Fagner "Dexter" Ricardo- Célio Ramos Team!

Por Marx Dornelas

Nome: Fagner “Dexter” Ricardo

Idade: 31 anos

Peso Atual: 95 Kg

Peso Antigo: 105 Kg

O Principio de Tudo:

 Sempre gostei do mundo Bodybuilding, subir no palco, mostrar que eu tinha chances de fazer daquele o meu mundo. Mas o que me faltava era foco! Vontade sempre tive, mas me faltava informação de qualidade, um bom parceiro de treino, e lugares e pessoas que eu realmente pudesse tirar algo de bom para meus treinos. E foi o que encontrei com o meu Técnico Célio Ramos “O Capitão”, muitas vezes meu parceiro de treino, me fazendo ir além daquilo que eu pensava que não agüentava. Agora me sinto muito mais confiante para competir, subir no palco e sentir o prazer do dever cumprido!

                                                         “Eu sabia do meu potencial!”

O treino:

 Gosto muito de treinar é um fato! Mas sempre treinei do jeito que eu queria e o que me dava vontade, nunca parei para fazer uma real periodização do que eu treinava. Me sentia flácido e insatisfeito com o antigo treino. Com dois meses de treino fatigante e arrasador que o “Capitão” me fez passar, tive ótimos resultados:

• Melhor qualidade muscular.
• Maior resistência muscular.
• Menor tempo de treino.
• Maior intensidade.
• Ombros marcados.
• Costas abertas

"In" Preparação.

ROTINA DE TREINOS SEMANAL                   

Nome: Fagner “Dexter” Ricardo    Ciclo de Treinos: 03 meses /13 Semanas (Abr/ Maio/ Junho)

MÉTODO DE CONFUSÃO MUSCULAR
Semana	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
Semana 01	A	B	C	D	E	Desc.	Desc.
Semana 02	A	B	OFF	C	D

SEMANA 01

A-COSTAS E BÍCEPS:

01. Pull Over Pol. Alta	04x 15/12/10/ 08 + 15 reps- Strip Set
02. Puxada Supinada Pol. Alta	03x 08 + 15 reps- Super Set
03. Puxada Frontal Br. Romana	03x 10-12 reps
04. Remada Curv. Unilt	03x 06-08 reps
05. Rosca Scott Pol. Baixa	04x 08-10 reps
06. Rosca Set 21	03x 07+07+07 reps- Variação Angular

B-PEITO E TRÌCEPS:

1. Cross Over	04x 15/12/10/08 + 15 reps - Strip Set
2. Supino Inclinado Br	04x 08-10 reps
3. Supino Reto Artc.	03x 08-10 reps
4. Pull Over Declinado Hts	03x 10-12 reps
5. Tríceps Pulley	04x 10-12 reps
6. Tríceps Inverso “W”	04x 08-10 reps

C- OMBROS E TRAPÉZIOS:

01. Elev. Lateral hts	03x108/08/08- Drop Set
02. Elev.  Frontal Altn + Simult Br	03x 10 + 15 reps- Bi set
03. Desev. Ombros Fechado Mq.	03x 08-10 reps
04. Crucifixo Inverso Pol. ALta	3x 12-15 reps
05. Remada Alta Br (Aberta)	03x 10-12 reps
06. Pant. Pé Mq.	04x 15-20 reps

D- QUADRÍCEPS E POSTERIOR DE COXA:

1. Mesa Flexora	04x 15/12/10/08/06 reps
2. Press Vertical	04x 10-12 reps
3. Leg Press 45º	03x 10-12 reps
4. Agh. Hack Machine	03x 10-12 reps
5. Extensora	03x 10/08/06: ↑ reps
6. Pant. Sentado Mq.	03x 20 reps

E- BÍCEPS E TRÍCEPS:

01. Rosca Direta “Set 21”	03x 7+7+7 reps;
02. Rosca Concentrada Hts	03x 10-12 reps
03. Rosca Direta Pol. Baixa	03x 10: Iso 3” + 10 reps;
04. Trícpes Testa Br	04x 15/12/10/08+15reps-Strip Set
05. Tríceps Inverso Unilt. Pol. Alta	03x10-12 reps;
06. Tríceps Pulley Br Reta	03x 06+12 Reps- Super Set

SEMANA 02:

A- OMBROS E TRAPÉZIOS:

01. Elev. Lateral hts	03x08-10 reps
02. Elev.  Frontal Altn + Simult Br	03x 10 + 15 reps- Bi set
03. Desev. Ombros Fechado Mq.	03x 08-10 reps
04. Crucifixo Inverso Pol. ALta	3x 12-15 reps
05. Remada Alta Br (Aberta)	03x 10-12 reps
06. Pant. Pé Mq.	04x 15-20 reps

B- QUADRÍCEPS E POSTERIOR DE COXA:

1. Mesa Flexora	04x 15/12/10/08/06 reps
2. Press Vertical	04x 10-12 reps
3. Leg Press 45º	03x 10-12 reps
4. Agh. Hack Machine	03x 10-12 reps
5. Extensora	03x 10/08/06: ↑ reps
6. Pant. Sentado Mq.	03x 20 reps

C-COSTAS E BÍCEPS:

01. Pull Over Pol. Alta	04x 15/12/10/ 08 + 15 reps- Strip Set
02. Puxada Supinada Pol. Alta	03x 08 + 15 reps- Super Set
03. Puxada Frontal Br. Romana	03x 10-12 reps
04. Remada Curv. Unilt	03x 06-08 reps
05. Rosca Scott Pol. Baixa	04x 08-10 reps
06. Rosca Direta BR “W”	03x 06-08 reps-

D-PEITO E TRÌCEPS:

1. Cross Over	04x 15/12/10/08 + 15 reps - Strip Set
2. Supino Inclinado Br	04x 08-10 reps
3. Supino Reto Artc.	03x 08-10 reps
4. Pull Over Declinado Hts	03x 10-12 reps
5. Tríceps Pulley	04x 10-12 reps
6. Tríceps Inverso “W” Unilt.	03x 08-10 reps

A Dieta:

 Nunca fui muito de comer direito, passava às vezes muito tempo sem comer ou comia muita porcaria. Achava que ficaria forte de qualquer jeito, fazendo minhas dietas loucas. Quando realmente me tornei um atleta dedicado com a ajuda do "Capitão", tivemos também que ajustar minha dieta, definitivamente começar a comer direito. Achei que séria mais difícil me adaptar as novas regras de alimentação, mas não tive grandes dificuldades. "Minha dieta é de domingo a domingo, pra mim não tem brincadeira ou dia de pegar leve." E reparei mudanças rápidas e sólidas:

• Não tinha dor de cabeça, por passar muito tempo sem comer.
• A pele  mais fina.
• Menos fome, por não ter intervalos muitos grandes sem comer.
• Muita fome nas horas específicas. 
• Mais energia diária.
• Não fico doente com facilidade.

“Dieta não é ficar sem comer, eu faço 12 refeições por dia, e a noite a fome é terrível!”

SUGESTÃO ALIMENTAR

1ª Refeição:

ü      Mingau de Aveia: Aveia em flocos finos Ameixa seca sem caroço + Banana-nanica ou Mamão ou Morango + Cacau p/ polvilhar + água-Misturar Suco de Caixa light + SUPLEMENTOS: VIT “C”- EFERVESCENTE + GLUTAMINA-- INTEGRALMEDICA.

2ª Refeição:

ü      Batata Doce + Maça;

SUPLEMENTOS: (01 CÁP) COMPLEXO “B”+ (01 CÁP) THERMA PRO- INTEGRALMEDICA              .

 PRE-TREINO- 09:00hs:

ü      NEUROBOOST- INTEGRALMÉDICA + (01 COPO-300 ML) ÁGUA;

PÓS-TREINOS- IMEDIATAMENTE NO FINAL DO TREINO MUSCULAÇÃO:

ü      WHEY PROTEIN + GLUTAMINA + MALTODEXTRINA + DEXTROSE + BCAA + CREATINA.

3ª Refeição 12:30-13:00hs:

ü     Arroz integral + Peixe ao forno com rodela de cebola e um fio de azeite Extra-Virgem+ (01 Copo-300 ml) Suco de Fruta: Maracujá, Limão, Kiwi, Melancia;

4ª Refeição:

ü      Banana amassada + Aveia em flocos finos + Castanha do Pará + (01 Copo-300 ml) Chá-Vermelho ou Verde ou Branco;

5ª Refeição:

ü     Atum + Inhame + (01 Copo- 200 ml) Chá Branco ou Verde;

SUPLEMENTOS: GLUTAMINA

6ª Refeição:

ü      Peito Frango grelhado ou cozido, sem condimentos + Brócolis, cozidos + Azeite Extra Virgem + (01 Copo- 200 ml) Suco de Limão.

7ª Refeição:

ü     (01 Copo - 300 ml) Suco de Abacaxi com Hortelã + Whey Micellar;

Dexter e o Capitão Célio.

Base:  " Pra mim a base de tudo é, TREINO, DISCIPLINA e ALIMENTAÇÃO. Além de você querer ser o melhor naquilo que você ama!"

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