Por Marx Dornelas
Nome: Ediane Monteiro
Idade:29 anos
Percentual de Gordura Anterior: 14%
Percentual de Gordura Atual: 7%
Pré- Contest: 5 semanas
O treino:
Eu comecei a ter vontade de fazer musculação cedo, eu era
muito magra não gostava do meu corpo como estava e resolvi mudar. Meus treinos
deram ótimos resultados a cada passo que eu dava no treino. “ Eu gosto do
diferente”, acabei começando a competir já tenho um longo caminho no mundo
Bodybuilding. E nesse mundo acabei conhecendo o amigo e Treinador “Capitão”
Célio Ramos, o meu carrasco de treino e dieta. Para ele nunca estou bem, ele
sempre vê que eu posso melhorar, que eu posso melhorar meu corpo. Eu também sou
Personal Trainer e meus treinos sempre foram inspirados nos conhecimentos que
obtive na faculdade e no meu dia a dia de atleta, além do “Capitão” ser um
exemplo de perseverança é muito atualizado em técnicas de treinamento e táticas
de palco, aprendi muito com os treinos passados por ele.
“Gosto de ultrapassar
meu LIMITES!”
 |
| "Capitão" e Ediane Monteiro ( 6º Lugar na Categoria Body Fitness - Brasileiro 2012) |
ROTINA DE TREINOS SEMANAL
MÉTODO DE CONFUSÃO MUSCULAR
|
|||||||
Semana
|
Seg
|
Ter
|
Qua
|
Qui
|
Sex
|
Sab
|
Dom
|
Semana 01
|
A
|
B
|
C
|
A
|
C
|
Desc.
|
Desc.
|
Aeróbio- Pós Treino
|
ABD
|
ABD
|
20’- 25’ Transport
|
ABD
|
20’-25’ Transport
|
||
A- PERNAS COMPLETAS:
01. Glúteo Pol. Baixa c/ Banco Reto
|
03x
10’’(ISO) +10 repet+3” (ISO Entre Repet.)
|
02.
Afundo no Smith c/ Step Alto ou Banco
|
04x
15
|
03.
Agachamento Smith Pernas Abduzidas + Stiff Sob o STEP
|
03x
10-12 + 10-12 – Super Set
|
04.
Extensora + Mesa Flexora
|
04x
10+10 – Super Set
|
05.
Retroversão de Quaril HTS
|
04x
20
|
B- COSTAS E BICEPS:
01.
Puxada Frente Peg. Aberta + Tração na Barra Fixa ( Graviton)
|
03x
12/10/8 Aumentando a Carga + 15 Repets. – Bi Set
|
02.
Puxada Frente Peg. Supinada
|
04x
8-10
|
03.
Remada Baixa Fechada
|
04x
15/12/10/8 ↑ Carga
|
04.
Remada Unil. HTS
|
04x
15-20
|
05.
Rosca Direta Br. Reta
|
04x
8 + 01x 8+8+8 – Drop Set
|
C- OMBRO, PEITO E TRICEPS:
01.
Elevação Lateral hts
|
02x
10 + 02x 08 ↑ Carga
|
02.
Elev. Lateral Unilat. Pol. Baixa
|
03x
10-12
|
03.
Remada Alta c/ Br.
|
03x
10-12
|
04.
Desenvolvimento na maquina
|
04x
8-10
|
05.
Cross Over Aberto
|
04x
8
|
06.
Tríceps Francês Unilat. + Tríceps Pulley
|
04x
10-15 – Bi Set
|
D- ABDOMEN:
01.
Supra Banco Declinado
|
04x
15-20
|
02.
Oblíquos Rotação Lateral Suspensão + Infra Suspensão
|
04x
15+15 – Bi Set
|
03.
Supra Maquina
|
04x
15-20
|
A dieta:
O mundo Bodybuilding
quando eu falo em dieta não acho tanta diferença para uma pessoa normal
que quer emagrecer ou melhorar a estética, tudo vai variar de acordo com o
objetivo e com o estilo de vida que essas pessoas levam. É difícil viver em
dieta SEM DUVIDA, “Mato um leão por dia”. Gosto muito de doce e isso as vezes é
um pouco chato ver e não poder comer, mas me vingo no dia do lixo. Imagine você
trabalhar durante 14 horas, treinar e cozinhar, não é fácil, mas é a vida que
eu gosto de levar.
“Eu tenho Foco.”
SUGESTÃO ALIMENTAR
1ª
Refeição 05:00-06:00hs:
ü WHEY PROTEIN- + Claras de Ovos batidos ou Cozidos + Farelo de Amendoim Torrado ou Castanha de Caju + 01 Banana + 5G DE CREATINA HARDCORE INTEGRALMÉDICA+ Adoçante
artificial a gosto + Punhado de gelo- bate.
SUPLEMENTOS: PICOLINATO DE CROMO + MULTIVITAMÍNICO + VITAMINA E
+GLUTAMINA -+VITAMINA C -
2ª
Refeição 09:00-10:00hs
ü
Arroz branco/integral + Peito de frango + Salada verde
(tomate, cenoura e pimentão, pepino, alface, rúcula).
3ª
Refeição 12:00-13:00hs
ü CASEÍNA MYCELLAR INTEGRALMÉDICA + 280 ml de água gelada+ Iogurte de morango desnatado
+ Morangos congelados + DE CREATINA HARDCORE INTEGRALMÉDICA + Óleo de Linhaça
+ Adoçante artificial a gosto + Punhado de gelo
4ª
Refeição15:00-16:00hs
ü
Arroz branco + Peito de frango + Salada verde
(tomate, cenoura e pimentão, pepino, rúcula).
5ª
Refeição 18:00-19:00hs
ü
Arroz branco + Carne Vermelha + Salada verde
(tomate, cenoura e pimentão, pepino, rúcula).
VITAMINA E
6ª
Refeição 21:00-22:00hs
ü
Arroz branco/integral + Peito de frango + Salada
Simples com porção de brócolis +Azeite de Oliva
7ª
Refeição 24:00hs
ü
CASEÍNA
MYCELLAR INTEGRALMÉDICA + leite desnatado +clara de ovos batidos + Castanha do Pará + DE CREATINA HARDCORE INTEGRALMÉDICA + Adoçante artificial
a gosto+ Punhado de gelo
VITAMINA E -+ GLUTAMINA + VITAMINA C -+ PICOLINATO DE CROMO
PRE WORKOUT
NEUROCORE-MUSCLETECH OU NO EXPLOD-BSN-
DUTANTE O TREINO
IN TRAIN –+ 1 LITRO DE ÁGUA.
POST WORKOUT SHAKE
WHEY PROTEIN + ÓLEO DE COCO + GLUTAMINA + VITAMINA C
Para maiores informações. Acessem:
Patrocinio:
Apoio:
Nenhum comentário:
Postar um comentário