Ediane Monteiro- Célio Ramos Team

Por Marx Dornelas

Nome: Ediane Monteiro

Idade:29 anos

Percentual de Gordura Anterior: 14%

Percentual de Gordura Atual: 7%

Pré- Contest: 5 semanas

O treino:

Eu comecei a ter vontade de fazer musculação cedo, eu era muito magra não gostava do meu corpo como estava e resolvi mudar. Meus treinos deram ótimos resultados a cada passo que eu dava no treino. “ Eu gosto do diferente”, acabei começando a competir já tenho um longo caminho no mundo Bodybuilding. E nesse mundo acabei conhecendo o amigo e Treinador “Capitão” Célio Ramos, o meu carrasco de treino e dieta. Para ele nunca estou bem, ele sempre vê que eu posso melhorar, que eu posso melhorar meu corpo. Eu também sou Personal Trainer e meus treinos sempre foram inspirados nos conhecimentos que obtive na faculdade e no meu dia a dia de atleta, além do “Capitão” ser um exemplo de perseverança é muito atualizado em técnicas de treinamento e táticas de palco, aprendi muito com os treinos passados por ele.

“Gosto de ultrapassar meu LIMITES!”

"Capitão" e Ediane Monteiro ( 6º Lugar na Categoria  Body Fitness - Brasileiro 2012)

                                      ROTINA DE TREINOS SEMANAL                 

MÉTODO DE CONFUSÃO MUSCULAR
Semana	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
Semana 01	A	B	C	A	C	Desc.	Desc.
Aeróbio- Pós Treino	ABD	ABD	20’- 25’ Transport	ABD	20’-25’ Transport

A- PERNAS COMPLETAS:

01.  Glúteo Pol. Baixa c/ Banco Reto	03x 10’’(ISO) +10 repet+3” (ISO Entre Repet.)
02. Afundo no Smith c/ Step Alto ou Banco	04x 15
03. Agachamento Smith Pernas Abduzidas + Stiff Sob o STEP	03x 10-12 + 10-12 – Super Set
04. Extensora + Mesa Flexora	04x 10+10 – Super Set
05. Retroversão de Quaril HTS	04x 20

B- COSTAS E BICEPS:

01. Puxada Frente Peg. Aberta + Tração na Barra Fixa ( Graviton)	03x 12/10/8 Aumentando a Carga + 15 Repets. – Bi Set
02. Puxada Frente Peg. Supinada	04x 8-10
03. Remada Baixa Fechada	04x 15/12/10/8  ↑ Carga
04. Remada Unil. HTS	04x 15-20
05. Rosca Direta Br. Reta	04x 8 + 01x 8+8+8 – Drop Set

C- OMBRO, PEITO E TRICEPS:

01. Elevação Lateral hts	02x 10 + 02x 08 ↑ Carga
02. Elev. Lateral Unilat. Pol. Baixa	03x 10-12
03. Remada Alta c/ Br.	03x 10-12
04. Desenvolvimento na maquina	04x 8-10
05. Cross Over Aberto	04x 8
06. Tríceps Francês Unilat. + Tríceps Pulley	04x 10-15 – Bi Set

D- ABDOMEN:

01. Supra Banco Declinado	04x 15-20
02. Oblíquos Rotação Lateral Suspensão + Infra Suspensão	04x 15+15 – Bi Set
03. Supra Maquina	04x 15-20

  

A dieta:

O mundo Bodybuilding  quando eu falo em dieta não acho tanta diferença para uma pessoa normal que quer emagrecer ou melhorar a estética, tudo vai variar de acordo com o objetivo e com o estilo de vida que essas pessoas levam. É difícil viver em dieta SEM DUVIDA, “Mato um leão por dia”. Gosto muito de doce e isso as vezes é um pouco chato ver e não poder comer, mas me vingo no dia do lixo. Imagine você trabalhar durante 14 horas, treinar e cozinhar, não é fácil, mas é a vida que eu gosto de levar.

“Eu tenho Foco.”  

SUGESTÃO ALIMENTAR

                                                                                             

1ª Refeição 05:00-06:00hs:

ü      WHEY PROTEIN- +  Claras de Ovos batidos ou Cozidos + Farelo de Amendoim Torrado ou Castanha de Caju + 01 Banana + 5G DE CREATINA HARDCORE INTEGRALMÉDICA+ Adoçante artificial a gosto + Punhado de gelo- bate.

SUPLEMENTOS: PICOLINATO DE CROMO + MULTIVITAMÍNICO + VITAMINA E +GLUTAMINA -+VITAMINA C -

2ª Refeição 09:00-10:00hs

ü      Arroz branco/integral + Peito de frango + Salada verde (tomate, cenoura e pimentão, pepino, alface, rúcula).

3ª Refeição 12:00-13:00hs

ü      CASEÍNA MYCELLAR INTEGRALMÉDICA + 280 ml de água gelada+ Iogurte de morango desnatado + Morangos congelados + DE CREATINA HARDCORE INTEGRALMÉDICA + Óleo de Linhaça + Adoçante artificial a gosto + Punhado de gelo

4ª Refeição15:00-16:00hs

ü      Arroz branco + Peito de frango + Salada verde (tomate, cenoura e pimentão, pepino, rúcula).

5ª Refeição 18:00-19:00hs

ü      Arroz branco + Carne Vermelha + Salada verde (tomate, cenoura e pimentão, pepino, rúcula).

VITAMINA E

6ª Refeição 21:00-22:00hs

ü      Arroz branco/integral + Peito de frango + Salada Simples com porção de brócolis +Azeite de Oliva

7ª Refeição 24:00hs

ü      CASEÍNA MYCELLAR INTEGRALMÉDICA + leite desnatado +clara de ovos batidos + Castanha do Pará + DE CREATINA HARDCORE INTEGRALMÉDICA + Adoçante artificial a gosto+ Punhado de gelo

VITAMINA E -+ GLUTAMINA + VITAMINA C -+ PICOLINATO DE CROMO

PRE WORKOUT

NEUROCORE-MUSCLETECH OU NO EXPLOD-BSN-

DUTANTE O TREINO

IN TRAIN –+ 1 LITRO DE ÁGUA.

POST WORKOUT SHAKE

WHEY PROTEIN + ÓLEO DE COCO + GLUTAMINA + VITAMINA C

Para maiores informações. Acessem:

Facebook: https://www.facebook.com/ediane.pizziolomonteiro

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MTHO e contribuição para a Hipertrofia Muscular.

Por Felipe Souza*, Célio Ramos e Marx Dornelas

Nas últimas décadas houve um crescimento substancial no número de pesquisas com Treinamento de força (TF), bem como na qualidade das mesmas. Este interesse se deve, a princípio, pela escassez de dados publicados e ao aumento da prescrição do TF com fins estéticos, de saúde e desempenho atlético (FLECK & KRAEMER 2008).

Se folhear uma revista sobre saúde, encontrará dezenas de artigos para problemas de peso, mas não conseguirá encontrar mais do que um ou dois artigos para quem deseja ganhar peso, com aumento de massa muscular.

Entretanto este artigo tem como finalidade, mostrar os efeitos hipertróficos da enzima mTOR (mammalian target of rapamycin) ou proteína treonina quinase associada ao treinamento de força (TF). Se esta enzima não for inibida ela auxilia em até 60% no volume total da massa musculoesquelética ou célula muscular.

Segundo Brazilian Journal of Biomotricity (2009), afirma que Pouco é conhecido sobre como as respostas adaptativas ao treinamento de força são iniciadas e mantidas ao nível molecular, atualmente os cientistas acreditam que são pontos de controle intracelular para a síntese protéica são as proteínas: calcineurina, PI3K, Akt, mTOR, GSK3β, SHIP2 e PTEN.

De acordo com American College of Sports Medicine (ACSM 2007) eles afirmam que, Estes hormônios ao se ligarem nos seus receptores de membrana ocorre a  ativação da Akt.

Ainda com o mesmo autor ele fala que à Akt é um dos principais pontos de controle para o ganho de massa muscular. Por converter o PI3K em PIP2, as enzimas PETN e SHIP2 dificultam ativação da Akt e, conseqüentemente, a hipertrofia.

Para Saad (2002) afirma que à mTOR é uma proteína ativada pela Akt e está associada a maior síntese protéica pelos ribossomos mais por outro lado, a insulina aumenta a síntese e bloqueia a degradação de proteínas através da ativação da mTOR, controla a translação de proteínas diretamente através da fosforilação da p70- ribossomal a GSK3β é um inibidor da síntese protéica ou produção de proteína nos ribossomos, porém, esta enzima faz inibição quando a Akt esta ativada. À atrofia muscular por ativar organelas que degradam a proteína marcada para tal, situação.

Graves (2005) fala que para haver hipertrofia precisamos quebrar a homeostase através do treinamento de força, buscando o estímulo ideal. A grande questão está em utilizar de forma correta a intensidade diminuir o volume e vice-versa, ou seja, quanto maior a carga utilizada menos será o tempo de duração e quanto maior o volume menor será a carga suportada.

A resposta adaptativa ao treinamento de força é determinada pelo tipo, volume e freqüência de aplicação dos estímulos, que ativam vias de sinalização distintas, a transcrição de genes específicos e posterior síntese protéica. (STÉPHANO 2011).

 O treinamento resistido está relacionado à ativação da enzima mTOR, proporcionada pelo hormônio IGF-1 e estimulada pela insulina, quando um carboidrato é consumido após a atividade física. (NATIONAL INSTITUTES OS HEALTH 2010).

Continuando com o mesmo instituto ele afirma que, Estas vias de sinalização levam à inibição da transcrição de genes relacionados à atrofia e aumento da síntese de proteínas contráteis e metabólicas, proporcionando um aumento da massa muscular, conhecido como hipertrofia.

 Atualmente, evidências sugerem que, além das sinalizações dos hormônios, os estímulos mecânicos (mecanotransdução) também podem influenciar a ativação gênica durante o processo hipertrófico. A ativação de células satélites, proporcionada pelo estresse mecânico, fatores de crescimento, radicais livres e citocinas é de suma importância para o crescimento muscular (NEME 2011).

Para ocorrer este processo primeiro é necessário manter o balanço nitrogenado positivo, ou seja, manter maior anabolismo do que catabolismo, em toda a situação de estresse orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, produzido pela glândula supra-renal. (UCHIYAMA e NAKANO 1992).

Onde se faz necessário a utilização de suplementos pré-treino, durante e pós-treino com o objetivo de minimizar estes efeitos catabólicos e assim promover os efeitos anabólicos.

No Pré- Treino 

·         Creatina + Beta Alanina

·         Neuroboost (Integralmedica)

·         Arnold 3D (Arnold Nutrition)

·         Super Charge (Labrada)

·         BCAA Top (Integralmedica)

·         Animal Pack (Universal)

          

          No Pós- Treino

·         100% Dextrose (Integralmedica)

·         Dextrose (Solaris Nutrition)

·         Leukic Extreme Hardcore (Integralmedica)

·         Creatina Poder (Universal)

         

          No Intra- Treino( Durante)

         ·         In Train (Integralmedica)

         ·         Volumaize (BSN)

OBS: Todos esses suplementos são Sugestões, que devem ser aliados aos comandos de um nutricionista. Estamos apenas dando exemplos de suplementos que possam ser usados para MAXIMIZAR os seus ganhos.

Exemplo de Treino para peito, numa periodização ondulatória onde cada semana sera trabalhada uma demanda fisiológica!

Exercícios	Semana 1- Força (80”- 120”)	Semana 2- Hipertrofia (50”- 80”)	Semana 3- Resistido (30”- 45”)
1. Supino Reto Hts	01x 15-20(Aqc.) 05x 04-07 reps	04x 12/10/08/07 reps- ↑	03x 20-30 reps
2. Supino Reto Br	05x 04-06 reps	04x 08+12 reps- SUPER SET	03x 30 reps
3. Supino Sentado Mq.	04x  4+8+12 reps- BREAK DOWN	04x  10-12 reps: ↑	03x 08 + 30 reps: ↑↓
4. Supino Inclinado Smith	03x 05-07 reps	03x 10-12 reps:↑	03x 20-30 reps
5. Supino Declinado Br	03x 05-07 reps	03x 10-12 reps:↑	03x 15-20 reps
6. Voador Peitoral	03x 12 + 15 reps- Bi set	03x 07+12 reps- SUPER SET	03x 10+10+10 reps- DROP SET
7. Abd.: Supra Declinado	03x 15-20 reps	04x 20 reps (Rotação Tronco)	04x 30-50 reps (Completo)

REFERENCIAS:

ACSM. Manual de Pesquisa das Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforços e sua Prescrição, Exercício e hipertrofia. Rio de Janeiro: Editora Guanabara Koogan 4ª ed., 2003.

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(*) Felipe Alberto de Souza

A simplicidade é o que há de mais difícil no mundo: é o último resultado da experiência, a derradeira força do gênio.( George Bernard Shaw )