Em Recife, O UNIVERSO FEMININO!

Profissionais, Amigos e Aficionados por Musculação, Agora chegou a vez de RECIFE, Workshop- Teórico e Prático: O UNIVERSO FEMININO.


Em breve. O conteúdo mais perto de você!!

Fagner "Dexter" Ricardo- Célio Ramos Team!

Por Marx Dornelas

Nome: Fagner “Dexter” Ricardo

Idade: 31 anos

Peso Atual: 95 Kg

Peso Antigo: 105 Kg

O Principio de Tudo:

 Sempre gostei do mundo Bodybuilding, subir no palco, mostrar que eu tinha chances de fazer daquele o meu mundo. Mas o que me faltava era foco! Vontade sempre tive, mas me faltava informação de qualidade, um bom parceiro de treino, e lugares e pessoas que eu realmente pudesse tirar algo de bom para meus treinos. E foi o que encontrei com o meu Técnico Célio Ramos “O Capitão”, muitas vezes meu parceiro de treino, me fazendo ir além daquilo que eu pensava que não agüentava. Agora me sinto muito mais confiante para competir, subir no palco e sentir o prazer do dever cumprido!

                                                         “Eu sabia do meu potencial!”

O treino:

 Gosto muito de treinar é um fato! Mas sempre treinei do jeito que eu queria e o que me dava vontade, nunca parei para fazer uma real periodização do que eu treinava. Me sentia flácido e insatisfeito com o antigo treino. Com dois meses de treino fatigante e arrasador que o “Capitão” me fez passar, tive ótimos resultados:

• Melhor qualidade muscular.
• Maior resistência muscular.
• Menor tempo de treino.
• Maior intensidade.
• Ombros marcados.
• Costas abertas

"In" Preparação.

ROTINA DE TREINOS SEMANAL                   

Nome: Fagner “Dexter” Ricardo    Ciclo de Treinos: 03 meses /13 Semanas (Abr/ Maio/ Junho)

MÉTODO DE CONFUSÃO MUSCULAR
Semana	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
Semana 01	A	B	C	D	E	Desc.	Desc.
Semana 02	A	B	OFF	C	D

SEMANA 01

A-COSTAS E BÍCEPS:

01. Pull Over Pol. Alta	04x 15/12/10/ 08 + 15 reps- Strip Set
02. Puxada Supinada Pol. Alta	03x 08 + 15 reps- Super Set
03. Puxada Frontal Br. Romana	03x 10-12 reps
04. Remada Curv. Unilt	03x 06-08 reps
05. Rosca Scott Pol. Baixa	04x 08-10 reps
06. Rosca Set 21	03x 07+07+07 reps- Variação Angular

B-PEITO E TRÌCEPS:

1. Cross Over	04x 15/12/10/08 + 15 reps - Strip Set
2. Supino Inclinado Br	04x 08-10 reps
3. Supino Reto Artc.	03x 08-10 reps
4. Pull Over Declinado Hts	03x 10-12 reps
5. Tríceps Pulley	04x 10-12 reps
6. Tríceps Inverso “W”	04x 08-10 reps

C- OMBROS E TRAPÉZIOS:

01. Elev. Lateral hts	03x108/08/08- Drop Set
02. Elev.  Frontal Altn + Simult Br	03x 10 + 15 reps- Bi set
03. Desev. Ombros Fechado Mq.	03x 08-10 reps
04. Crucifixo Inverso Pol. ALta	3x 12-15 reps
05. Remada Alta Br (Aberta)	03x 10-12 reps
06. Pant. Pé Mq.	04x 15-20 reps

D- QUADRÍCEPS E POSTERIOR DE COXA:

1. Mesa Flexora	04x 15/12/10/08/06 reps
2. Press Vertical	04x 10-12 reps
3. Leg Press 45º	03x 10-12 reps
4. Agh. Hack Machine	03x 10-12 reps
5. Extensora	03x 10/08/06: ↑ reps
6. Pant. Sentado Mq.	03x 20 reps

E- BÍCEPS E TRÍCEPS:

01. Rosca Direta “Set 21”	03x 7+7+7 reps;
02. Rosca Concentrada Hts	03x 10-12 reps
03. Rosca Direta Pol. Baixa	03x 10: Iso 3” + 10 reps;
04. Trícpes Testa Br	04x 15/12/10/08+15reps-Strip Set
05. Tríceps Inverso Unilt. Pol. Alta	03x10-12 reps;
06. Tríceps Pulley Br Reta	03x 06+12 Reps- Super Set

SEMANA 02:

A- OMBROS E TRAPÉZIOS:

01. Elev. Lateral hts	03x08-10 reps
02. Elev.  Frontal Altn + Simult Br	03x 10 + 15 reps- Bi set
03. Desev. Ombros Fechado Mq.	03x 08-10 reps
04. Crucifixo Inverso Pol. ALta	3x 12-15 reps
05. Remada Alta Br (Aberta)	03x 10-12 reps
06. Pant. Pé Mq.	04x 15-20 reps

B- QUADRÍCEPS E POSTERIOR DE COXA:

1. Mesa Flexora	04x 15/12/10/08/06 reps
2. Press Vertical	04x 10-12 reps
3. Leg Press 45º	03x 10-12 reps
4. Agh. Hack Machine	03x 10-12 reps
5. Extensora	03x 10/08/06: ↑ reps
6. Pant. Sentado Mq.	03x 20 reps

C-COSTAS E BÍCEPS:

01. Pull Over Pol. Alta	04x 15/12/10/ 08 + 15 reps- Strip Set
02. Puxada Supinada Pol. Alta	03x 08 + 15 reps- Super Set
03. Puxada Frontal Br. Romana	03x 10-12 reps
04. Remada Curv. Unilt	03x 06-08 reps
05. Rosca Scott Pol. Baixa	04x 08-10 reps
06. Rosca Direta BR “W”	03x 06-08 reps-

D-PEITO E TRÌCEPS:

1. Cross Over	04x 15/12/10/08 + 15 reps - Strip Set
2. Supino Inclinado Br	04x 08-10 reps
3. Supino Reto Artc.	03x 08-10 reps
4. Pull Over Declinado Hts	03x 10-12 reps
5. Tríceps Pulley	04x 10-12 reps
6. Tríceps Inverso “W” Unilt.	03x 08-10 reps

A Dieta:

 Nunca fui muito de comer direito, passava às vezes muito tempo sem comer ou comia muita porcaria. Achava que ficaria forte de qualquer jeito, fazendo minhas dietas loucas. Quando realmente me tornei um atleta dedicado com a ajuda do "Capitão", tivemos também que ajustar minha dieta, definitivamente começar a comer direito. Achei que séria mais difícil me adaptar as novas regras de alimentação, mas não tive grandes dificuldades. "Minha dieta é de domingo a domingo, pra mim não tem brincadeira ou dia de pegar leve." E reparei mudanças rápidas e sólidas:

• Não tinha dor de cabeça, por passar muito tempo sem comer.
• A pele  mais fina.
• Menos fome, por não ter intervalos muitos grandes sem comer.
• Muita fome nas horas específicas. 
• Mais energia diária.
• Não fico doente com facilidade.

“Dieta não é ficar sem comer, eu faço 12 refeições por dia, e a noite a fome é terrível!”

SUGESTÃO ALIMENTAR

1ª Refeição:

ü      Mingau de Aveia: Aveia em flocos finos Ameixa seca sem caroço + Banana-nanica ou Mamão ou Morango + Cacau p/ polvilhar + água-Misturar Suco de Caixa light + SUPLEMENTOS: VIT “C”- EFERVESCENTE + GLUTAMINA-- INTEGRALMEDICA.

2ª Refeição:

ü      Batata Doce + Maça;

SUPLEMENTOS: (01 CÁP) COMPLEXO “B”+ (01 CÁP) THERMA PRO- INTEGRALMEDICA              .

 PRE-TREINO- 09:00hs:

ü      NEUROBOOST- INTEGRALMÉDICA + (01 COPO-300 ML) ÁGUA;

PÓS-TREINOS- IMEDIATAMENTE NO FINAL DO TREINO MUSCULAÇÃO:

ü      WHEY PROTEIN + GLUTAMINA + MALTODEXTRINA + DEXTROSE + BCAA + CREATINA.

3ª Refeição 12:30-13:00hs:

ü     Arroz integral + Peixe ao forno com rodela de cebola e um fio de azeite Extra-Virgem+ (01 Copo-300 ml) Suco de Fruta: Maracujá, Limão, Kiwi, Melancia;

4ª Refeição:

ü      Banana amassada + Aveia em flocos finos + Castanha do Pará + (01 Copo-300 ml) Chá-Vermelho ou Verde ou Branco;

5ª Refeição:

ü     Atum + Inhame + (01 Copo- 200 ml) Chá Branco ou Verde;

SUPLEMENTOS: GLUTAMINA

6ª Refeição:

ü      Peito Frango grelhado ou cozido, sem condimentos + Brócolis, cozidos + Azeite Extra Virgem + (01 Copo- 200 ml) Suco de Limão.

7ª Refeição:

ü     (01 Copo - 300 ml) Suco de Abacaxi com Hortelã + Whey Micellar;

Dexter e o Capitão Célio.

Base:  " Pra mim a base de tudo é, TREINO, DISCIPLINA e ALIMENTAÇÃO. Além de você querer ser o melhor naquilo que você ama!"

Para mais informações. Acessem: 
 Facebook: http://www.facebook.com/profile.php?id=100003187565697

Atleta Patrocinado: 

Curso de Musculação: O UNIVERSO FEMININO!

Neste sabado dia 14/04 em Maceió, ira acontecer o 2º curso de musculação: O Universo Feminino. O curso dará inicio das 08:00 as 12:00 e das 13:00 as 17:00, na academia Fit Arena: Rua, professor aldo cardoso S/N. Loteamento Parque do Farol.!

STIFF: COMO MELHOR APLICÁ-LO?

Por Luisa Bahiense Jammal* e Céllio Ramos

            

 O Levantamento com Pernas Estendidas (STIFF) é um movimento tão antigo quanto o próprio básico Levantamento Terra, integrante dos três movimentos do “powerlifting”. Trata-se do mesmo exercício, só que em uma versão realizada sem flexionar os joelhos, mantendo as pernas sempre estendidas. No passado, este exercício era realizado com a finalidade de alongar e fortalecer os vertebrais lombares, sendo comumente inserido na programação para costas. Mais recentemente, constatou-se, através da prática, que o exercício contribuía também para o desenvolvimento dos músculos posteriores da coxa e da região glútea. Isto porque, embora não ocorra contração concêntrica (como na flexão do joelho), o alongamento acontece de forma muito acentuada, tornando este exercício muito popular. (SOUZA, Romeu Rodrigues, 2008).

Fonte:http://nikolasctesportivo.blogspot.com.br/ 

            

 As pesquisas científicas que vêm sendo realizadas nos últimos anos documentam que o movimento excêntrico (quando os músculos se alongam) é talvez um dos fatores mais importantes para desencadear o processo de hipertrofia, em função dos danos maiores que provoca nas fibras musculares, obrigando o tecido a se regenerar construindo maiores músculos. Assim, mais uma vez, a ciência documenta o que já se observava empiricamente, só não se explicava o por quê do acontecimento. (BANDEIRA, 2008).

  O STIFF é considerado um exercício básico por ter como característica o peso livre. Mas também não é um exercício considerado simples por ser composto com funções multiarticulares, ou seja, é um exercício que envolve vários seguimentos articulares para promover sua execução.

  Este exercício é usualmente utilizado nas academias para treinamento dos isquio-tibiais (posterior da coxa), glúteos e vertebrais lombares. Apesar de ser a variável do levantamento terra “mais popular” dentro das salas de musculação, é importante lembrar que a má execução deste exercício causa uma sobrecarga excessiva na coluna vertebral, podendo ocasionar lesões no praticante. Por ser um exercício mais complexo, ele não é indicado para iniciantes, uma vez que exige um grau de coordenação motora que, geralmente, não encontramos em quem é inexperiente.

           

  O STIFF não é um exercício analítico e, sim, funcional. Ou seja, o movimento executado é igual a movimentos que as pessoas necessitam fazer no cotidiano. Apesar da alta sobrecarga na coluna, é um exercício que deve ser considerado na montagem de um treino justamente por fortalecer uma musculatura que pode ser solicitada durante o dia a dia.

  

   Anatomicamente, as musculaturas envolvidas no processo de execução do movimento são: eretores da espinha, glúteo máximo, bíceps femoral (cabeça longa e curta), semitendinoso e semimembranoso.

   O processo de execução deste movimento se dá de pé, em frente à barra, com os pés ligeiramente afastados e joelhos estendidos. Incline o tronco à frente, mantendo as costas arqueadas e, sempre que possível, mantenha os joelhos estendidos. A pegada poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (pegada power invertida) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica). As mãos devem ficar afastadas, aproximadamente na largura dos ombros. Inspire, estenda a coluna até a vertical, sempre com as costas fixas. Retorne a posição inicial expirando o ar sem flexionar os joelhos e sem repousar a barra no chão para, então, recomeçar todo o processo. (DELAVIER, 2006).

 Fonte:http://musculacaohoje.blogspot.com.br

         

 Como variação, pode-se empregar um par de halteres no lugar da barra longa. Também, por questão de conforto, pode-se fazer o movimento na barra guiada ou “máquina Smith”, pois nesse equipamento é possível iniciar o movimento já na posição ereta. Muitas vezes é preferível aumentar o grau de dificuldade do movimento trocando os ângulos de trabalho, empunhadura, amplitudes, etc., ao invés de simplesmente aumentar a carga. O exercício se torna muito mais eficiente quando feito corretamente, sem preocupações em aumentar a carga a qualquer custo. Antes de agregar peso, deve-se utilizar uma plataforma (para aumentar a amplitude do movimento) e verificar se os joelhos permanecem realmente estendidos durante a execução do exercício.

            Em suma, fica-se a impressão de que o STIFF se mostra um dos exercícios mais indicados para trabalhar os músculos de posterior de coxa, apesar da necessidade de um controle intenso por parte do praticante e do professor para a correta execução do mesmo e o alcance dos objetivos traçados.

Fonte:http://corpoacorpo.uol.com.br 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

CARCERONI, Denise. STIFF: fazendo certo. Disponível em: http://www.fiqueinforma.com/exercicios/musculacao/stiff-fazendo-certo/. Acesso em: 24 de Jan.2012.

DELAVIER, Frederic. Guia dos Movimentos da Musculação: Abordagem Anatômica. 4ª edição, São Paulo, Ed. Manole, 2006.

Levantamento Terra – Uma análise completa. Disponível em: http://www.tudosobremusculacao.com.br/informacoes/dicas-de-musculacao/levantamento-terra-uma-analise-completa/. Acesso em: 05 de Fev. 2012.

Maromba Pura – Dicas de musculação, Alimentação e Treino. Disponível em: www.marombapura.com.br/page/245/. Acesso em: 01 de Mar. 2012.

O Levantamento da Terra “STIFF”. Disponível em: http://www.marombapura.com.br/treinos-de-musculacao/exercicios-de-musculacao/o-levantamento-da-terra-stiff/. Acesso em: 07 de Fev.2012.

STIFF. Disponível em: http://www.nutrisantos.com.br/?p=683. Acesso em: 07 de Fev.2012.

(*): Luiza Bahiense Jammal

Graduada em Educação Física (UFPE)

Professora da Academia Vip Fitness

www.acadademiavipfitness.com.br

PERNAMBUCO 2012: BODYBUILDING MULTICULTURAL

Por Marx Dornelas

Fonte: Google Images. 

 Multiculturalismos (ou pluralismo cultural) é um termo que descreve a existência de muitas culturas numa localidade, cidade ou país, com no mínimo uma predominante. Pode ser vista como fator de enriquecimento e abertura de novas e diversas possibilidades, como confirmam o sociólogo Michel Wieviorka e o historiador Serge Gruzinski, ao demonstrarem que o hibridismo e a maleabilidade das culturas são fatores positivos de inovação. 

( Fonte: http://pt.wikipedia.org/wiki/Multiculturalismo )

 É dessa forma que se apresenta o povo pernambucano sofrendo sempre uma metamorfose enriquecendo e trazendo um diferencial. Diferencial esse que o atleta de bodybuilding, precisa achar para ser o melhor.

 Tentando diminuir tais anseios  e dificuldades, mostrando sempre seu diferencial. Os atletas Marcelo Caldas, Fagner "Dexter" (Vitabrasilnet), Flá vio Santos, Thúlio Wanderlei, Isabela Oliveira (Nutri Forma), Iara (Mega vitaminas), a modelo Eliana Amaral, a incrível "Taz" Prof (a). Suzana Rio e a determinada Iana "Elektra" Hércules (Bliss Moda Feminina) contextualizam seus trabalhos e unificam suas "Forças" na preparação com o renomado Professor e Treinador Célio Ramos (Consultor Técnico: Probiótica  aliando experiência e determinação a tudo que coloca a mão, daí seu codinome como é mais conhecido no nosso Nordeste como "CAPITÃO", por focar nos seus atletas e alunos, chamando sempre a responsabilidade maior em tornar todas as diferenças em pontos iguais e fortes.

Marcelo Caldas: http://www.facebook.com/profile.php?id=1802358841&ref=ts&__adt=2  

Flávio Santos:  http://www.facebook.com/profile.php?id=100003151030943    

Yara "Red Sonja": http://www.facebook.com/profile.php?id=100002683002927   

 Está  “União e Força”  Faz presente na perspectivas destes Bodybulding’s " This Is My Life ", alçarem assim, conquistas ainda maiores nas competições Nacionais e Internacionais. Assim, já estamos na torcida e na perspectivas de muito "SUCESSO"... 

 Como novidade estaremos postando todo o contexto da preparação destes atletas com fotos e informações sobre Treinos, Dietas e Estratégias aplicadas ao decorrer das semanas!! Agora é só esperar... E enquanto espera: Vá Treinando!

 Chegou a Hora de Treinar. Por que o sucesso não vem por ACASO. Seja o líder, seja o FOCO do seu TREINO!!