Veruska Lobato- Célio Ramos Team

Por Marx Dornelas

Nome: Veruska Lobato

Idade: 27 Anos

Peso Antigo:53,500 Kg

Peso Atual: 53 Kg

Percentual de Gordura Antigo: 17%

Percentual de Gordura Atual: 11%

O treino:

 Sou professora de Educação Física e pra mim o treino é mais que uma obrigação. Depois que tive meu filho eu vi que eu precisava reajustar meu corpo para  o que ele era antes ou melhorá-lo. Foi ai que conheci o Treinador Célio Ramos, ele me olhou e viu meu potencial, acreditando que eu podia ir além das minhas espectativas.

 Hoje em dia meu treino é mais focado em membros inferiores, o treino em si é muito curto e intenso, com muitos Bi-Set e Tri- Set, variando num tempo de até 45 minutos.

                                     
ROTINA DE TREINOS SEMANAL                 

Semana	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
Musculação:	A	C	Off	B	D	Desc.	Desc.

A: QUADRÍCEPS

01. Cadeira Extensora	01x  30
02. Agachamento Hack	03x 12 – Aumentando a Carga
03. Cadeira Extensora	02x 21
04. Agachamento Smith	02x 12 – Aumentando a Carga
05. Cadeira Extensora	02x 21
06. Agachamento Livre Br.	02x 12
07. Leg Press 45º - Pé Baixo	01x 20 + 02x 16
08. Cadeira Adutora	03x 16-20 + Isometria Final 10”

B-OMBROS:

01. Desenvolvimento Maq + Elevação Lateral	03x 12-15 – Set Combinado
02. Crucifixo Inverso Cabo- Médio	04x 10-12
03. Elevação Frontal Pol. Bx.	03x 10-12
04. Levantamento Unilat. Cabo- Trás	03x 10-12

C-POSTERIOR DE COXA E GLÚTEOS 

01. Flexora Sentada + Leg Press 45º- Pé Alto	03x  21 + 12 – Bi-set / Aqueci: 01x 30
02. Leg Press 45º- Pé Alto + Mesa Flexora	02x 15+15 – Bi-set
03. Flexora em Pé	03x 10-12
04. Passada Hts ou Smith ou Stiff Smith	02x 12
05. Chute Traseiro Cabo – 180º em Pé	04x 12

D- GLÚTEOS 

01. Chute Traseiro- 180º Sob o Step	03x 12 + 3” Iso ( Entre Repet.)
02. Cadeira Abdutora	01x 20 + Iso 5”+ 5 repet.+ 30” Iso Final
03. Glúteo Smith- 90º	02x 12 Pesado + 01x 20 Leve
04. Cadeira Abdutora	01x 10+10+10- Drop Set
05. Levantamento Terra	03x 10-12 Aumentando a Carga
06. Cadeira Abdutora	01x 20 + Iso 5”+ 5 repet.+ 30” Iso Final
07. Afundo Smith- Step Atrás	03x 12

A dieta:

 A dieta pra mim não teve grandes dificuldades. Mas quando a dieta pesada de Pré-contest, com a diminuição do Carboidrato, 1 dia sem água é difícil você conseguir manter a mente focada. Diziam-me fiquei mal-humorada, coitado do meu marido que teve que me agüentar, sou uma pessoa muito simpática. Até doce que não sou muito chegada o corpo pedia.  

SUGESTÃO ALIMENTAR

1ª Refeição 06:30-7:00hs:

ü      Suco: Abacaxi + Limão + Linhaça + ALBUMINA + WHEY PROTEIN +) Água- bate no liquidificador + Torradas Integral Light + Requeijão Light;

ü      Suco: Maça + Beterraba +) Cenoura + Laranja ou Leite de Suco Light- Tipo Ades, sabor Laranja + Linhaça + ALBUMINA + WHEY PROTEIN + Água- bate no liquidificador + Pão Preto + Queijo Creme de Ricota ou Frescal Minas;

SUPLEMENTOS: COMPLEXO “B” + GLUTAMINA

 2ª Refeição 07:30-08:30hs:

ü      Mamão Papaya + Aveia em flocos +) Inhame c/ Azeite Extra Virgem + “Fiber Mais” (Fibra Solúvel);

ü      Pão Integral Light + Requeijão Light ou Cottage Light + Café c/ Leite Desnatado + “Fiber Mais” (Fibra Solúvel);

3ª Refeição 09:30hs: (250 ML) ÁGUA

4ª Refeição 10:30-11:30hs:

ü      Suco de Abacaxi c/ Hortelã + Castanha de Caju, s/ sal;

ü      Suco de Laranja c/ Mamão + Castanha do Pará;

SUPLEMENTOS: BCAA.

5ª Refeição 13:00-13:30hs:

ü      Salada com: legumes +  folhas (á gosto) + Arroz integral c/ Alecrim e manjericão ou Brócolis + (Salmão grelhado ou assado no forno c/ gergelim + purê de espinafre ou Batata inglesa + Suco: Caju, Acerola, Cajá, Limão, Maracujá;

ü      Batata inglesa, cozida e/ou assada, com azeite e orégãno + Peixe: Salmão grelhado ou Atum sólido ou Tilápia + Uva – Roxa + 200 ml de Chá verde ou Branco ou Água de coco; 

SUPLEMENTOS: VIT ”E”- 400 UI + VIT”C”- EFERVESCENTE

6ª Refeição 16:00-17:00hs:

ü                  Torradas Integral + Blanquet de Peru Light + Suco Maracujá c /adoçante ou Branco;

ü       Tangerina ou Morangos + Castanha do Pará;

SUPLEMENTOS: BCAA.

7ª Refeição 19:00hs: (250 ML) ÁGUA

8ª Refeição 18:00-18:30hs:

ü      Pão Integral Light + Queijo Branco light + Presunto light + suco de frutas sem açúcar.

ü      Batata Doce Cozida e assada + Queijo coalho, sem sal + Suco de Fruta- Tipo :Del Valle ou Ades light;

SUPLEMENTOS: BCAA.

9ª Refeição 19:00hs: (250 ML) ÁGUA

10ª Refeição 21:00-22:00hs:

ü      Omelete: Ovo Inteiro + clara + 01 pitada de sal; Recheio: Blanquet de Peru + Queijo Frescal Light + Suco Limão c/ Abacaxi + Fibra Solúvel “Fiber Mais;

ü      Brócolis-cozidos + Peixe, gelhado + Azeite Extra Virgem + água de Coco + Fibra Solúvel “Fiber Mais.

SUPLEMENTO: GLUTAMINA + VIT “C”-EFERVESCENTE+ VIT ”E”- 400 UI

11ª Refeição (23:00-24:00hs):

 ISO WHEY PROTEIN + GLUTAMINA + água + cubos de gelo;

·         (DURANTE OS TREINOS DE MUSCULAÇÃO):

ü      IN TRAIN-INTEGRALMÉDICA + água- Diluído.

·         PÓS-TREINO-IMEDIATAMETE AO FINAL (08:00-08:30hs):

Suco de Abacaxi com Hortelã + BCAA + GLUTAMINA; OU

Suco de Limão com Maça + BCAA + GLUTAMINA; OU

SUPLEMENTOS: POLIVITAMINICO-GEROVITAL.

Para maiores informações Acessem:

Facebook: https://www.facebook.com/veruska.lobato

Apoio ao atleta:

Patrocínio: 

                 

Vitabrasilnet e Prof. Célio Ramos.

Por Marx Dornelas

A excelência na qualidade dos nossos serviços deve superar as expectativas do cliente. Do ponto de vista instrumental, buscamos utilizar sempre as mais modernas abordagens metodológicas, as mais avançadas tecnologias e instrumentais de análise disponíveis, bem como as melhores práticas existentes para a realização de nossos trabalhos. Nosso comprometimento com o resultado das estratégias, planos, programas e projetos propostos, e nosso firme compromisso com a ética na realização dos serviços são os elementos que nos diferenciam no ramo em que atuamos. 

Ainda, em associações, consórcios e parcerias com empresas de atuação nacional e internacional produzindo sinergias positivas para a complementação de serviços demandados e agregados na qualidade de resultados. 

Neste sentido e razão fez pela qual a VITABRASILNET ao longo de sua existência, como uma rede de lojas que atua com Inovação em parceiros e projetos estratégicos, selecionados em função de princípios e valores similares aos seus. Principalmente por seu destaque e importância no setor da Suplementação Esportiva no país. A levou a fazer uma união de PARCERIA com o Professor Célio Ramos para que JUNTOS busquem a excelência na qualidade dos serviços superando as expectativas dos clientes. 

Do ponto de vista instrumental, buscarão utilizar sempre as mais modernas abordagens metodológicas, as mais avançadas tecnologias e instrumentações de análise disponíveis no mercado de suplementos alimentares, bem como as melhores práticas existentes para a realização de trabalhos pautados no COMPROMETIMENTO com o resultado das estratégias, planos, programas e projetos propostos, e nosso firme compromisso com a ética na realização dos serviços. Sendo os elementos que nos diferenciam no ramo em que atuamos. Assim, convido a todos amigos, alunos, clientes, profissionais e parceiros acompanharem os próximos desenvolvimentos desta união.

"A ação é uma grande restauradora e construtora da confiança. A inatividade não só é o resultado, mas a causa do medo. Talvez a ação que você tome tenha êxito; talvez uma ação diferente ou ajustes terão de ser feitos. Mas qualquer ação é melhor que nenhuma." ( Norman Vincent Peale )

Treinamento Funcional: A ginástica MODERNA.

Por Célio Ramos

 Considerado uma tendência que já é realidade o treinamento funcional em suma consiste em reproduzir possíveis gestos motores e/ou os sistemas energéticos específicos não só do esporte praticado como também da vida diária, causando adaptações que serão muito próximas das que o organismo precisará durante a prática. Desta, confere a este tipo de treinamento um caráter aparentemente não ortodoxo que trabalha o corpo de forma integrada desenvolvendo além das valências físicas envolvidas na atividade, também componentes neurológicos como equilíbrio, sinestesia e propriocepção que são importantíssimos na vida humana de forma geral e não só no meio esportivo (D’Elia (2009); 

Fonte: GoogleImages

  Este treinamento tem sua base científica no princípio do treinamento esportivo conhecido como O PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE, este princípio diz que as adaptações, tanto energéticas quanto motoras, são específicas ao esporte praticado, por exemplo, ser um bom ciclista não quer dizer que será um bom corredor, pois as adaptações motoras e fisiológicas necessárias para um bom desempenho em uma prova de ciclismo são diferentes das necessidades a uma prova de corrida. Então, não se pode treinar uma pessoa para realizar uma prova de ciclismo pondo o mesmo para treinar como corredor em uma pista de corrida (Calomeni e Almeida, 2008; Gomes, 2007; Arruda e Neto, 2004).

 Não podemos nos esquecer do grande suporte que este tipo de treinamento oferece como uma forma bastante eficaz de proteger as articulações e músculos envolvidos com o esporte ou atividades propostas de sua individualidade, atentando quando bem empregados. Sabe-se que o treinamento funcional é usado para prevenir futuras lesões esportivas ou até saná-las, tanto que hoje os grandes times de futebol, como o Corinthians e o São Paulo, já incrementam esta forma de treinamento com este objetivo, além da performance humana de seus atletas e o colocam como base do planejamento principalmente nas fases preparatórias de temporada, com isso conseguindo resultados muito efetivos em sua totalidade. 

Fonte:http://adeptiocrossfit.com/2011/07/tuesday-72611/  

 Apesar dos estímulos altamente específicos para cada atividade o treinamento funcional é global, por que envolve em seus programas formas de desenvolver de maneira equilibrada todas as capacidades físicas: equilíbrio, força, velocidade, coordenação, flexibilidade, potência e resistências. Atributos estes importantíssimos para qual quer individuo efetivamente determinar seus padrões de desempenho “In Volto” dos contextos de saúde, bem-estar e longevidade em sua forma cotidiana.

 É importante ressaltar para sua aplicabilidade que um bom profissional, deve antes de montar um treinamento aplicados nas valências de funcionalidade e performance desportiva,   tem que obrigatoriamente conhecer as demandas energéticas e os gestos motores envolvidos em questão ou o cotidiano individual dos proponentes e incluir no programa de treinamento, além dos exercícios funcionais, a sua relação com os treinos convencionais da sala de MUSCULAÇÃO. 

 Boa parte dos exercícios funcionais irá proporcionar aos praticantes adaptações tanto fisiológicas, como neurológicas ao qual proporcionaram ao indivíduo realizações com mais eficiência e segurança durante a prática do esporte ou em sua vida, sem mencionar que os exercícios funcionais por se aproximarem muito da prática real que o tornam um tipo de treinamento muito mais dinâmico, prazeroso e menos monótono para quem o realiza.

Fonte:http://www.topguncrossfit.com/

 Valendo lembrar, que não podemos confundir um modelo ESPECÍFICO de treinamento funcional com a aplicação de exercícios funcionais, como se vê atualmente aplicado dentro das academias de musculação, sem qualquer critério técnico, biomecânico ou até mesmo de treinabilidade de um individuou. Apontando que um dos princípios básicos do treinamento desportivo é o PRINCÍPIO DA SOBRECARGA, que em conjunto com o princípio da especificidade regem o treinamento moderno independente da modalidade. A musculação sempre será a base de qualquer treinamento ou objetivo.

 Clarifico que os elementos que constroem um programa funcional irão muito, além de exercícios diferentes ou criativos, passa-se necessário uma avaliação criteriosa da necessidade do individuo. Para D’Elia (2009) nenhum exercício carrega consigo as características necessárias para ser rotulado de funcional ou não funcional, só sendo possível depois de saber para quem ou para o que tais momentos do processo de treino serão aplicados e objetivos.

 É necessária uma a atualização constante dentro do treinamento e em especial no funcional, baseando-se na PERIODIZAÇÃO: organização e planejamento das propostas para o resultado ou meta estabelecida, e de encontro dessa necessidade, contudo é respeitável afirmar que este chega como mais um componente de ferramenta para qualquer profissional, que busca em seu trabalho a inter-relação do SER HUMANO COMO UM TODO!

Fonte:http://dualfit.com/crossfit-training-explore-the-pros-and-cons-of-crossfit/ 

Desejo a todos bons treinos!!

(*) Artigo publicado na Revista Vip Fitness, 2ª Edição- Dez/Jan 2012.

LEG PRESS 45°: CAUSA LESÃO, MITO OU VERDADE?

Por Paulo César* e Célio Ramos

 Notadamente, algumas informações surgem de comentários vazios ou de má interpretação, diante em nosso cotidiano vivemos da brincadeira do telefone “sem fio”, que parece para muitos não terem aprendido ou até mesmo estar sempre focado na vida alheia e esquece-se de focalizar ou rebuscar sobre dúvidas ou até mesmo falta de conhecimento sobre determinado assunto.

Apesar de alguns companheiros já ter derrubado tal preposição, temos recebido ainda e-mails e contatos via rede social sobre a temática a ser abordada. Daí partimos para o nosso texto na possibilidade de melhorar a interpretação e desmistificar tais preceitos... Descreveremos sobre a execução do exercício LEG PRESS 45ª, CAUSA LESÃO, MITO OU VERDADE?? Observem a ilustração!

Execução: Entendendo...

  Pode ser realizado em diferentes velocidades, considerando quatro fatores fundamentais de adequação:

- Objetivos (hipertrofia e emagrecimento)

- Tipo de estímulo (tensional e metabólico)

- Amplitude do movimento

- Treinamento isocinéticos e convencionais

  A velocidade tem uma relação direta com as alterações metabólicas promovidas pelo treinamento de força, de modo que, quanto maior as velocidades dos movimentos, maiores serão os trabalhos realizados, o gasto energético e o acúmulo de metabólitos. De acordo com Hunter (2003), Lachance & Hortobagyi (1994).

Movimento: Aprendendo...

 Pode ser realizado em diferentes ângulos 45°, 50°, 60º, 75°, 90° e/ou até mesmo com amplitude total do movimento, como também a variação de executar com os pés altos e baixos, ou seja, com o objetivo de diferenciar a intensidade do trabalho do glúteo máximo, dos isquiotibiais e do quadríceps, mais dependendo do nível do condicionamento em que o individuo se encontra, ou seja, iniciante, intermediário e avançado, de acordo com Escamilla e Cols, (2001).

Músculo: Esforço...

 Durante o movimento no leg press 45°, os músculos que sofrem maior incidência em relação à irritação, são eles: Quadríceps (vasto medial, vasto intermédio, vasto lateral e o reto da coxa), Glúteo máximo e o bíceps da coxa (cabeça curta), de acordo com Frédéric Delavier, (2010).

Exercício: Biomecânica...

 O aparelho leg press 45°, é um exercício de cadeia cinética fechada e também faz uso de um braço de alavanca munido de pesos, esses aparelhos oferecem uma resistência progressiva, onde na face concêntrica do movimento, se observa um acréscimo progressivo de resistência e uma redução na fase excêntrica, de acordo com Maurício de Arruda Campos, (2000).

Esta forma de resistência é encontrada nas estações do supino, leg-press e desenvolvimento, para ao final da fase concêntrica, próximo a posição de apoio articular, obtermos um aumento de resistência, diminuindo assim, a perda da tensão a nível muscular. Com a diminuição do braço de alavanca ao final da fase concêntrica, se obtém um aumento da capacidade relativa de peso sem aumento absoluto do mesmo.

MITO OU VERDADE?

 Na verdade, a resposta depende muito de que forma o individuo esta realizando o movimento e/ou executando, e se o mesmo apresenta alguma restrição medica, ou seja, inserir o leg press 45° em um treinamento pode ser uma opção de risco ou solução, dependendo de alguns fatores: estrutura física que a academia dispõem; o estado e a manutenção dos equipamentos. Assim, Partimos de apresentarmos alguns estudos de caso que traremos como abordagens de entendimento e uma opção na aplicação do exercício:

Rosana Ferreira (Miss Bumbum 2011) foto: Extraída do site http://boaforma.uol.com.br/album/1112_missbumbum_album.htm

Quanto à articulação do joelho, vantagem ou desvantagem?

Vantagem: a ação simultânea do quadríceps e dos ísquiotibiais  que ocorre nesse exercício minimiza o deslocamento tibial anterior provocado pela contração isolada do quadríceps, fato que o caracteriza como um exercício funcional, de acordo com Escamilla e Cols (1998).

Desvantagem: esse exercício provoca um aumento na compressão da articulação do joelho (Escamilla e Cols., 2001) devido à incidência da força de reação provocada pelo equipamento. Essa força vai aumentando o seu componente compressivo sobre as articulações tibiofemurais medial e lateral à medida que o joelho é estendido. Por outro lado, à medida que o joelho é flexionado, a compressão aumenta na articulação patelofemural,  de acordo com Nordin e Frankel, (1989).

Dica: com isso, esse exercício é indicado para pessoas que apresentam alterações no ligamento cruzado anterior.

ESTUDOS DE CASOS:

CASO 1: Deslocamento de patela

Nesse caso o professor responsável, pode passar o aparelho leg press 45°, mais realizando o movimento com amplitudes reduzidas e cargas moderadas, de acordo com Nordin e Frankel, (1989).

CASO 2: Hérnia na região lombar

Nesse caso o professor responsável, pode passar o aparelho leg press 45°, mais realizando o movimento com amplitudes reduzidas, cargas moderadas, e um auxilio (almofada e/ou colchonete) no encosto do apoio do aparelho, para melhor acomodação da região lombar, de acordo com Escamilla, (2001).

CASO 3: Desgaste no mínisculo

Nesse caso o professor responsável, pode passar o aparelho leg press 45°, mais realizando o movimento com velocidade lenta, cargas baixas e amplitudes reduzidas, de acordo com Escamilla e Cols, (2001).

CASO 4: Dores no tornozelo (Inflamação)

Nesse caso o professor responsável, deve de orientar ao aluno para que não pegue uma carga que venha a prejudicá-lo futuramente no leg press 45° e fazer o movimento com amplitude reduzida, afim de não sentir dores posteriormente, de acordo com Nordin e Frankel, (1989).

Atleta Flex Lewis (Atleta Profissional).

PROPOSTA DE TREINO:

TREINAMENTO PARA INICIANTE :

Sexo: Masculino / Idade: 20-25 Anos

Restrições: Sem Restrições/ Objetivo: Emagrecer

DISTRIBUIÇÃO DA ROTINA SEMANAL: MÉTODO ALTERNADO POR SEGMENTO

SEMANA	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SÁB	DOM
1°	A	B	A	B	A	DESC.	DESC.
2°	B	A	B	A	B	DESC.	DESC.
3°	A	B	A	B	A	DESC.	DESC.
4°	B	A	B	A	B	DESC.	DESC.

Divisão “A”	SÉRIE/ REPTIÇÕES	INTERVALO	CARGA
Press Horizontal	2-3X15-20	1 minuto	A DEFINIR
Supino Sentado	3X15-20	1 minuto	A DEFINIR
Press 45°	2-3X15-20	1 minuto	A DEFINIR
Elevação Lateral	3X15-20	1 minuto	A DEFINIR
Cadeira .Adutora	2-3X15-20	1 minuto	A DEFINIR
Tríceps Pulley	3x15-20	1 minuto	A DEFINIR
Abd. Sup. Solo	3x15-20	1 minuto	A DEFINIR

Divisão “B”	SÉRIE/ REPTIÇÕES	INTERVALO	CARGA
Flexora Sentada	2-3X15-20	1 minuto	A DEFINIR
Puxada Frente Aberta	3X15-20	1 minuto	A DEFINIR
Flexora Deitada	2-3X15-20	1 minuto	A DEFINIR
Rosca Direta Polia	3X15-20	1 minuto	A DEFINIR
Cad.Abdutora	2-3X15-20	1 minuto	A DEFINIR
Panturrilha no Press 45°	3x15-20	1 minuto	A DEFINIR
Ext. Lombar 45°	3x15-20	1 minuto	A DEFINIR

Aeróbicos:  Seg/Qua/Sex 20’ a 30’ de Esteira Pré-Treino ( vel.: 6,0-9.0km)

CONSIDERAÇÕES FINAIS:

Portanto vemos que através dessa pesquisa sobre o leg press 45° baseada em livros, artigos e site, que o exercício pode ser aplicado através dos seus professores em públicos diferentes (alunos) iniciantes, intermediários e avançados, ou seja, pode ser adaptado em formas diferentes de executar o exercício com a segurança de que não acarretará  em transtornos biológicos e funcionais.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Ø      Guia dos movimentos de musculação- Frédéric Delavier

Ø      Bittencourt, N. - Musculação: Uma abordagem metodológica. Sprint, Rio de Janeiro, 1986.

Ø      Rodrigues C.E.C. - Musculação feminina. Sprint, Rio de Janeiro, 1992.

Ø      Aaberg, E. Bio-Mechanically Correct Dallas:Realistic, 1996.

Ø      Tubino, MJ.G. - Metodologia científica de treinamento desportivo. Ibrasa, São Paulo, 1979.

Ø      Fleck, S. & Kraemer, J. Designing Resistance Training Programs. 2.ed. Champaign: Human Kinetics, 1997.

Ø      Cláudia Silveira Lima e Ronei Silveira Pinto, 2006.

Ø      Carlos Sandro Carpenter, 2005.

Ø      LIVROS:

 1- Guia dos movimentos de musculação- Frédéric Delavier, 2010.

 2- Musculação métodos e sistemas, 2001.

 3- Biomecânica da musculação, 2000.

 4- Bases científicas do treinamento de hipertrofia- Paulo Gentil, 2005.

5-Cinesiologia & Musculação- Cláudia Silveira Lima e Ronei Silveira Pinto, 2006.

6-Biomecânica- Carlos Sandro Carpenter, 2005.

Ø      SITE:

WWW.SAUDEEMMOVIMENTO.COM

(*): Paulo César Gregório De Andrade

Estagiário de Musculação Academia Vip Fitness

Graduando da Faculdade Boa Viagem - PE