Métodos e Técnicas Avançadas de Treinamento: HIT: Ciclo de Treinos para Mulheres Parte I

Por Célio Ramos

 Embora tenhamos passado por várias transformações acerca da evolução tecnológica, mentalidade de pensar, além da proximidade e rapidez das informações. Percebe-se que ainda hoje se estabelece a mesma dinâmica do passado. Credito que as tendências sempre serão cíclicas. Dando continuidade aos artigos sobre técnicas de treinamento para musculação, apresento de maneira repaginada para os dias e fins atuais o método de Intensidade, mais conhecido como HIT (High Intensity Trainning).

 O HIT surgiu na década de 70 na Florida (EUA), partindo de Artur Jones e Col.1974, fundadores dos equipamentos NAUTILUS (COSSENZA, 1988). Onde difundiram os resultados de 10 anos de investigação e experiência referente ao treinamento contra resistência. Este método surgiu da concepção de treinos em SÉRIES ÚNICAS, tendo como principal característica por envolver um volume muito baixo e uma alta intensidade. Creditado por seus praticantes efetuarem poucas séries, chegando apenas uma por exercícios e apenas de 01 a 03 exercícios por grupamento muscular. A ressalva está em não apenas caracterizá-lo na progressão das cargas (peso em quilagens utilizados) e sim, na falha muscular no ponto final para o treinamento. Cada série deverá ser executada até a falha total, podendo utilizar de técnicas como: repetições forçadas, repetições parciais (a amplitude de movimento é feita até não poder ser mais executado), pré exaustão e execuções excêntricas. Na concepção de Jones o HIT não pode ser feito em múltiplas séries, devido até ser estabelecida a intensidade máxima (STOPPANI, 2008).

 Assim, o fracasso em alcançar o nível desejável de intensidade – ou fadiga muscular – resultará em pouco ou nenhum ganho em força funcional ou tamanho muscular uma vez que treino de baixa intensidade faz muito pouco ou nada no sentido de estimular o tamanho e a força muscular. Uma evidência desses “limites mínimos” é sugerida na literatura pelo princípio da sobrecarga (ENOKA, 1988; FOX E MATHEWS, 1981; HOCHSCHULER, COTLER E GUYER, 1993; JONES, 1988; WILMORE 1982).

 Contudo, Mike Mentzer (1978), após alguns anos de estudo, observou que o método empregado por Jones, poderia ter uma agravante quando colocado para estimular os níveis hipertróficos. Devido às sessões de treinos perfazerem mais de 45 minutos, tendendo a provocar a elevação do hormônio catabólico “Cortisol”, logicamente relativo aos treinos mais curtos. É importante frisar que o CORTISOL, influencia na quebra das proteínas musculares e inibição da habilidade de testosterona a se ligar em seus receptores.

  Portanto, a metodologia regida por Mentzer, foi em distribuir as sessões de treinos de maneira que dividirá os treinos em dois ou até mesmo três dias, logicamente dependendo de quantas vezes queiram treinar o grupamento muscular, surgindo o conhecido HEAVY DUTY.

 A formatação de repaginarmos o HIT segue os aspectos contemporâneos, e alinhados a conduta para treinos do publico FEMININO, já que na maioria dos ensaios apresentados na literatura ou meios de informações (internet) fala-se em treinos corriqueiramente voltados ao gênero masculino. Saliento do momento atual, refiro-me que estamos chegando à estação mais quente do ano - VERÃO - e sempre recai aos aspectos estéticos preconizando uma melhor apresentação neste sentido.

 É necessário abordar quês este método deverá ser aplicado seguindo uma PERIODIZAÇÃO (duração entre 04 a 06 semanas), onde os objetivos, fase de treinos e níveis de condicionamento devem ser sempre respeitados, daí minha sugestão está na abordagem de aplicar na FASE DE DEFINIÇÃO (aumento do gasto energético, estratégia nutricional e proporcionalidade e simetria dos segmentos corporais). Assim, oferto a aplicação nas rotinas de treinos – Semanal da seguinte forma:

Exemplo A: Praticantes que treinam 03 dias na semana*

Rotinas	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
Sessões	Dia 01 Única	Descanso	Dia 01 Única	Descanso	Dia 01 Única	Descanso	Descanso

(*) Proposta original por Arthur Jones (1974)

Exemplo B: Praticantes que treinam 04 dias na semana**

Rotinas	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
Sessões	Dia 01 MMS	Dia 02 MMI	Descanso	Dia 01 MMS	Dia 02 MMI	Descanso	Descanso

Exemplo C: Praticantes que treinam 04 dias na semana**

Rotinas	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
Sessões	Dia 01 Pernas	Dia 02 Peito/Costa	Descanso	Dia 01 Pernas	Dia 03 Ombros/braços	Descanso	Descanso

(**) Proposta original por Mike Mentzer (1978)

Exemplo D: Praticantes que treinam 05 dias na semana***

Rotinas	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
Sessões	Dia 01 Quadríceps	Dia 02 Post. Coxa/ Glúteos	Dia 01 MMS	Dia 02 Pernas Completas	Dia 01 Glúteos	Descanso	Descanso

(***): Está proposta segue como sugestão para as mulheres que adoram efetuar treinos específicos para MMinferiores e fazem manutenção dos MMsuperiores.

 A intenção das rotinas prestadas foi seqüenciar alternativas para todos os gostos e condições de qualquer mulher manter-se em treinamento, sem que sejam praticadas as antigas desculpas: não tenho tempo, demora muito, e tenho que fazer aeróbico e o abdômen que dias faço? Blá, blá.blá... Chamo atenção que esta metodologia é relacionada a ações musculares, demonstrando maior potencial de LESÃO CÉLULAR, decorrente de maior estresse mecânico aos quais os sarcômeros são submetidos, imediatamente após a execução afetando as linhas do disco Z com desordem estrutural em razão da perda de proteínas contráteis (GIBALA, 1995; FRIDEM, 2001; DARRY, 2003 Apud LEME E LOPES, 2008 p.32).

(STOPPANI, 2008 p.55). Como sempre aplico, NÃO EXISTE CERTO OU ERRADO, SIM EXISTEM INDIVIDUALIDADES!

 Para que nossa repaginação fique completa, apresento as sessões de treinos desenvolvidos pela modelo e Ring Girl Eliana Amaral (Exemplo D), que faz da musculação o seu estilo de vida. Sua preparação necessita de especificidade por seus compromissos profissionais, assim apresentaremos sua rotina semanal:

Modelo e Ring Girl Eliana Amaral.

Dia 01: Segunda-Feira- Quadríceps	Séries	Repetições
Agachamento Abduzido Smith	02x	20-30 reps – Aquecimento
Cadeira Adutora	01x	15-20 reps
Leg Press 45º (Pés Unidos)	01x	10 + 5* reps- Reps Parcial
Cadeira Extensora	01x	10 + 5 + 5 reps- Drop Set
Abd.: Supra Bco Horizontal	03x	20 reps

Dia 02: Terça-Feira- Posterior de Coxa	Séries	Repetições
Press Vertical ou 90º	02x	20-30 reps – Aquecimento
Mesa Flexora	02x	10 + 5 + 5 reps- Drop Set
Flexora em Pé Unilt.	01x	10 + 5* reps- Reps Parcial
Stiff Hts (Sob Step)	01x	10-15 reps
Afundo no Smith (Sob Step)	01x	10-15 reps
Abd.: Infra Bco. Inclinado	04x	20 reps

Dia 03: Quarta-Feira- Membros Superiores	Séries	Repetições
Puxada Frontal Br. “∆”	02x	15-20 reps – Aquecimento
Remada Baixa Br – Peg. Pronada	01x	15-20 reps
Remada Alta Br- Peg Aberta	01x	10 + 5* reps- Reps Parcial
Desenvolvimento Ombros Mq.	01x	10 + 5 + 5 reps- Drop Set
Crucifixo Reto Hts	01x	20-30 reps

Dia 04: Quinta-Feira- Pernas Completas	Séries	Repetições
Agachamento Livre Br	02x	20-30 reps – Aquecimento
Agachamento Hack (Pés Unidos)	01x	15-20 reps
Mesa Flexora	01x	10 + 5* reps- Reps Parcial
Cadeira Flexora	01x	10 + 5 + 5 reps- Drop Set
Cadeira Adutora	01x	15-20 reps
Abd.: Supra Bco. Declinado c/ Rotação	03x	10 reps

Dia 05: Sexta-Feira- Glúteos	Séries	Repetições
Cadeira Abdutora	02x	20-30 reps – Aquecimento
Ext. Quadril Pol. Baixa (Pernas Estendidas)	01x	15-20 reps
Ext. Quadril Solo (Joelhos Flexionados)	01x	10 + 5* reps- Reps Parcial
Passada Alternada Smith	01x	10-15 reps
Abd.: Infra Suspensão	03x	15 reps

Eliana Amaral, Ring Girl do RFC n°5. 

 Finalizo, deixando o gostinho de quero mais... Breve abordaremos a parte II deste método, trazendo uma seqüência de treinos para os marmanjos, segundo os mandamentos do mito DORIAN YATES e seu Heavy Duty!!

  Aguardem!!