esteira Pré-Treino (
vel.: 6,0-9.0km)
CONSIDERAÇÕES FINAIS:
Portanto
vemos que através dessa pesquisa sobre o leg press 45° baseada em livros,
artigos e site, que o exercício pode ser aplicado através dos seus professores em
públicos diferentes (alunos) iniciantes, intermediários e avançados, ou seja,
pode ser adaptado em formas diferentes de executar o exercício com a segurança
de que não acarretará em transtornos
biológicos e funcionais.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Ø
Guia
dos movimentos de musculação- Frédéric Delavier
Ø
Bittencourt,
N. - Musculação: Uma abordagem metodológica. Sprint, Rio de Janeiro, 1986.
Ø
Rodrigues
C.E.C. - Musculação feminina. Sprint, Rio de Janeiro, 1992.
Ø
Aaberg, E. Bio-Mechanically Correct Dallas:Realistic,
1996.
Ø
Tubino,
MJ.G. - Metodologia científica de treinamento desportivo. Ibrasa, São Paulo,
1979.
Ø
Fleck, S. & Kraemer, J. Designing Resistance
Training Programs. 2.ed. Champaign: Human
Kinetics, 1997.
Ø
Cláudia
Silveira Lima e Ronei Silveira Pinto, 2006.
Ø
Carlos
Sandro Carpenter, 2005.
Ø
LIVROS:
1- Guia dos movimentos de musculação- Frédéric
Delavier, 2010.
2- Musculação métodos e sistemas, 2001.
3- Biomecânica da musculação, 2000.
4- Bases científicas do treinamento de
hipertrofia- Paulo Gentil, 2005.
5-Cinesiologia
& Musculação- Cláudia Silveira Lima e Ronei Silveira Pinto, 2006.
6-Biomecânica-
Carlos Sandro Carpenter, 2005.
Ø
SITE:
WWW.SAUDEEMMOVIMENTO.COM
(*): Paulo César Gregório De Andrade
Estagiário de
Musculação Academia Vip Fitness
Graduando da
Faculdade Boa Viagem - PE
