STIFF: COMO MELHOR APLICÁ-LO?

Por Luisa Bahiense Jammal* e Céllio Ramos

            

 O Levantamento com Pernas Estendidas (STIFF) é um movimento tão antigo quanto o próprio básico Levantamento Terra, integrante dos três movimentos do “powerlifting”. Trata-se do mesmo exercício, só que em uma versão realizada sem flexionar os joelhos, mantendo as pernas sempre estendidas. No passado, este exercício era realizado com a finalidade de alongar e fortalecer os vertebrais lombares, sendo comumente inserido na programação para costas. Mais recentemente, constatou-se, através da prática, que o exercício contribuía também para o desenvolvimento dos músculos posteriores da coxa e da região glútea. Isto porque, embora não ocorra contração concêntrica (como na flexão do joelho), o alongamento acontece de forma muito acentuada, tornando este exercício muito popular. (SOUZA, Romeu Rodrigues, 2008).

Fonte:http://nikolasctesportivo.blogspot.com.br/ 

            

 As pesquisas científicas que vêm sendo realizadas nos últimos anos documentam que o movimento excêntrico (quando os músculos se alongam) é talvez um dos fatores mais importantes para desencadear o processo de hipertrofia, em função dos danos maiores que provoca nas fibras musculares, obrigando o tecido a se regenerar construindo maiores músculos. Assim, mais uma vez, a ciência documenta o que já se observava empiricamente, só não se explicava o por quê do acontecimento. (BANDEIRA, 2008).

  O STIFF é considerado um exercício básico por ter como característica o peso livre. Mas também não é um exercício considerado simples por ser composto com funções multiarticulares, ou seja, é um exercício que envolve vários seguimentos articulares para promover sua execução.

  Este exercício é usualmente utilizado nas academias para treinamento dos isquio-tibiais (posterior da coxa), glúteos e vertebrais lombares. Apesar de ser a variável do levantamento terra “mais popular” dentro das salas de musculação, é importante lembrar que a má execução deste exercício causa uma sobrecarga excessiva na coluna vertebral, podendo ocasionar lesões no praticante. Por ser um exercício mais complexo, ele não é indicado para iniciantes, uma vez que exige um grau de coordenação motora que, geralmente, não encontramos em quem é inexperiente.

           

  O STIFF não é um exercício analítico e, sim, funcional. Ou seja, o movimento executado é igual a movimentos que as pessoas necessitam fazer no cotidiano. Apesar da alta sobrecarga na coluna, é um exercício que deve ser considerado na montagem de um treino justamente por fortalecer uma musculatura que pode ser solicitada durante o dia a dia.

  

   Anatomicamente, as musculaturas envolvidas no processo de execução do movimento são: eretores da espinha, glúteo máximo, bíceps femoral (cabeça longa e curta), semitendinoso e semimembranoso.

   O processo de execução deste movimento se dá de pé, em frente à barra, com os pés ligeiramente afastados e joelhos estendidos. Incline o tronco à frente, mantendo as costas arqueadas e, sempre que possível, mantenha os joelhos estendidos. A pegada poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (pegada power invertida) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica). As mãos devem ficar afastadas, aproximadamente na largura dos ombros. Inspire, estenda a coluna até a vertical, sempre com as costas fixas. Retorne a posição inicial expirando o ar sem flexionar os joelhos e sem repousar a barra no chão para, então, recomeçar todo o processo. (DELAVIER, 2006).

 Fonte:http://musculacaohoje.blogspot.com.br

         

 Como variação, pode-se empregar um par de halteres no lugar da barra longa. Também, por questão de conforto, pode-se fazer o movimento na barra guiada ou “máquina Smith”, pois nesse equipamento é possível iniciar o movimento já na posição ereta. Muitas vezes é preferível aumentar o grau de dificuldade do movimento trocando os ângulos de trabalho, empunhadura, amplitudes, etc., ao invés de simplesmente aumentar a carga. O exercício se torna muito mais eficiente quando feito corretamente, sem preocupações em aumentar a carga a qualquer custo. Antes de agregar peso, deve-se utilizar uma plataforma (para aumentar a amplitude do movimento) e verificar se os joelhos permanecem realmente estendidos durante a execução do exercício.

            Em suma, fica-se a impressão de que o STIFF se mostra um dos exercícios mais indicados para trabalhar os músculos de posterior de coxa, apesar da necessidade de um controle intenso por parte do praticante e do professor para a correta execução do mesmo e o alcance dos objetivos traçados.

Fonte:http://corpoacorpo.uol.com.br 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

CARCERONI, Denise. STIFF: fazendo certo. Disponível em: http://www.fiqueinforma.com/exercicios/musculacao/stiff-fazendo-certo/. Acesso em: 24 de Jan.2012.

DELAVIER, Frederic. Guia dos Movimentos da Musculação: Abordagem Anatômica. 4ª edição, São Paulo, Ed. Manole, 2006.

Levantamento Terra – Uma análise completa. Disponível em: http://www.tudosobremusculacao.com.br/informacoes/dicas-de-musculacao/levantamento-terra-uma-analise-completa/. Acesso em: 05 de Fev. 2012.

Maromba Pura – Dicas de musculação, Alimentação e Treino. Disponível em: www.marombapura.com.br/page/245/. Acesso em: 01 de Mar. 2012.

O Levantamento da Terra “STIFF”. Disponível em: http://www.marombapura.com.br/treinos-de-musculacao/exercicios-de-musculacao/o-levantamento-da-terra-stiff/. Acesso em: 07 de Fev.2012.

STIFF. Disponível em: http://www.nutrisantos.com.br/?p=683. Acesso em: 07 de Fev.2012.

(*): Luiza Bahiense Jammal

Graduada em Educação Física (UFPE)

Professora da Academia Vip Fitness

www.acadademiavipfitness.com.br