Musculação Avançada: O exercício puxador Jesus Cristo

Por Naldo Lima* e Célio Ramos

 Na atualidade, com a descoberta dos benefícios proporcionados pela prática regular do Treinamento de Força, também conhecido como exercício resistido, exercício de resistência, exercício de resistência dinâmica, exercício de força e exercício com peso (CUNHA, 2007), e sendo popularmente conhecido como musculação, a qual também pode definir como exercícios realizados contra resistências graduáveis no sistema de séries e repetições, com pesos utilizados na forma de barras, onde são acoplados pesos circulares denominados anilhas, além da utilização de máquinas (GHORAYEB, 1999). As pessoas se beneficiam da prática regular do treinamento de força, seja para fins estéticos ou profiláticos (POLITO, 2004).

 Existem inúmeros aparelhos de musculação destinados ao trabalho específico dos diversos grupamentos musculares. Para tal, partimos da flexão de joelhos que pode ser trabalhando de diversas formas, que segundo Campos (2000) dentre esses aparelhos existe a mesa flexora equipamento que trabalha isoladamente o posterior da coxa (isquiotibiais), formado pelos músculos semi-tendinoso, semi-membranoso, e bíceps femural.

 Outro aparelho com mesma função é a flexora vertical, que difere da mesa flexora em relação à posição do corpo, pois sua execução ocorre em posição ortostática (em pé), além disso, a flexora vertical trabalha apenas uma das articulações por vez (unilateral), sendo que a mesa flexora torna-se mais versátil podendo estimular os isquiotibiais de forma unilateral (um segmento por vez) ou bilateral (dois segmentos ao mesmo tempo).

 Porém, a partir do treinamento avançado de musculação, surgem novos métodos, técnicas e exercícios. Em geral, os métodos de treinamento de força manipulam as variáveis de treinamento de diferentes maneiras, fornecendo estímulos mecânicos e metabólicos em diferentes magnitudes (GENTIL, 2006).

O EXERCÍCIO PUXADOR JESUS CRISTO

 Na musculação quando executa-se uma série até a exaustão o nosso corpo através de mecanismos  de proteção literalmente desliga e por isso algumas fibras musculares não são estimuladas até seu limite. As ações excêntricas possuem um baixo grau de ativação eletromiográfica, inibida por um mecanismo neural, em específico pelo órgão tendinoso de golgi. Em uma menor ativação neural, consequentemente, ocorre ativação de menor quantidade de unidades motoras (ENOKA,1996).

Vista posterior da coxa.

 Então apresentamos o exercício puxador Jesus cristo, que através a hipertrofia funcional, por Gelatti (2008), esclarece que o atleta avançado ao chegar no platô, ou seja, no grau máximo de hipertrofia terá dificuldade em sair da homeostase. Esse método busca a continuação do estimulo recrutando unidades motoras mais profundas sem utilização de grande sobrecarga.

 A conotação deste artigo é abordar formas diferenciadas de trabalho, como uma tática de incrementar as rotinas de treinos no cotidiano, onde abordaremos O exercício puxador JESUS CRISTO que é uma analogia ao momento em que ergue–se a cruz através de uma corda ou cabo pelos soldados romanos na crucificação de Jesus.

Puxador Jesus Cristo.

 Execução: Utilizando-se da maquina de puxada, de costa para a mesma, prende-se os pés em baixo do apoio deixando as pernas sobre o banco, e os joelhos ligeiramente fora do mesmo. Em seguida segura-se a barra  presa ao cabo acima da cabeça com os cotovelos semiflexionados. Controlando a velocidade vai-se descendo até o limite do executante, mantendo o tronco ereto, e em seguida vota-se a posição inicial.

 Variação: Ajoelhado no solo fique de costas para um parceiro que irá segurar seus pés. Incline o tronco á frente mantendo tronco e quadris eretos. Desça o quanto conseguir. Retorne a posição inicial focando nos posteriores da coxa. (Execução do exercício puxador Jesus Cristo no solo- variação)

Variação no Solo.

Segue abaixo sugestão de treino (Ênfase ao Posterior de Coxa: Nível avançado)

- Exercício 01: Flexora deitada: 05 x 15/12/10/08/06 + 15 reps- Strip Set**

- Exercício 02: Cadeira Flexora: 04x 10-12 reps

- Exercício 03: Flexora em pé + Stiff com barra ou hts: 03 x 10 + 12 reps- Bi Set, Sem intervalo entre os exercícios

- Exercício 04- Puxador Jesus Cristo: 03 x Até a falha concêntrica

Paulo Muzy. Médico Ortopedista, Traumatologista Especialista em Fisiologia e Biomecânica Aplicados ao Exercício. Foto:1

Paulo Muzy. Médico Ortopedista, Traumatologista Especialista em Fisiologia e Biomecânica Aplicados ao Exercício. Foto:2

 Tendo como estratégia de utilização na fase pré-contest, a qual o atleta está com um défice de glicogênio muscular devido à dieta hipocalórica, o exercício é aplicado proporcionando intensidade e preservando tendões e articulações. Destaca-se essa estratégia a fim de gerar uma sobrecarga metabólica causando a hipertrofia sarcoplasmática (aumento de creatina fosfato, glicogênio e água que ocorre graças ao tempo prolongado de contração) o que sugere repetições elevadas e/ou intervalos curtos (GUEDES JR, 2003).

   **: Abordaremos está técnica posteriormente em outros textos.

(*) Elinaldo Lima-Estagiário da academia Vip Fitness (Recife/Pe)

 Graduando em Educação Física (Faculdade dos Guararapes-Pe).