Métodos e Técnicas Avançadas de Treinamento: Breakdown

Por Abel Cunha* e Célio Ramos

 Caros leitores, seguidores e amantes da musculação, hoje, darei continuidade à minha primeira publicação, que falava sobre o Drop-set, estão lembrados? Traremos outra técnica de treinamento de musculação avançado chamado Breakdown, uma outra espécie de variação a ser usada pelo praticante.

 Para começarmos a entender sobre esta técnica, vamos relembrar alguns conceitos sobre a fibra muscular. A unidade motora é uma unidade estrutural, composta por um motoneurônio e pelas fibras musculares que são inervadas por ele (Chu, D.A, 1996). A excitação do motoneurônio faz com que todas as fibras musculares ‘’pertencentes’’ a ele entrem em ação, não controlando a sua intensidade (lei do tudo ou nada – Guyton, 2002). Porém essa lei se aplica apenas à unidade motora acionada, ou seja, a intensidade é controlada pela ‘’somação’’ das unidades acionadas, quanto mais intenso é o estímulo, mais unidades motoras são acionadas. Sabemos também que possuímos fibras musculares com diferentes características: existem as do tipo I (contrações rápidas, de força), as do tipo II-b (contrações lentas, de resistência) e as do tipo II-a que seriam as intermediárias. Longe de ser uma discussão sobre anatomia da fibra muscular, recordamos alguns breves conceitos, e também devemos lembrar que existem uma ordem de recrutamento das fibras musculares, primeiramente são acionadas as de contrações lentas, para posteriormente serem acionadas as fibras de contrações rápidas (Wakeling, 2004). O que isso tem haver com o Breakdown? Vamos entender como funciona ele funciona e depois juntar com os conceitos da fibra muscular que recordamos.

 Breakdown: Escolhe e realizam-se três séries de um exercício para determinado grupo muscular, as séries. “Ressalto que as quebras nas execuções são concomitantes a um ‘Drop Set” diferenciando-se no número de execuções e no segmento das séries, executando sem qualquer intervalo nas quebras das séries. Daí da-se um intervalo de sendo realizadas da seguinte maneira: 

(Opção 01): Membros Superiores

Rosca Direta no banco Scott (exemplo)	Série	Carga	Repetições	Intervalo
	01	80% - 90%	04	*
		65% - 75%	08	*
		50% - 60%	12	*

(Opção 01): Membros Inferiores

Flexão de Joelhos Deitada (Mesa Flexora) (exemplo)	Série	Carga	Repetições	Intervalo
	01	80% - 90%	05	*
		65% - 75%	10	*
		50% - 60%	15	*

 A intenção de Hatfield (1998) é a que a primeira série utilize carga máxima suportada pelo individuo, dentro da faixa de repetições acima citada, trabalhando as fibras musculares lentas com total desempenho, já que serão as primeiras a serem recrutadas, trabalhando assim a qualidade física: Força. Com um intervalo suficiente para o sistema glicolítico se recuperar (Kraemer, 2003 apud Stoppani, 2008), a segunda série vem com características de hipertrofia, ‘’aumentando o ambiente bioquímico dentro das células musculares e assim estimulando o crescimento muscular’’ (Stopanni, 2008). Depois de realizada a segunda série, o individuo quase fadigado partirá para a última série, que contém características de resistência muscular, a fim de treinar as fibras musculares de contração lenta, aumentando o número de unidades motoras acionadas, elevando assim, a intensidade do exercício ao máximo possível. 

Mike Quinn. Utilizou o Breakdown com sucesso.

Essa técnica deve ser utilizada quando a intenção do treino é maximizar o ganho de massa muscular, ou seja, construção muscular. Contrariamente ao Drop-set, Stoppani não faz nenhum alerta sobre o overtraning em relação ao Breakdown, porém lembramos também um conceito de Fleck e Kraemer (1999, pag.19) “ganhos ótimos de força ou hipertrofia muscular são obtidos pela combinação de vários programas e pela correta manipulação das variáveis de treinamento”. Recado importante: para manipular todas essas variáveis de treinamento com segurança, trazer resultados mais eficazes e rápidos além de um treino totalmente voltado para cada indivíduo, conte sempre com um profissional qualificado de educação física.

Como diria meu amigo e tutor Célio Ramos: “Agora só falta fechar a cara, se abraçar à barra e treinar sem chorar!”

Ultima Chamada!

 Esse final de semana em João Pessoa ( Paraiba), nos dias 10 e 11 de Março as 8h da manhã. Ocorrera o Curso Avançado de Musculação ( O Universo Feminino), vasto em seus assuntos e suas particularidades, TPM, Padrão Estético, Emagrecimento, Aumento de massa muscular, Celulite, Varizes, Nutri Cosméticos, Prescrição e montagem de treinos.. Havendo uma mudança no local do evento, que agora ocorrera no Tambau Flat ( Avenida Presidente Epitácio Pessoa, 5000 - Cabo Branco - João Pessoa - PB). Inscrições abertas até o dia do curso.!

DOR MUSCULAR TARDIA (DMT): Entendendo melhor!

Por Marx Dornelas* e Célio Ramos 

 Sabe aquela dorzinha que você sente depois do treino, que queima,  incomoda e mais parece que alguém está lhe enfiando uma agulha? Sim, essa mesma. É o que chamamos de  “Dor Muscular Tardia”, uma dor que normalmente se relata no após os treinos e passados alguns dias... 

 Dor Muscular Tardia (DMT), é a sensação de desconforto na musculatura esquelética que ocorre algumas horas após o exercício. Que pode ocorrer não só pelo dano as fibras musculares, como também pela liberação de substancia e migração de células regeneradoras para o músculo. (Foschini, Prestes e Charro, 2006.).

 Armstrong et. al., e Frieder e Lieber (Apontam dois fatores básicos que podem desencadear o dano às fibras musculares que são:  O stress mecânico e o stress metabólico.  VAMOS ENTENDÊ-LOS!!

 Stress mecânico:  De acordo com Armstrong et. al. (Ano, 1984) A indução direta causada pela ação mecânica excêntrica é resultante de efeito tóxico de produtos residuais. Também pelo fato das ações concêntricas, terem um maior componente lesivo ao músculo, pelos aspectos de:  :

·              Maior dano muscular 

·              Menor ativação de unidades motoras 

·              Menor recrutamento de fibras musculares 

·              Maior tensão por área de secção transversa 

·              Maior alongamento do tecido conjuntivo 

 Exemplificando numa ação “diária”: A ação excêntrica pode ser exemplificada como, um jogo de cordas elásticas num salto de Bungee Jumping. Quando o individuo pula (Ação excêntrica),  haverá uma maior tensão em algumas partes do elástico, resultando maior alongamento do elástico (alongamento das fibras), e na fase de subida (Ação concêntrica), havendo maior uso dos elásticos para subir diminuindo assim, a força que uma única parte do elástico precisa desempenhar para puxar o peso de volta a posição inicial.

Ilustração do ciclo de regeneração da fibra muscular (adaptada de Hawke and Garry,2001).

 Stress metabólico: De acordo com Frider e Lieber (Ano, 1992). Acreditavam que a fadiga nas fases iniciais do exercício produziria alteração nas fibras glicolíticas rápida, com menor capacidade oxidativa, as quais subseqüentemente por uma questão mecânica,  iriam se romper. No entanto, a DMT tem diversos “espaços” de dor para ser apreciados. Ela começa a se apresentar geralmente depois de 8 horas após a sessão de treinamento alcançando intensidade máxima entre as 24 e 72 horas após o treinamento, tendo às 48 horas após, sendo os mais significativos em relação à dor. E um dos aspectos para suportar tal afirmação é a concentração de creatina quinase Intra-Celular  (Tricoli, 2001).

 Ainda de acordo com Armstrong (Ano, 1984), em uma revisão literária contempla que após um estresse mecânico, as substancias vasodilatadoras são liberadas pelo tecido afetado, em seguida, ocorre adesão e migração de leucócitos do sangue para o local danificado. Nas primeiras horas, os neutrofilos iniciam a regeneração do tecido. Após 6-8 horas, monócitos migram para o local e nos tecidos convertidos em macrófagos, liberando subprodutos: prostaglandinas, histaminas,  cininas e K+, que são sinalizadores de dor. 

 Para Pardini (2001) a dor esta ligada mais à intensidade do que da duração do exercício, de acordo com a concentração de B-Endorfina, que quando a um processo de traumas físicos e ou musculares o corpo aumenta a concentração de B-Endorfina para diminuir a sensação de dor, e aumentar a sensação de relaxamento e bem-estar. E que quanto mais o individuo for treinado, menores serão seus danos e suas dores pós-treino – Efeito protetor de carga repetida (Ocorre adaptação do corpo em relação ao estimulo dado, e esse estimula acaba se tornando mais fraco com à medida que vai se realizando seções de treino, repetidas em cima daquele estimulo).  Ressalto que a dor nesse caso será um componente mais subjetivo, já que a dor será a vivencia de cada um,  à medida que alguns dos alunos de academias, só fazem o exercício ou só gostam do tipo de técnica de treino se a mesma a cause dor. 

 Assim, esperamos ter facilitado o entendimento por parte de todos e conseqüentemente ao sentir a dorzinha nas manipulações de treinos, exercícios e intensidades lembrará que está é passageira e importante para seu desenvolvimento estrutural. Não esqueça de procurar sempre um profissional especializado... 

      Tenham uma boa leitura.  E treinem forte! 

(*) Marx Dornelas 

Graduando em Educação Física (Universidade Salgado de Oliveira-Universo) 

Estagiário de Musculação da Academia Vip Fitness (Recipe-Pe) 

          

Musculação Avançada: O exercício puxador Jesus Cristo

Por Naldo Lima* e Célio Ramos

 Na atualidade, com a descoberta dos benefícios proporcionados pela prática regular do Treinamento de Força, também conhecido como exercício resistido, exercício de resistência, exercício de resistência dinâmica, exercício de força e exercício com peso (CUNHA, 2007), e sendo popularmente conhecido como musculação, a qual também pode definir como exercícios realizados contra resistências graduáveis no sistema de séries e repetições, com pesos utilizados na forma de barras, onde são acoplados pesos circulares denominados anilhas, além da utilização de máquinas (GHORAYEB, 1999). As pessoas se beneficiam da prática regular do treinamento de força, seja para fins estéticos ou profiláticos (POLITO, 2004).

 Existem inúmeros aparelhos de musculação destinados ao trabalho específico dos diversos grupamentos musculares. Para tal, partimos da flexão de joelhos que pode ser trabalhando de diversas formas, que segundo Campos (2000) dentre esses aparelhos existe a mesa flexora equipamento que trabalha isoladamente o posterior da coxa (isquiotibiais), formado pelos músculos semi-tendinoso, semi-membranoso, e bíceps femural.

 Outro aparelho com mesma função é a flexora vertical, que difere da mesa flexora em relação à posição do corpo, pois sua execução ocorre em posição ortostática (em pé), além disso, a flexora vertical trabalha apenas uma das articulações por vez (unilateral), sendo que a mesa flexora torna-se mais versátil podendo estimular os isquiotibiais de forma unilateral (um segmento por vez) ou bilateral (dois segmentos ao mesmo tempo).

 Porém, a partir do treinamento avançado de musculação, surgem novos métodos, técnicas e exercícios. Em geral, os métodos de treinamento de força manipulam as variáveis de treinamento de diferentes maneiras, fornecendo estímulos mecânicos e metabólicos em diferentes magnitudes (GENTIL, 2006).

O EXERCÍCIO PUXADOR JESUS CRISTO

 Na musculação quando executa-se uma série até a exaustão o nosso corpo através de mecanismos  de proteção literalmente desliga e por isso algumas fibras musculares não são estimuladas até seu limite. As ações excêntricas possuem um baixo grau de ativação eletromiográfica, inibida por um mecanismo neural, em específico pelo órgão tendinoso de golgi. Em uma menor ativação neural, consequentemente, ocorre ativação de menor quantidade de unidades motoras (ENOKA,1996).

Vista posterior da coxa.

 Então apresentamos o exercício puxador Jesus cristo, que através a hipertrofia funcional, por Gelatti (2008), esclarece que o atleta avançado ao chegar no platô, ou seja, no grau máximo de hipertrofia terá dificuldade em sair da homeostase. Esse método busca a continuação do estimulo recrutando unidades motoras mais profundas sem utilização de grande sobrecarga.

 A conotação deste artigo é abordar formas diferenciadas de trabalho, como uma tática de incrementar as rotinas de treinos no cotidiano, onde abordaremos O exercício puxador JESUS CRISTO que é uma analogia ao momento em que ergue–se a cruz através de uma corda ou cabo pelos soldados romanos na crucificação de Jesus.

Puxador Jesus Cristo.

 Execução: Utilizando-se da maquina de puxada, de costa para a mesma, prende-se os pés em baixo do apoio deixando as pernas sobre o banco, e os joelhos ligeiramente fora do mesmo. Em seguida segura-se a barra  presa ao cabo acima da cabeça com os cotovelos semiflexionados. Controlando a velocidade vai-se descendo até o limite do executante, mantendo o tronco ereto, e em seguida vota-se a posição inicial.

 Variação: Ajoelhado no solo fique de costas para um parceiro que irá segurar seus pés. Incline o tronco á frente mantendo tronco e quadris eretos. Desça o quanto conseguir. Retorne a posição inicial focando nos posteriores da coxa. (Execução do exercício puxador Jesus Cristo no solo- variação)

Variação no Solo.

Segue abaixo sugestão de treino (Ênfase ao Posterior de Coxa: Nível avançado)

- Exercício 01: Flexora deitada: 05 x 15/12/10/08/06 + 15 reps- Strip Set**

- Exercício 02: Cadeira Flexora: 04x 10-12 reps

- Exercício 03: Flexora em pé + Stiff com barra ou hts: 03 x 10 + 12 reps- Bi Set, Sem intervalo entre os exercícios

- Exercício 04- Puxador Jesus Cristo: 03 x Até a falha concêntrica

Paulo Muzy. Médico Ortopedista, Traumatologista Especialista em Fisiologia e Biomecânica Aplicados ao Exercício. Foto:1

Paulo Muzy. Médico Ortopedista, Traumatologista Especialista em Fisiologia e Biomecânica Aplicados ao Exercício. Foto:2

 Tendo como estratégia de utilização na fase pré-contest, a qual o atleta está com um défice de glicogênio muscular devido à dieta hipocalórica, o exercício é aplicado proporcionando intensidade e preservando tendões e articulações. Destaca-se essa estratégia a fim de gerar uma sobrecarga metabólica causando a hipertrofia sarcoplasmática (aumento de creatina fosfato, glicogênio e água que ocorre graças ao tempo prolongado de contração) o que sugere repetições elevadas e/ou intervalos curtos (GUEDES JR, 2003).

   **: Abordaremos está técnica posteriormente em outros textos.

(*) Elinaldo Lima-Estagiário da academia Vip Fitness (Recife/Pe)

 Graduando em Educação Física (Faculdade dos Guararapes-Pe).  

Métodos e Técnicas Avançadas de Treinamento: DROP-SET

Por Abel Cunha* e Célio Ramos

 Os profissionais de educação física conta hoje com inúmeras ferramentas de trabalho quando tratamos de treinamento de musculação. Muitos desses treinamentos foram desenvolvidos por treinadores pessoais,  fisiculturistas, levantadores de pesos, entre outros, dando a clara idéia de um público-alvo que contém pessoas adultas e jovens,  aparentemente saudáveis e treinadas.

 Os sistemas de treinamentos e suas técnicas são aperfeiçoados ao longo do tempo e adaptados de acordo com a necessidade do individuo e sua individualidade biológica, ou seja, cada ser é considerado único. Neste, coloco em evidência, a importância do profissional ESPECIALIZADO e sua sensibilidade de identificar qual o melhor programa de treinamento a ser seguido por cada aluno, pois, dois indivíduos aparentemente (leia-se fisicamente) muito parecidos necessitem de estímulos mesmo que iguais, para atingirem diferentes objetivos.

 Baseado nos diversos tipos de treinamento sejam, para força e hipertrofia, volta nosso foco hoje para o DROP-SET, que é uma das variações de técnicas dentro de um sistema chamado: sistema de séries múltiplas. O DROP-SET reúne algumas características de outras técnicas para se caracterizar como, por exemplo, pirâmide decrescente (sem intervalo) e série de exaustão. Daí, como caracterizar o DROP-SET?

 Gentil (2005) diz que o indivíduo deve realizar o movimento com a técnica perfeita até a falha, reduzir a carga e prosseguir com a técnica perfeita até nova falha, quando a obtiver repetir a redução de carga e novamente executar a técnica perfeita até nova falha, ou seja, três vezes o número de determinadas repetições sem intervalo numa mesma série,  exemplificando: 10 repetições até a falha, redução de carga e mais 10 repetições até nova falha, redução de carga e mais 10 repetições até nova falha (10+10+10, sem intervalos).

 Definido o DROP-SET precisamos entender agora seu objetivo real. Considerando o alto número de repetições numa mesma série, muitos poderiam, erradamente, entender que é uma técnica para resistência, porém, devemos estar atentos não somente a carga e ao volume de treinamento e sim a sua intensidade e ao tipo de trabalho que esta sendo realizado na fibra muscular. A redução de carga entre os números de repetições de falhas concêntricas visa contornar o estado de fadiga momentânea muscular, utilizando o máximo de esforço às possibilidades momentâneas do músculo, assim prolongando o trabalho intensivo e aumentando o número de unidades motoras trabalhando em esforço máximo. (KEOGH, 1999 apud GENTIL 2005). Segundo Fleck e Kraemer (2004), os defensores do DROP-SET acreditam que, com esse trabalho muscular realizado durante a aplicação da técnica, se possa ter um aumento significativo de força e hipertrofia muscular, porém, mesmo sem chegar até a falha concêntrica propriamente dita, já é possível obter este tipo de ganho.

 Como, quando e por que utilizar o DROP-SET seria as três perguntas mais objetivas que os leitores estariam se fazendo neste momento. Os números de repetições das séries seriam entre 6 e 10 (Ex: 6+6+6, 8+8+8) o que diferenciaria o foco da técnica, se voltado para o treino metabólico ou tensional. Outras características também evidenciariam esse foco, como por exemplo, o tempo de execução, o descanso entre as séries, a interrupção diante da impossibilidade de suportar a dor, a porcentagem de redução da carga entre as falhas e o tempo de descanso. 

Arnold (Sete vezes Campeão do Mr. Olympia) era um dos grandes adeptos do Drop-Set.

  A técnica pode e deve ser utilizada dentro de uma periodização – a sugestão fica em aplicar nas fases de QUALIDADE MUSCULAR ou DEFINIÇÃO MUSCULAR – esta programada e adequada pelo treinador diretamente para as necessidades do indivíduo, já este deverá ser considerado um indivíduo com nível mínimo de treinamento intermediário-avançado, considerando que o estímulo da técnica é de grande intensidade. O DROP-SET, assim como diversos outros sistemas de treinamento, devem ser utilizados para treinamentos que visam força e hipertrofia, e umas de suas justificativas para incluir num programa de treinamento é a diversificação (tirar seu aluno da rotina) e principalmente para evitar o estacionamento, ou até mesmo a regressão da força muscular, o platô de força (Kraemer, 1996), que ocorre quando a fibra recebe o mesmo estimulo durante um período muito longo.

  Podemos considerar então o DROP-SET como mais uma ferramenta que o profissional de educação física possui para a variação do treinamento, quando se tem o objetivo de ganhos de força e hipertrofia muscular. Volto a salientar a importância do treinador e sua sensibilidade para assimilar os objetivos de cada indivíduo, suas capacidades e restrições de os alcançar, e assim sendo, periodizar o melhor programa de treinamento para cada um, respeitando principalmente o princípio da individualidade biológica.

 Para fecharmos com maior entendimento, apresento-lhes uma proposta de treinamento que seja possível ser executada dependendo do nível de condicionamento e da individualidade biológica:

MICRO CICLO:

Dia 1: Peito – Ombro – TRÍCEPS**

Dia 2: Costas – Bíceps

Dia 3: Membros Inferiores – Abdômen

Dia 4: Peito – Ombro – TRÍCEPS**

Dia 5: Costas – Bíceps

Dia 6: Membros Inferiores – Abdômen

Dia 7: Descanso

**Grupamento Muscular ALVO:  TRÍCEPS

Exemplo: Tri-set com Drop-set para o tríceps

Exercício - Série x Repetições - Intervalo

1. Tríceps Pulley  “W” - 3x 8 ~ 10 - 60’’

2. Tríceps “Corda” - 3x 8 + F.C* + F.C* -90’’

3. Tríceps Inverso - 3x 8 ~ 10- 60’’

Entende-se F.C*: por Falha Concêntrica. Faço advertência que este exemplo é puramente ilustrativo.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

FLECK, Steven. KRAEMER, Willian. FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA MUSCULAR. 2004. 3ªed. Artmed. Porto Alegre – RS.

GENTIL Paulo. BASES CIENTÍFICAS DO TREINAMENTO DE HIPERTROFIA. 2005. 2ªed. Sprint LTDA. Rio de Janeiro – RJ.

BEAN, Anita. O GUIA COMPLETO DO TREINAMENTO DE FORÇA. 1999. 1ªed. Manole. São Paulo – SP.

(*) Abel Cunha.

Estudante do curso de Educação Física-Bacharelado (Guararapes)

Estagiário de Musculação da Academia Vip Fitness