OMBROS PARA MULHERES: Mal Necessário!

Por Célio Ramos

 A construção deste que tem como finalidade desmistificar e dar um "empurrãozinho" para motivar as mulheres em geral a treinarem os membros musculares superiores com mais vigor, concentração e disciplina trazendo uma atenção maior no caso dos "OMBROS  ou DELTÓIDES", este que para mim fazem toda diferença dos demais principalmente quando os aspectos estão ligados a POSTURA e ELEGÂNCIA no universo feminino.

Amazing.

 Logicamente... Se fosse feita uma enquete só para as mulheres e a pergunta fosse "Quais os exercícios ou membros que mais gostam de treinar??" com certeza saberíamos que as respostas nas maiores proporções estariam destinadas aos glúteos (Paixão Nacional!!) e as coxas (Grossas e Torneadas!!) ... e lá no finalzinho os queridos ombrinhos. Normalmente, ao observarmos uma mulher seja em trajes de praia, em tarde de sol ou nos agitos e festas noturnas aclamamos a beleza da fêmea por chamar atenção na forma de posar, feminilidade no andar, postura e tímbre de voz, além do consagrado rosto angelical e corpos curvilíneos como também as vestes utilizadas, mas na maioria das vezes é passado despercebido a riqueza e a forma de valorização citado por Muzy ao abordar as 5 razões de se treinar os ombros, exatamente na prerrogativa que bom um volume e ótimas proporção nos deltóides intermédio, anteriores e posteriores desencadeia a partir do conjunto e generalização da elegância de uma mulher.

Apresento uma rotina interessante para as mulheres que como eu gosto de priorizar nos treinos de minhas alunas o "CONJUNTO" e não "PARTES", exatamente estabelecendo um PADRÃO na Qualidade e não Quantidade.

 Desta, observem as atletas seja de nível nacional ou internacional que além de corpos estruturados para competição cada qual em sua respectiva categoria aliam os aspectos femininos sempre interligados aos anseios das relações cotidianas de nossa sociedade.

Dedicação, faz parte do treino.

  Periodização: Fase de Qualidade ou Definição muscular (Duração: 04-12 semanas)

Proposta de Microciclo Semanal: (05-06 dias)

Rotinas Semanais:

1. Segunda/ Quinta: Dorsais, Bíceps, Abdominais;

2. Terça/ Sexta: Ombros, Peito,Tríceps;

3. Quarta/ Sábado: Pernas Completo, Panturrilha e Abdominais.

(*): A metodologia emprega não prioriza os peitorais, concordando, que nesta proposta temos o grupamento peitoral como atuação postural e equilíbrio muscular.

ROTINA DE OMBROS: (Terça e Sexta-Feira)

1. Desenvolvimento Mq. + Livre Hts: 3x 10 + 15 (Super Set: Ss- Pré Exaustão);

2. Elevação Lateral Hts: 3x 8+8+8 (diminuindo a carga- Drop Set);

3. Remada Alta Br (Pegada aberta) + Elevação Unilt no cabo ou Hts: 3x 10 + 15 (Bi Set);

4. Elevação Frontal Pol.Baixa: 3x 10:3" (Isotenção: segura 3 seg em cada repetição) + 15 (Execuções Completas, sem intervalo).

Larissa Reis.

 Será normal se no início elas reclamarem que está doendo ou queimando, rss ... Mas, com o decorrer das rotinas vai adaptando-se e com certeza os resultados são sólidos e a mudança na estrutura em proporcionalidade e volume serão simétricos e  haverá boa representação. Antes, que seja indagado, nesta rotina não contém execuções para deltóides posteriores já que gostamos de incluí-los nos treinos de dorsais, na prerrogativa de valorizar os o dorso e marcar os trapézios mediais.

 Este tem como destino a continuidade e luta na quebra de tabus ainda estabelecidos em nossa sociedade na contra mão da desinformação ou pré-conceitos formados sem qualquer fundamento, não esquecendo que seja homem ou mulher não somos  "PARTES'  e sim o "TODO"... Mente e corpo são...

  Até a próxima e Dedicação aos Treinos!

GLÚTEOS: PAIXÃO NACIONAL!

Por Célio Ramos

 O Brasil possui varias riquezas, as quais são apreciadas por todo o mundo, sejam elas arquitetônicas, naturais, e humanas. A beleza do povo brasileiro é única, principalmente quando se trata da Mulher, a qual possuem uma miscigenação de raças que as tornam peças únicas e perfeitas no seu conjunto de beleza humana (interior) e beleza física (exterior).

 Embora seja símbolo de sensualidade, a mulher brasileira é abençoada com um atributo no qual muitos tentam imitar mais não conseguem. Estamos citandos os nossos brasileiríssimos GLÚTEOS, popularmente conhecidos como “Bum Bum, sua anatomia é diferenciada das mulheres de outros países, suas medidas avantajadas e bem acentuadas acabam mexendo com a IMAGINAÇÃO DOS HOMENS e com a inveja de outras mulheres simetricamente desvalorizadas.

 O glúteo é constitui-se como um músculo do corpo humano, mas ele é composto por outros músculos, (Glúteo Máximo, Glúteo Médio e o Glúteo Mínimo) que juntos formam o conjunto. Deste, o faz chamar tanta atenção devido suas proporções... Constatando-se como PAIXÃO NACIONAL!!

  ENTENDENDO CADA ESTRUTURA MUSCULAR

 Glúteo Máximo:  É o músculo maior e mais forte entre os glúteos, o qual é responsável pela maior porção da circunferência das nádegas.  Anexa-se à vértebra inferior e ao topo da parte posterior da pelve, insere-se no terceiro segmento da parte posterior do fêmur (osso da coxa). Sua função é estender o quadril em movimentos como agachamentos, escadas e elevação da perna.

 Glúteo Médio:  É um músculo menor que o máximo e intermediário entre o máximo e o mínimo, anexado ao topo da parte posterior da pelve, se inserido no topo do fêmur. Sua função é mover o quadril para os lados (abdução) e também girar o quadril para dentro, de modo que seja usado na máquina de abdução de pernas ou em elevação laterais da perna.

 Glúteo Mínimo:  É o menor entre os três músculos, anexado logo abaixo do glúteo médio e inserido no topo do fêmur. Tende a agir como um músculo estabilizador, trabalhando excentricamente durante os movimentos de impacto como corrida e salto e mantendo a articulação do quadril na posição.

 Além dos principais músculos citados, existem outros músculos que fazem parte do conjunto como: Piriforme, Suprapiriforme, Infrapiriforme, Gêmeo Superior, Gêmeo Inferior, Quadrado Femoral e o Músculo Obturador Interno.

Anatomia do Glúteo! 

 Com a evolução da humanidade os direitos são ditados de igualdade entre os sexos, perante a realidade da vida diária, de maneira que  a mulher brasileira conquistou o seu lugar, a nível mundial a mesma decorrente de diversas tarefas seja doméstica, conciliando com a rotina de empresaria, profissional, amante e dentre tantas atribuições etc.

 Neste sentido, a mesma tende a preocupar em cuidar de si mesma, seja em aspectos do seu estado físico, social e sentimental. Nesta preocupação existem atividades físicas e exercícios físicos que ajudam a manter ou melhorar a anatomia muscular do glúteo, por exemplo: Andar de bicicleta, correr, dançar, praticar musculação, ginástica localizada, na qual é a mais especifica por que os exercícios são mais direcionados a essa região tão idolatrada pela nação brasileira de ambos os sexos.

 É comum no cotidiano de uma academia de ginástica as mulheres declararem ao professor o motivo maior da sua presença na musculação, “EU QUERO AUMENTAR e TONIFICAR MINHAS PERNAS E BUM BUM”. Mais nem sempre a genética é favorável ao desejo almejado pela mesma, principalmente, quando a meta é “mulher fruta, seja qual for...”, é claro que tudo é possível até que se prove o contrario. Porque através de um trabalho bem realizado, proporcionando através de estímulos neuromusculares um aumento nos números de fibras e um ganho maior de tônus muscular na dada região, é possível obter resultados satisfatórios de acordo, ou melhor, levando em conta a individualidade biológica de cada um.

Larissa Reis.

  PROBLEMAS DE SIMETRIA: Principais Desarmonias musculares!

 Glúteos fracos e grandes:  Este é, provavelmente, o problema de simetria mais comum, é devido parcialmente à quantidade de gordura cobrindo os glúteos e parcialmente ao tônus muscular. Para reduzir a gordura de maneira mais eficaz, combine seu programa de treinamento com uma dieta de baixas calorias.

  Glúteos muito desenvolvidos:  Se você tem glúteos muito desenvolvidos, talvez como conseqüência de anos de agachamento pesado ou treinamento de pesos, a única solução é cortar esse tipo de exercício ou pelo menos reduzir o peso que você usa. O mesmo se aplica aos outros movimentos com pesos, como leg press e dead lift- reduzir o peso e aumentar as repetições. Concentre-se em outros exercícios que trabalharão suas pernas, mas colocarão menos estímulo nos glúteos, como extensão da perna, agachamento e flexão da perna.

  Glúteos achatados:  Glúteos pequenos e achatados são atribuídos ao pouco desenvolvimento dos músculos que tendem a dar uma aparência "plana", particularmente olhando de lado, e também fazem a cintura parecer mais grossa do que realmente é. Conseqüentemente, o grupo muscular precisa ser desenvolvido, concentrando-se em movimento básicos e pesados, tais como agachamento e leg press.

  Glúteos caídos:  Glúteos caídos são resultados de dieta sem treinamento de força; você teve êxito em perder gordura na região do quadril, mas os músculos estão mal tonificados. A solução é aumentar sua ingestão calórica (em particular carboidratos e proteínas!) e incluir exercícios isolados específicos para os glúteos. Agachamento e leg press também podem ser incluídos em sua rotina, mas use pesos mais leves e repetições mais freqüentes.

Paixão Nacional!

 Não sendo diferentes dos demais artigos, deixamos nossa contribuição apresentando algumas que acreditamos ser interessantes para desenvolver, melhorar e ajustar esta estrutura muscular:

Rotina 01:

 Está proposta de treino consiste a mulheres que treinam os membros inferiores de maneira completa durante a semana:

01.    Agachamento Livre Barra (Pés Abduzidos): 04x15/12/10/08 aumentando a carga em cada série.

02.    Leg Press 45º (Pés paralelos): 03x10: Isotenção de 3” ângulo de 90º + 10 repetições completas em movimentos integrais;

03.    Cadeira Extensora: 04x10/10/08/08 aumenta carga nas duas ultimas séries para exigir de maneira específica os quadríceps;

04.    Mesa Flexora: 04x15/12/10/08 aumentando de maneira progressiva a sobrecarga;

05.    Flexora Vertical em pé + Stiff (pernas alongadas por completo): 03x10 + 15;

06.    Abdução do quadril na cadeira: 04x20/20/20 diminuindo a carga sem intervalos entre as séries. 

Rotina 02:

 Para as mulheres que adoram utilizar dos recursos das caneleiras para sentir o trabalho

localizado de toda região e treinam rotinas em separados:

01.    Afundo Estático Unilateral no Smith ou Cursos: 04x 12-15;

02.    Extensão do quadril no Bco. com caneleira em 90º: 04x15x10 insistências ou bombeando acima;

03.    Extensão do quadril na Polia Baixa em 180º: 03x 15 movimentos unilaterais;

04.    Abdução do quadril na cadeira + Elevação do quadril no solo: 03x20 + 20.

Miss Bumbum 2011, Rosana Ferreira.

 Então mulherada não percam tempo, e corram para a academia, porque a esperança e a ultima que morre e o tempo passa e não volta mais, aquelas que por sua vez não estão satisfeitas com o seu Bum Bum, existe uma luz no fim do túnel, e para aquelas que papai do seu abençoou cuidado, porque se não se cuidar o que era belo pode se tornar feio antes do tempo, porque nada dura para sempre. 

Métodos e Técnicas Avançadas de Treinamento: GVT

Por Célio Ramos

 Diante da evolução dos conhecimentos e das experiências já vivenciadas, várias metodologias vão surgindo, proporcionando resultados direcionados aos objetivos de cada individuo, seja ele atleta ou praticante.

 Assim a musculação vem abrangendo um universo extenso e complexo de informações sobre métodos e técnicas de treinamento, além dos mais utilizados dentro das academias de ginástica. Com o intuito de abranger mais os conhecimentos referentes às formas de prescrições, as quais estão fora da realidade de alguns profissionais e estudantes de Educação Física, pelo simples fato de não vivenciarem na faculdade a aplicação desses métodos, sejam eles simples ou avançados, nem como forma teórica e nem como forma prática, ressaltando que a prática ainda é um grande problema das instituições de ensino, as quais ignoram a sua importância na formação profissional de seus futuros Educadores Físicos.

 Diante dos fatos, venho acrescentar como forma de conhecimento mais um método de treinamento conhecido como: German Volume Training (GVT), é um sistema alemão de volume de treinamento, foi criado por Rolf Fesser, técnico da seleção alemã de levantamento de peso no ano de 1970. Na Alemanha, o (GVT), ajudou os levantadores de peso a ganhar massa muscular densa rapidamente em períodos sem competições, e era um tipo de treino tão eficiente que era comum levantadores de peso conseguir mudar de categoria em um programa treino de 12 semanas.

 O método funciona porque ele trabalha um grupo de unidades motoras, proporcionando um volume grande de execuções em movimentos repetitivos, com 10 séries de 10 repetições de um exercício específico, com intervalo entre 60 a 90 seg. entre as séries. É um treinamento intenso, e por isso só é indicado para praticantes de níveis intermediários e avançados.

Vince Gironda, difundiu o GVT nos E.U.A!

 A proposta é fazer com que o individuo realize 10 séries de 10 a 12 repetições com a mesma carga, para um exercício básico para cada grupo muscular a ser trabalhado dentro das sessões de treino. A carga de trabalho deve ser aproximadamente entre 50 a 60% da carga máxima para uma repetição, porque devido ao alto número de repetições com um intervalo de tempo relativamente curto devido ao grande volume de séries, trabalhando a fadiga muscular mais rápido do que o normal, principalmente após as primeiras séries executadas.

 O (GVT), possui um volume de treinamento muito alto, não sendo indicado sua prática entre 4 a 5 vezes na semana, porque é impossível um individuo não entrar em Overtraining com essa intensidade de trabalho sem um período adequado de recuperação, por isso sua proposta é para três dias na semana, (Exemplo: Segunda, Quarta e Sexta), aonde os dias restante da semana (Terça e Quinta), serviram de descanso “Off “ para a recuperação muscular.

Markus Hurl. Um dos utilizadores do GVT.

ROTINA DE TREINAMENTO:

- Segunda: (Peito/ Costa)

- Quarta: (Perna/ Panturrilha)

- Sexta: (Ombro, Bíceps e Tríceps) 

PERIORIZAÇÃO DO TREINAMENTO: (Variáveis Metodológicas- Volume X Intensidade).

 01 Mês/Fase: Adaptação / 02 Mês: Hipertrofia/ 03 Mês: Hipertrofia 

Segunda: 

01-Supino Declinado c/ Barra. (10x10/90”);

02-Barra Fixa. (10x10/90”);

03-Crucifixo Inclinado c/ Halter.  (3x15/60”);

04-Remada Curvada c/ Halter. (3x15/60”).

Quarta:

01-Agachamento Smith. (10x10/90”);

02-Mesa Flexora. (10x10/90”);

03-Leg Press 45°+Panturrilha. (3x15/60”);

04-Panturrilha em Pé Máq.(3x15/60”).

Sexta:

01-Mergulho Paralelas. (10x10/90”);

02-Rosca Romana. (10x10/90”);

03-Crucifixo Invertido Máq. (3x15/60”);

04-Elevação Lateral c/ Halter. (3x15/60”)

Markus Hurl: Olympia 2009.

 Diante das informações referentes ao método, é importante deixar claro que, todo e qualquer sistema de treinamento deve ser sempre elaborado para o objetivo e as necessidades de cada indivíduo, seja ele profissional ou apenas praticante, para que o mesmo possa de forma segura e saudável atingir suas metas.

Boa Leitura, e até a próxima!!!!    

POSEDOW ou POSES COMPULSÓRIAS: Como tirar melhor proveito?

 Por Célio Ramos

 “Aquele cara se acha! Faz um exercício e se olha no espelho fazendo pose.” Quem nunca ouviu alguém taxar ou taxou de narcisista ou vigoréxico aquele que faz poses em frente ao espelho que atire o primeiro halter – só tenha cuidado com o espelho – objeto que sempre gera polêmica, comentários e julgamentos até maldosos. Pois bem, este artigo irá tratar do que chamamos de posedown – ou poses compulsórias – dando sentido ao espelho tanto para os que amam quanto para os que odeiam. Assim, entenderemos o porquê das poses e ainda ampliaremos o conhecimento do que existe nos bastidores fisiológicos, a tempo de diferenciar terminologicamente suas funcionalidades da compulsividade inútil do olhar puramente estético.

Ed Corney. Considerado por muitos, o melhor posador.

   Para fundamentar essa teoria sigo o pensamento de defender com toda força o universo “hardcore” e “underground” da musculação, que serve de base para estilos de vida e objetivos inconfundíveis. Sábios nesse universo, os fisiculturistas utilizam uma técnica de poses realizadas por eles cotidianamente e em competições para análise e julgamento da morfologia corporal, levando em consideração alguns pontos-chave, como a proporcionalidade e a simetria aliadas à definição e ao volume muscular. Com base nesse conceito, começamos a entender que além de tirar cravos e espinhas, o espelho pode ser uma ferramenta importante na rotina de treino, pois, ele está ali para mostrar imagens reais e projetar um reflexo futuro de como podemos melhorar ou especificar trabalhos em nossa estrutura corporal.
  
 Segundo a Federação Internacional de Bodybuilding-IFBB, existem sete tipos de poses compulsórias para homens dentre as quais apenas cinco são utilizadas pelas mulheres na categoria do fisiculturismo “clássico”.

Homens:                                                        Mulheres:

1. Bíceps Duplo Frontalmente;                         1. Bíceps Duplo Frontalmente;
2. Expansão de Dorsais Frontalmente;              2. Peitoral Lateralmente;
3. Peitoral Lateralmente;                                  3. Bíceps Duplo Posteriormente;
4. Bíceps Duplo Posteriormente;                      4. Tríceps Lateral;
5. Expansão de Dorsais Posteriormente;          5. Abdominais e Coxa.
6. Tríceps Lateral;
7. Abdominais e Coxa.          

Ben Pakulski - 4º Lugar Arnold Classic 2012

Debi Laszewski - 2º Lugar Arnold Classic Bodybulding Women's

COMPREENDENDO AS POSES

 Cada pose compulsória é apresentada pelos atletas no palco, na segunda rodada da competição de bodybuilding (Fig. 02), devendo ser realizada e mantida por cerca de 10 a 30 segundos, tempo no qual o músculo desenvolve tensão sem sofrer alterações no comprimento externo ou no ângulo articular. Isso caracteriza as poses compulsórias, cinesiologicamente, como contrações isométricas.
 Por ter grande importância nas competições, os atletas utilizam em suas rotinas de treino o Princípio da Isotensão, onde executam, entre as séries, as poses obrigatórias em frente ao espelho com a finalidade de aprimorá-las técnica e fisiologicamente. Então, que benefícios fisiológicos as poses isométricas podem gerar em nossa rotina de treino para outras metas além da competição?  Muitas! Dentre elas:

• Maior acúmulo sanguíneo, que aumenta a captação de glicose no músculo, deixando-o, assim, pronto para mais ação;
• Acúmulo de água no músculo, derivada da ressíntese de glicogênio, aumentando sua definição;
• Maior recrutamento de unidades motoras, resultando em mais força e resistência muscular;
• Aumento da propriocepção muscular (consciência corporal);
• Adaptações no sistema cardiovascular;
• Ganho de resistência vascular periférica;
• Maior estabilidade articular.

Branch Warren - 1º Lugar Arnold Classic 2012

 Com isso, percebemos que treinar poses pode gerar adaptações aeróbicas, como o aumento da resistência muscular, e anaeróbicas, como o aumento da captação de glicose pelas células (miócitos). Por exemplo: se utilizarmos o descanso ativo em um treino anaeróbico intervalado, este se tornará mais extenso ao ponto de esgotar a fonte energética primária, passando a utilizar o sistema energético oxidativo (aeróbico). Em contrapartida, se realizarmos as poses isoladamente, terá uma maior nutrição muscular e aumento na ressíntese de glicogênio, ampliando assim o aporte energético-anaeróbico no estado de repouso.
Para que as poses compulsórias não se tornem compulsivas, aqui vão algumas dicas:

• Definir os objetivos, pois é preciso saber o que se quer;
• Observar as necessidades do corpo;
• Respeitar o princípio da sobrecarga;
• Observar a fase de treino para poder adequá-la a utilização das poses;
• Tirar fotos para melhorar a técnica de execução e comparar os avanços;
• Consultar sempre um profissional capacitado.  

Anne Freitas, integrante da equipe Ricardo Pannain Team.

Agora... Cala boca e vai TREINAR!!

Métodos e Técnicas Avançadas de Treinamento: Agonista / Antagonista

Por Célio Ramos

 Continuando a proposta de direcionarmos a aplicação dos métodos e técnicas de treinamento já ofertados na edição passada, apresento a TÉCNICA AGONISTA/ANTAGONISTA aonde diversos Bodybuilders defendem seu aproveitamento para a fase PRÉ-COMPETIÇÃO ou DEFINIÇÃO MUSCULAR.

 Ao inicio deste ano precisamente em Janeiro tivemos abertura da temporada Norte-Americana de competições, o primeiro evento foi o IRON MEN PRO (2008) realizado na cidade de Los Angeles onde uma preparação chamou atenção e não poderia ser diferente.

 O título do evento ficou evidente pela excelente forma com que o brasileiro naturalizado espanhol Sílvio Samuel Saviour apresentou-se principalmente por tratar-se do estréio da temporada. A definição dada por seu aspecto partiu do próprio atleta  “If you want muscle quality, you have to train heavy” ou seja, a construção dos músculos parte da relação qualidade e treinos pesados, comprovado também em sua performance no DVD: The Next Big Thing com acessória em sua preparação do renomado treinador Charles Glass, onde a técnica de agonista/antagonista é evidente em sua preparação final para as competições.

Silvo Samuel Saviour

Um dos melhores treinadores. Charles Glass.

 Esta técnica consiste em direcionarmos as execuções dos grupamentos propostos na rotina de duas formas: a primeira seria a realização de dois exercícios de grupos distintos sem intervalos (série composta), apenas respeitando respectiva seqüencia. A outra forma seria realização dos exercícios aplicados em seqüencias isoladas um pós outro, em grupos musculares distintos (vide PROPOSTA 01). Saliento que aplicação desta técnica perpetua grande intensidade por seu intervalo de descanso entre as execuções não excedendo o máximo de 45 segundos concernente de alto gasto energético não esquecendo que o atleta está em fase de dieta restrita (Pré-Competição). 

DAY 01 (PEITO/COSTA):

Peito:

1. Supino Reto Barra: 4x10-12

2. Supino Declinado Barra: 4x 08-12

3. Supino Inclinado Hts: 4x 08-12

4. Crucifixo Maquina: 4x08-12

Costas:

1. Puxada Frontal Pulley: 4x08-12

2. Remada Curvada com Barra: 4x08-12

3. Levantamento Terra Barra: 4x08-12

4. Remada Curvada Unilateral Hts: 4x08-12

5. Hiperextensão Lombar: 3x 12-15

DAY 02 (BÍCEPS/TRÍCEPS E OMBROS):

1. Rosca Bíceps Barra: 4x08-12

2. Rosca Bíceps Alternada Hts: 4x08-12

3. Rosca Concentrada Unilateral Hts: 4x08-12

4. Tríceps Testa Declinado Barra “W”: 4x 08-12

5. Tríceps inverso Unilateral Pulley Alto: 4x08-12

6. Tríceps extensão Pulley Alto: 4x08-12

Ombros:

1. Desenvolvimento Arnold Press Hts: 4x08-12

2. Elevação Lateral Hts: 4x08-12

3. Elevação Posterior Sentado Hts: 4x08-12

4. Encolhimento de Ombros Smith: 4x08-12

DAY 05: QUADRÍCEPS/ POSTERIOR DE COXA E PANTURRILHA

Quadríceps:

1. Cadeira Extensora: 4x15-20

2. Leg Press 45º: 4x08-12

3. Agachamento Hack Machine: 4x08-12

4. Afundo Unilt Smith: 4x50

5. Cadeira Extensora: 4x10-15

Posterior de Coxa:

1. Mesa Flexora: 4x08-12

2. Cadeira Flexora: 4x08-12

3. Stiff Hts: 4x08-12

4. Panturrilha Leg Press: 4x12-20

5. Panturrilha Sentada: 4x12-20

 Na próxima edição seguirei abordando a Técnica Agonista /Antagonista na Proposta 02 (Séries Combinadas)... Aguardem e continue treinando firme!!