Por Felipe Souza*, Célio
Ramos e Marx Dornelas
Nas últimas
décadas houve um crescimento substancial no número de pesquisas com Treinamento
de força (TF), bem como na qualidade das mesmas. Este interesse se deve, a
princípio, pela escassez de dados publicados e ao aumento da prescrição do TF
com fins estéticos, de saúde e desempenho atlético (FLECK & KRAEMER 2008).
Se
folhear uma revista sobre saúde, encontrará dezenas de artigos para problemas
de peso, mas não conseguirá encontrar mais do que um ou dois artigos para quem
deseja ganhar peso, com aumento de massa muscular.
Entretanto este
artigo tem como finalidade, mostrar os efeitos hipertróficos da enzima mTOR (mammalian
target of rapamycin) ou proteína treonina quinase associada ao treinamento de
força (TF). Se esta enzima não for inibida ela auxilia em até 60% no volume
total da massa musculoesquelética ou célula muscular.
Segundo Brazilian
Journal of Biomotricity (2009), afirma que Pouco é conhecido sobre como as
respostas adaptativas ao treinamento de força são iniciadas e mantidas ao nível
molecular, atualmente os cientistas acreditam que são pontos de controle
intracelular para a síntese protéica são as proteínas: calcineurina, PI3K, Akt,
mTOR, GSK3β, SHIP2 e PTEN.
De acordo com American College of Sports Medicine (ACSM
2007) eles afirmam que, Estes hormônios ao se ligarem nos seus
receptores de membrana ocorre a ativação
da Akt.
Ainda com o mesmo
autor ele fala que à Akt é um dos principais pontos de controle para o ganho de
massa muscular. Por converter o PI3K em PIP2, as enzimas PETN e SHIP2
dificultam ativação da Akt e, conseqüentemente, a hipertrofia.
Para Saad (2002) afirma
que à mTOR é uma proteína ativada pela Akt e está associada a maior síntese
protéica pelos ribossomos mais por outro lado, a insulina aumenta a síntese e
bloqueia a degradação de proteínas através da ativação da mTOR, controla a
translação de proteínas diretamente através da fosforilação da p70- ribossomal
a GSK3β é um inibidor da síntese protéica ou produção de proteína nos
ribossomos, porém, esta enzima faz inibição quando a Akt esta ativada. À
atrofia muscular por ativar organelas que degradam a proteína marcada para tal,
situação.
Graves (2005)
fala que para haver hipertrofia precisamos quebrar a homeostase através do
treinamento de força, buscando o estímulo ideal. A grande questão está em utilizar
de forma correta a intensidade diminuir o volume e vice-versa, ou seja, quanto
maior a carga utilizada menos será o tempo de duração e quanto maior o volume
menor será a carga suportada.
A
resposta adaptativa ao treinamento de força é determinada pelo tipo, volume e freqüência
de aplicação dos estímulos, que ativam vias de sinalização distintas, a
transcrição de genes específicos e posterior síntese protéica. (STÉPHANO 2011).
O treinamento resistido está relacionado à
ativação da enzima mTOR, proporcionada pelo hormônio IGF-1 e estimulada pela
insulina, quando um carboidrato é consumido após a atividade física. (NATIONAL
INSTITUTES OS HEALTH 2010).
Continuando
com o mesmo instituto ele afirma que, Estas vias de sinalização levam à
inibição da transcrição de genes relacionados à atrofia e aumento da síntese de
proteínas contráteis e metabólicas, proporcionando um aumento da massa
muscular, conhecido como hipertrofia.
Atualmente, evidências sugerem que, além das
sinalizações dos hormônios, os estímulos mecânicos (mecanotransdução) também
podem influenciar a ativação gênica durante o processo hipertrófico. A ativação
de células satélites, proporcionada pelo estresse mecânico, fatores de
crescimento, radicais livres e citocinas é de suma importância para o
crescimento muscular (NEME 2011).
Para ocorrer este
processo primeiro é necessário manter o balanço nitrogenado positivo, ou seja,
manter maior anabolismo do que catabolismo, em toda a situação de estresse
orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, produzido pela
glândula supra-renal. (UCHIYAMA e NAKANO 1992).
Onde se faz
necessário a utilização de suplementos pré-treino, durante e pós-treino com o
objetivo de minimizar estes efeitos catabólicos e assim promover os efeitos
anabólicos.
No Pré- Treino
·
Creatina
+ Beta Alanina
·
Neuroboost
(Integralmedica)
·
Arnold
3D (Arnold Nutrition)
·
Super
Charge (Labrada)
·
BCAA
Top (Integralmedica)
·
Animal
Pack (Universal)
No Pós- Treino
·
100%
Dextrose (Integralmedica)
·
Dextrose
(Solaris Nutrition)
·
Leukic
Extreme Hardcore (Integralmedica)
·
Creatina
Poder (Universal)
No Intra- Treino( Durante)
·
In
Train (Integralmedica)
·
Volumaize
(BSN)
OBS:
Todos esses suplementos são Sugestões, que devem ser aliados aos comandos de um
nutricionista. Estamos apenas dando exemplos de suplementos que possam ser
usados para MAXIMIZAR os seus ganhos.
Exemplo de Treino para peito, numa periodização ondulatória onde cada semana sera trabalhada uma demanda fisiológica!
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Exercícios
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Semana 1- Força (80”- 120”)
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Semana 2- Hipertrofia (50”- 80”)
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Semana 3- Resistido (30”- 45”)
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1. Supino Reto Hts
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01x 15-20(Aqc.) 05x 04-07
reps
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04x 12/10/08/07 reps- ↑
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03x 20-30 reps
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2. Supino Reto Br
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05x 04-06 reps
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04x 08+12 reps- SUPER SET
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03x 30 reps
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3.
Supino Sentado Mq.
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04x 4+8+12 reps- BREAK
DOWN
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04x 10-12 reps: ↑
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03x
08 + 30 reps: ↑↓
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4.
Supino Inclinado Smith
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03x
05-07 reps
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03x
10-12 reps:↑
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03x
20-30 reps
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5.
Supino Declinado Br
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03x
05-07 reps
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03x
10-12 reps:↑
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03x
15-20 reps
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6.
Voador Peitoral
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03x
12 + 15 reps- Bi set
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03x
07+12 reps- SUPER SET
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03x
10+10+10 reps- DROP SET
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7.
Abd.: Supra Declinado
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03x
15-20 reps
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04x
20 reps (Rotação Tronco)
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04x
30-50 reps (Completo)
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REFERENCIAS:
ACSM. Manual
de Pesquisa das Diretrizes do ACSM para os Testes
de Esforços e sua Prescrição, Exercício e hipertrofia. Rio de
Janeiro
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de força: uma revisão crítica Revista Brasileira
Cineantropometria Desempenho Humano
2009.
(*) Felipe
Alberto de Souza
A simplicidade é o que há de mais difícil no mundo: é o último resultado da experiência, a derradeira força do gênio.( George Bernard Shaw )
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