Métodos e Técnicas Avançadas de Treinamento: DROP-SET

Por Abel Cunha* e Célio Ramos

 Os profissionais de educação física conta hoje com inúmeras ferramentas de trabalho quando tratamos de treinamento de musculação. Muitos desses treinamentos foram desenvolvidos por treinadores pessoais,  fisiculturistas, levantadores de pesos, entre outros, dando a clara idéia de um público-alvo que contém pessoas adultas e jovens,  aparentemente saudáveis e treinadas.

 Os sistemas de treinamentos e suas técnicas são aperfeiçoados ao longo do tempo e adaptados de acordo com a necessidade do individuo e sua individualidade biológica, ou seja, cada ser é considerado único. Neste, coloco em evidência, a importância do profissional ESPECIALIZADO e sua sensibilidade de identificar qual o melhor programa de treinamento a ser seguido por cada aluno, pois, dois indivíduos aparentemente (leia-se fisicamente) muito parecidos necessitem de estímulos mesmo que iguais, para atingirem diferentes objetivos.

 Baseado nos diversos tipos de treinamento sejam, para força e hipertrofia, volta nosso foco hoje para o DROP-SET, que é uma das variações de técnicas dentro de um sistema chamado: sistema de séries múltiplas. O DROP-SET reúne algumas características de outras técnicas para se caracterizar como, por exemplo, pirâmide decrescente (sem intervalo) e série de exaustão. Daí, como caracterizar o DROP-SET?

 Gentil (2005) diz que o indivíduo deve realizar o movimento com a técnica perfeita até a falha, reduzir a carga e prosseguir com a técnica perfeita até nova falha, quando a obtiver repetir a redução de carga e novamente executar a técnica perfeita até nova falha, ou seja, três vezes o número de determinadas repetições sem intervalo numa mesma série,  exemplificando: 10 repetições até a falha, redução de carga e mais 10 repetições até nova falha, redução de carga e mais 10 repetições até nova falha (10+10+10, sem intervalos).

 Definido o DROP-SET precisamos entender agora seu objetivo real. Considerando o alto número de repetições numa mesma série, muitos poderiam, erradamente, entender que é uma técnica para resistência, porém, devemos estar atentos não somente a carga e ao volume de treinamento e sim a sua intensidade e ao tipo de trabalho que esta sendo realizado na fibra muscular. A redução de carga entre os números de repetições de falhas concêntricas visa contornar o estado de fadiga momentânea muscular, utilizando o máximo de esforço às possibilidades momentâneas do músculo, assim prolongando o trabalho intensivo e aumentando o número de unidades motoras trabalhando em esforço máximo. (KEOGH, 1999 apud GENTIL 2005). Segundo Fleck e Kraemer (2004), os defensores do DROP-SET acreditam que, com esse trabalho muscular realizado durante a aplicação da técnica, se possa ter um aumento significativo de força e hipertrofia muscular, porém, mesmo sem chegar até a falha concêntrica propriamente dita, já é possível obter este tipo de ganho.

 Como, quando e por que utilizar o DROP-SET seria as três perguntas mais objetivas que os leitores estariam se fazendo neste momento. Os números de repetições das séries seriam entre 6 e 10 (Ex: 6+6+6, 8+8+8) o que diferenciaria o foco da técnica, se voltado para o treino metabólico ou tensional. Outras características também evidenciariam esse foco, como por exemplo, o tempo de execução, o descanso entre as séries, a interrupção diante da impossibilidade de suportar a dor, a porcentagem de redução da carga entre as falhas e o tempo de descanso. 

Arnold (Sete vezes Campeão do Mr. Olympia) era um dos grandes adeptos do Drop-Set.

  A técnica pode e deve ser utilizada dentro de uma periodização – a sugestão fica em aplicar nas fases de QUALIDADE MUSCULAR ou DEFINIÇÃO MUSCULAR – esta programada e adequada pelo treinador diretamente para as necessidades do indivíduo, já este deverá ser considerado um indivíduo com nível mínimo de treinamento intermediário-avançado, considerando que o estímulo da técnica é de grande intensidade. O DROP-SET, assim como diversos outros sistemas de treinamento, devem ser utilizados para treinamentos que visam força e hipertrofia, e umas de suas justificativas para incluir num programa de treinamento é a diversificação (tirar seu aluno da rotina) e principalmente para evitar o estacionamento, ou até mesmo a regressão da força muscular, o platô de força (Kraemer, 1996), que ocorre quando a fibra recebe o mesmo estimulo durante um período muito longo.

  Podemos considerar então o DROP-SET como mais uma ferramenta que o profissional de educação física possui para a variação do treinamento, quando se tem o objetivo de ganhos de força e hipertrofia muscular. Volto a salientar a importância do treinador e sua sensibilidade para assimilar os objetivos de cada indivíduo, suas capacidades e restrições de os alcançar, e assim sendo, periodizar o melhor programa de treinamento para cada um, respeitando principalmente o princípio da individualidade biológica.

 Para fecharmos com maior entendimento, apresento-lhes uma proposta de treinamento que seja possível ser executada dependendo do nível de condicionamento e da individualidade biológica:

MICRO CICLO:

Dia 1: Peito – Ombro – TRÍCEPS**

Dia 2: Costas – Bíceps

Dia 3: Membros Inferiores – Abdômen

Dia 4: Peito – Ombro – TRÍCEPS**

Dia 5: Costas – Bíceps

Dia 6: Membros Inferiores – Abdômen

Dia 7: Descanso

**Grupamento Muscular ALVO:  TRÍCEPS

Exemplo: Tri-set com Drop-set para o tríceps

Exercício - Série x Repetições - Intervalo

1. Tríceps Pulley  “W” - 3x 8 ~ 10 - 60’’

2. Tríceps “Corda” - 3x 8 + F.C* + F.C* -90’’

3. Tríceps Inverso - 3x 8 ~ 10- 60’’

Entende-se F.C*: por Falha Concêntrica. Faço advertência que este exemplo é puramente ilustrativo.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

FLECK, Steven. KRAEMER, Willian. FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA MUSCULAR. 2004. 3ªed. Artmed. Porto Alegre – RS.

GENTIL Paulo. BASES CIENTÍFICAS DO TREINAMENTO DE HIPERTROFIA. 2005. 2ªed. Sprint LTDA. Rio de Janeiro – RJ.

BEAN, Anita. O GUIA COMPLETO DO TREINAMENTO DE FORÇA. 1999. 1ªed. Manole. São Paulo – SP.

(*) Abel Cunha.

Estudante do curso de Educação Física-Bacharelado (Guararapes)

Estagiário de Musculação da Academia Vip Fitness

Carnaval: Do Magrinho ao do Abdômen de Tanquinho.!!!

  Por Marx Dornelas

 É CARNAVAL, tempo de celebrar 5 dias de feriado para você aproveitar o Maximo as festividades. Seja em Olinda, Recife, Salvador, Rio de Janeiro, São Paulo, ou qualquer cidade que tenha uma bandinha tocando para você sair e se divertir.

Gracyanne Barbosa.

 Quando vai chegando o carnaval todo mundo quer ficar SARADO, Abdômen tanquinho, perna torneada, bumbum empinadinho, peito grande e bíceps de 45 centímetros. Acham que iram alcançar seus objetivos em 3 semanas, seja no Carnaval ou na Páscoa, resultados precisam de TEMPO!

Michelle Crisfepe. Resultado do seu tempo de dedicação.

 Mesmo você no carnaval, curtindo, bebendo, não esqueça de que mesmo no carnaval você não esta imune do CATABOLISMO, não pense que só beber e não comer e nem se hidratar pode te fazer bem!!!

Olha o Catabolismo ai GEEENTE!

 E agora pra você, FOLIÃO. Algumas dicas para melhorar as suas brincadeiras e não colocar um ano ou mais de dedicação a perder em 5 dias de festa!!!

Joana Machado.

•  Cuidado com o que come: Verifique a procedência dos alimentos que você vai comer. Às vezes é preferível pagar mais caro, do que parar num hospital depois.

•   Bebidas Alcoólicas: Quando você estiver consumindo Bebidas, não esqueça que você precisa de ÁGUA, Cerveja ou outras bebidas do gênero, podem te deixar em processo de desidratação, já que a quantidade de urina secretada pelo corpo é maior. Além da sudorese, e dos efeitos agravados pelo sol forte e a aglomeração das pessoas.

•  Não passe muito tempo sem comer: Seu copo ainda precisa repor as energias gastas. Uma boa pedida é levar uma medida de sua Whey Protein e algumas cápsulas de BCAA no bolso, é só comprar uma água e mexer, fácil né?!

•  Use um boné e/ou uns óculos escuros, e protetor solar. Sua pele e seus olhos agradecem.

 Desejo a todos um bom carnaval sem excessos, e com muito divertimento. Brinquem, dancem, beijem, que a diversão de vocês seja a melhor possível e com a consciência limpa, depois de sóbrios!!!

Chintia Santos: Índia Potira da escolinha do GUGU.

Se dirigir não beba e se beber não me chame, se quer calabolizar vai só. Deixa que fico eu na água mesmo!

1º Curso de Musculação Avançada: O Universo Feminino.

 O Professor Célio Ramos, abordara uma nova temática: O Universo Feminino. Que é vasto em seus assuntos e suas particularidades, TPM, Padrão Estético, Emagrecimento, Aumento de massa muscular, Celulite, Varizes, Nutri Cosméticos, Prescrição e montagem de treinos. Esse primeiro curso ira ser realizado em João Pessoa (Paraíba), ja confirmado para os dias 10 e 11 de março. E outros dois, um em Maceió ( Alagoas) e Recife (Pernambuco), que ainda esperam confirmação de local e data.
 Não percam a oportunidade de aprender, seja diferente e faça diferente!!!!

Balança: Sinônimo de resultados?

Por Célio Ramos e Thúlio Wanderley*

 Vivemos em uma sociedade onde alguns valores e conceitos são formulados e impostos às vezes de maneira que nem percebemos. O estigma da balança é um deles.

 Sem perceber fomos induzidos por um processo de marketing das farmácias onde oferecem um serviço sem custo que de certa forma gera um atrativo ao estabelecimento já que a grande maioria das balanças se localiza em farmácias. Penso sempre da seguinte forma “o problema não está no uso mais sim no desuso das coisas”. Seguindo esse mesmo pensamento para o uso da balança assim como outras formas de medição como no caso do Índice de Massa Corpórea (IMC) equação essa estabelecida pela divisão do peso em Kgs pela altura em centímetros ao quadrado.   Onde o intuito da criação dessa equação foi sendo utilizado de forma incorreta, justamente pela modificação dos valores e conceitos que mencionamos no começo deste e que geralmente seguem tal conduta de maneira postulada pela mídia em específico a televisiva onde triste daquelas pessoas que absorvem tais informações e seguem com elas o resto de suas vidas, passando inclusive para seus filhos e netos. A realidade é que tal equação foi postulada para criar uma estimativa em quantidades elevadas de pessoas e como é mais prática sua realização algumas pessoas colocaram em seus meios informativos e induziram pessoas a seguir friamente tal resultado chegando aos dias de hoje onde grande parte da população segue a risca o que tais meios de comunicação postula e existindo tal praticidade faz a aplicabilidade para estimar um valor que não é bem assim que se verifica. Esses valores chamamos de gordura.

Mulher Melancia.

 Assim como o IMC foi criado para verificar uma estimativa popular de grande escala a balança foi criada para verificar algumas unidades totais como Kilos (Kgs) e Libras (Lbs). Em nosso país utilizamos cerca de 95% das balanças com medição em Kgs para tais estruturas sem dissociação de massas presentes, ou seja, balança verifica toda nossa estrutura corporal e traçando um paralelo que podemos pensar que através de qualquer atividade física iniciada temos um desgaste muscular que resulta em uma sensação que muitos conhecemos a famosa DOR!!!  

 Essa dor representa um desgaste muscular que posteriormente será recuperada e quanto mais desgaste muscular e recuperação tiverem resultaremos em uma musculatura mais densa e forte sendo capaz de realizar atividades que inicialmente não conseguíamos ou até mesmo realizávamos com um grau maior de dificuldade. Tal processo faz com que ocorra o que chamamos de Cresciimento Muscular (Hipertrofia) que normalmente ocorre em todas as pessoas que iniciam a prática  de qualquer atividade física. E o que é que isso tem haver com a balança professor? Escuto isso quase todos os dias em meu trabalho e não me canso de repetir já que tal problema é cultural. E respondo da seguinte forma: músculo é como ferro e gordura como algodão a balança não mede nenhum dos dois de maneira isolada e sim de maneira igual não ocorrendo dissociação entre tais matérias. Se estivermos nos exercitando estamos tendo o mínimo de crescimento muscular que resulta de maneira mínima no aumento de ferro (músculo) como conseqüência de tais atividades e alimentações especificas para cada tipo de objetivos estamos também perdendo algodão (gordura). Pensado que se pegarmos um Kg de ferro e um Kg de algodão ambos pesam a mesma coisa mais a diferença está no volume. As células musculares são infinitamente mais pesadas do que as de gordura sendo assim não estimam alterações corporais pela balança. Pois podemos perder gordura e nosso peso na balança permanecer igual. E como fazemos para saber se perdi ou ganhei massa e/ou gordura?

Mirella Santos.

 Hoje existem infinitos métodos e o mais preciso e que atinge a sociedade por completo é a avaliação física, através do teste de dobras cutâneas onde esse sim dissocia a camada de gordura chamada de endoderme ou tecido adiposo do tecido muscular. Tal método avaliativo é desempenhado de maneira única, ou seja, uma pessoa de cada vez onde de início já mostra a diferença entre os alguns testes que são elaborados para uma quantidade grande de pessoas em uma mesma sessão de avaliação e que resulta em números não tão consistentes quanto os informados pela avaliação física. Além do que a elaboração da avaliação física representa não só em números reais o nível de massa muscular e de gordura corporal, a mesma verifica níveis de resistência muscular e aptidão cardiorrespiratória além de avaliação postural e níveis de flexibilidade.

 Portanto acredito que vocês diferentes de muitos que não tem informação sobre o que realmente representa tais equações e o real intuito da balança, hoje vocês sabem e a decisão de utilizar não só essa prática mais como todas as ações de suas vidas dependem de vocês. O errado não é utilizar e sim como e pra quê utilizar.

 Abordaremos mais a frente diversas temáticas, assim como essa e tentaremos esclarecer para vocês alunos alguns questionamentos que nossa sociedade de maneira indireta tenta nos propor.

Gracyanne Barbosa.

  Treinando Sempre e Até a Próxima!!!

Prof. Thúlio Wanderlei. CREF: 001165-G/AL

Coordenador Musculação Academia Fit Arena

Pós Graduado em Fisiologia do Esforço Aplicada ao Desempenho e Saúde

Mestrando Aluno Especial em Nutrição e Desempenho Fisiológico

Métodos e Técnicas Avançadas de Treinamento: HIT: Ciclo de Treinos para Mulheres Parte I

Por Célio Ramos

 Embora tenhamos passado por várias transformações acerca da evolução tecnológica, mentalidade de pensar, além da proximidade e rapidez das informações. Percebe-se que ainda hoje se estabelece a mesma dinâmica do passado. Credito que as tendências sempre serão cíclicas. Dando continuidade aos artigos sobre técnicas de treinamento para musculação, apresento de maneira repaginada para os dias e fins atuais o método de Intensidade, mais conhecido como HIT (High Intensity Trainning).

 O HIT surgiu na década de 70 na Florida (EUA), partindo de Artur Jones e Col.1974, fundadores dos equipamentos NAUTILUS (COSSENZA, 1988). Onde difundiram os resultados de 10 anos de investigação e experiência referente ao treinamento contra resistência. Este método surgiu da concepção de treinos em SÉRIES ÚNICAS, tendo como principal característica por envolver um volume muito baixo e uma alta intensidade. Creditado por seus praticantes efetuarem poucas séries, chegando apenas uma por exercícios e apenas de 01 a 03 exercícios por grupamento muscular. A ressalva está em não apenas caracterizá-lo na progressão das cargas (peso em quilagens utilizados) e sim, na falha muscular no ponto final para o treinamento. Cada série deverá ser executada até a falha total, podendo utilizar de técnicas como: repetições forçadas, repetições parciais (a amplitude de movimento é feita até não poder ser mais executado), pré exaustão e execuções excêntricas. Na concepção de Jones o HIT não pode ser feito em múltiplas séries, devido até ser estabelecida a intensidade máxima (STOPPANI, 2008).

 Assim, o fracasso em alcançar o nível desejável de intensidade – ou fadiga muscular – resultará em pouco ou nenhum ganho em força funcional ou tamanho muscular uma vez que treino de baixa intensidade faz muito pouco ou nada no sentido de estimular o tamanho e a força muscular. Uma evidência desses “limites mínimos” é sugerida na literatura pelo princípio da sobrecarga (ENOKA, 1988; FOX E MATHEWS, 1981; HOCHSCHULER, COTLER E GUYER, 1993; JONES, 1988; WILMORE 1982).

 Contudo, Mike Mentzer (1978), após alguns anos de estudo, observou que o método empregado por Jones, poderia ter uma agravante quando colocado para estimular os níveis hipertróficos. Devido às sessões de treinos perfazerem mais de 45 minutos, tendendo a provocar a elevação do hormônio catabólico “Cortisol”, logicamente relativo aos treinos mais curtos. É importante frisar que o CORTISOL, influencia na quebra das proteínas musculares e inibição da habilidade de testosterona a se ligar em seus receptores.

  Portanto, a metodologia regida por Mentzer, foi em distribuir as sessões de treinos de maneira que dividirá os treinos em dois ou até mesmo três dias, logicamente dependendo de quantas vezes queiram treinar o grupamento muscular, surgindo o conhecido HEAVY DUTY.

 A formatação de repaginarmos o HIT segue os aspectos contemporâneos, e alinhados a conduta para treinos do publico FEMININO, já que na maioria dos ensaios apresentados na literatura ou meios de informações (internet) fala-se em treinos corriqueiramente voltados ao gênero masculino. Saliento do momento atual, refiro-me que estamos chegando à estação mais quente do ano - VERÃO - e sempre recai aos aspectos estéticos preconizando uma melhor apresentação neste sentido.

 É necessário abordar quês este método deverá ser aplicado seguindo uma PERIODIZAÇÃO (duração entre 04 a 06 semanas), onde os objetivos, fase de treinos e níveis de condicionamento devem ser sempre respeitados, daí minha sugestão está na abordagem de aplicar na FASE DE DEFINIÇÃO (aumento do gasto energético, estratégia nutricional e proporcionalidade e simetria dos segmentos corporais). Assim, oferto a aplicação nas rotinas de treinos – Semanal da seguinte forma:

Exemplo A: Praticantes que treinam 03 dias na semana*

Rotinas	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
Sessões	Dia 01 Única	Descanso	Dia 01 Única	Descanso	Dia 01 Única	Descanso	Descanso

(*) Proposta original por Arthur Jones (1974)

Exemplo B: Praticantes que treinam 04 dias na semana**

Rotinas	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
Sessões	Dia 01 MMS	Dia 02 MMI	Descanso	Dia 01 MMS	Dia 02 MMI	Descanso	Descanso

Exemplo C: Praticantes que treinam 04 dias na semana**

Rotinas	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
Sessões	Dia 01 Pernas	Dia 02 Peito/Costa	Descanso	Dia 01 Pernas	Dia 03 Ombros/braços	Descanso	Descanso

(**) Proposta original por Mike Mentzer (1978)

Exemplo D: Praticantes que treinam 05 dias na semana***

Rotinas	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
Sessões	Dia 01 Quadríceps	Dia 02 Post. Coxa/ Glúteos	Dia 01 MMS	Dia 02 Pernas Completas	Dia 01 Glúteos	Descanso	Descanso

(***): Está proposta segue como sugestão para as mulheres que adoram efetuar treinos específicos para MMinferiores e fazem manutenção dos MMsuperiores.

 A intenção das rotinas prestadas foi seqüenciar alternativas para todos os gostos e condições de qualquer mulher manter-se em treinamento, sem que sejam praticadas as antigas desculpas: não tenho tempo, demora muito, e tenho que fazer aeróbico e o abdômen que dias faço? Blá, blá.blá... Chamo atenção que esta metodologia é relacionada a ações musculares, demonstrando maior potencial de LESÃO CÉLULAR, decorrente de maior estresse mecânico aos quais os sarcômeros são submetidos, imediatamente após a execução afetando as linhas do disco Z com desordem estrutural em razão da perda de proteínas contráteis (GIBALA, 1995; FRIDEM, 2001; DARRY, 2003 Apud LEME E LOPES, 2008 p.32).

(STOPPANI, 2008 p.55). Como sempre aplico, NÃO EXISTE CERTO OU ERRADO, SIM EXISTEM INDIVIDUALIDADES!

 Para que nossa repaginação fique completa, apresento as sessões de treinos desenvolvidos pela modelo e Ring Girl Eliana Amaral (Exemplo D), que faz da musculação o seu estilo de vida. Sua preparação necessita de especificidade por seus compromissos profissionais, assim apresentaremos sua rotina semanal:

Modelo e Ring Girl Eliana Amaral.

Dia 01: Segunda-Feira- Quadríceps	Séries	Repetições
Agachamento Abduzido Smith	02x	20-30 reps – Aquecimento
Cadeira Adutora	01x	15-20 reps
Leg Press 45º (Pés Unidos)	01x	10 + 5* reps- Reps Parcial
Cadeira Extensora	01x	10 + 5 + 5 reps- Drop Set
Abd.: Supra Bco Horizontal	03x	20 reps

Dia 02: Terça-Feira- Posterior de Coxa	Séries	Repetições
Press Vertical ou 90º	02x	20-30 reps – Aquecimento
Mesa Flexora	02x	10 + 5 + 5 reps- Drop Set
Flexora em Pé Unilt.	01x	10 + 5* reps- Reps Parcial
Stiff Hts (Sob Step)	01x	10-15 reps
Afundo no Smith (Sob Step)	01x	10-15 reps
Abd.: Infra Bco. Inclinado	04x	20 reps

Dia 03: Quarta-Feira- Membros Superiores	Séries	Repetições
Puxada Frontal Br. “∆”	02x	15-20 reps – Aquecimento
Remada Baixa Br – Peg. Pronada	01x	15-20 reps
Remada Alta Br- Peg Aberta	01x	10 + 5* reps- Reps Parcial
Desenvolvimento Ombros Mq.	01x	10 + 5 + 5 reps- Drop Set
Crucifixo Reto Hts	01x	20-30 reps

Dia 04: Quinta-Feira- Pernas Completas	Séries	Repetições
Agachamento Livre Br	02x	20-30 reps – Aquecimento
Agachamento Hack (Pés Unidos)	01x	15-20 reps
Mesa Flexora	01x	10 + 5* reps- Reps Parcial
Cadeira Flexora	01x	10 + 5 + 5 reps- Drop Set
Cadeira Adutora	01x	15-20 reps
Abd.: Supra Bco. Declinado c/ Rotação	03x	10 reps

Dia 05: Sexta-Feira- Glúteos	Séries	Repetições
Cadeira Abdutora	02x	20-30 reps – Aquecimento
Ext. Quadril Pol. Baixa (Pernas Estendidas)	01x	15-20 reps
Ext. Quadril Solo (Joelhos Flexionados)	01x	10 + 5* reps- Reps Parcial
Passada Alternada Smith	01x	10-15 reps
Abd.: Infra Suspensão	03x	15 reps

Eliana Amaral, Ring Girl do RFC n°5. 

 Finalizo, deixando o gostinho de quero mais... Breve abordaremos a parte II deste método, trazendo uma seqüência de treinos para os marmanjos, segundo os mandamentos do mito DORIAN YATES e seu Heavy Duty!!

  Aguardem!!