Métodos e Técnicas Avançadas de Treinamento: DROP-SET

Por Abel Cunha* e Célio Ramos

 Os profissionais de educação física conta hoje com inúmeras ferramentas de trabalho quando tratamos de treinamento de musculação. Muitos desses treinamentos foram desenvolvidos por treinadores pessoais,  fisiculturistas, levantadores de pesos, entre outros, dando a clara idéia de um público-alvo que contém pessoas adultas e jovens,  aparentemente saudáveis e treinadas.

 Os sistemas de treinamentos e suas técnicas são aperfeiçoados ao longo do tempo e adaptados de acordo com a necessidade do individuo e sua individualidade biológica, ou seja, cada ser é considerado único. Neste, coloco em evidência, a importância do profissional ESPECIALIZADO e sua sensibilidade de identificar qual o melhor programa de treinamento a ser seguido por cada aluno, pois, dois indivíduos aparentemente (leia-se fisicamente) muito parecidos necessitem de estímulos mesmo que iguais, para atingirem diferentes objetivos.

 Baseado nos diversos tipos de treinamento sejam, para força e hipertrofia, volta nosso foco hoje para o DROP-SET, que é uma das variações de técnicas dentro de um sistema chamado: sistema de séries múltiplas. O DROP-SET reúne algumas características de outras técnicas para se caracterizar como, por exemplo, pirâmide decrescente (sem intervalo) e série de exaustão. Daí, como caracterizar o DROP-SET?

 Gentil (2005) diz que o indivíduo deve realizar o movimento com a técnica perfeita até a falha, reduzir a carga e prosseguir com a técnica perfeita até nova falha, quando a obtiver repetir a redução de carga e novamente executar a técnica perfeita até nova falha, ou seja, três vezes o número de determinadas repetições sem intervalo numa mesma série,  exemplificando: 10 repetições até a falha, redução de carga e mais 10 repetições até nova falha, redução de carga e mais 10 repetições até nova falha (10+10+10, sem intervalos).

 Definido o DROP-SET precisamos entender agora seu objetivo real. Considerando o alto número de repetições numa mesma série, muitos poderiam, erradamente, entender que é uma técnica para resistência, porém, devemos estar atentos não somente a carga e ao volume de treinamento e sim a sua intensidade e ao tipo de trabalho que esta sendo realizado na fibra muscular. A redução de carga entre os números de repetições de falhas concêntricas visa contornar o estado de fadiga momentânea muscular, utilizando o máximo de esforço às possibilidades momentâneas do músculo, assim prolongando o trabalho intensivo e aumentando o número de unidades motoras trabalhando em esforço máximo. (KEOGH, 1999 apud GENTIL 2005). Segundo Fleck e Kraemer (2004), os defensores do DROP-SET acreditam que, com esse trabalho muscular realizado durante a aplicação da técnica, se possa ter um aumento significativo de força e hipertrofia muscular, porém, mesmo sem chegar até a falha concêntrica propriamente dita, já é possível obter este tipo de ganho.

 Como, quando e por que utilizar o DROP-SET seria as três perguntas mais objetivas que os leitores estariam se fazendo neste momento. Os números de repetições das séries seriam entre 6 e 10 (Ex: 6+6+6, 8+8+8) o que diferenciaria o foco da técnica, se voltado para o treino metabólico ou tensional. Outras características também evidenciariam esse foco, como por exemplo, o tempo de execução, o descanso entre as séries, a interrupção diante da impossibilidade de suportar a dor, a porcentagem de redução da carga entre as falhas e o tempo de descanso. 

Arnold (Sete vezes Campeão do Mr. Olympia) era um dos grandes adeptos do Drop-Set.

  A técnica pode e deve ser utilizada dentro de uma periodização – a sugestão fica em aplicar nas fases de QUALIDADE MUSCULAR ou DEFINIÇÃO MUSCULAR – esta programada e adequada pelo treinador diretamente para as necessidades do indivíduo, já este deverá ser considerado um indivíduo com nível mínimo de treinamento intermediário-avançado, considerando que o estímulo da técnica é de grande intensidade. O DROP-SET, assim como diversos outros sistemas de treinamento, devem ser utilizados para treinamentos que visam força e hipertrofia, e umas de suas justificativas para incluir num programa de treinamento é a diversificação (tirar seu aluno da rotina) e principalmente para evitar o estacionamento, ou até mesmo a regressão da força muscular, o platô de força (Kraemer, 1996), que ocorre quando a fibra recebe o mesmo estimulo durante um período muito longo.

  Podemos considerar então o DROP-SET como mais uma ferramenta que o profissional de educação física possui para a variação do treinamento, quando se tem o objetivo de ganhos de força e hipertrofia muscular. Volto a salientar a importância do treinador e sua sensibilidade para assimilar os objetivos de cada indivíduo, suas capacidades e restrições de os alcançar, e assim sendo, periodizar o melhor programa de treinamento para cada um, respeitando principalmente o princípio da individualidade biológica.

 Para fecharmos com maior entendimento, apresento-lhes uma proposta de treinamento que seja possível ser executada dependendo do nível de condicionamento e da individualidade biológica:

MICRO CICLO:

Dia 1: Peito – Ombro – TRÍCEPS**

Dia 2: Costas – Bíceps

Dia 3: Membros Inferiores – Abdômen

Dia 4: Peito – Ombro – TRÍCEPS**

Dia 5: Costas – Bíceps

Dia 6: Membros Inferiores – Abdômen

Dia 7: Descanso

**Grupamento Muscular ALVO:  TRÍCEPS

Exemplo: Tri-set com Drop-set para o tríceps

Exercício - Série x Repetições - Intervalo

1. Tríceps Pulley  “W” - 3x 8 ~ 10 - 60’’

2. Tríceps “Corda” - 3x 8 + F.C* + F.C* -90’’

3. Tríceps Inverso - 3x 8 ~ 10- 60’’

Entende-se F.C*: por Falha Concêntrica. Faço advertência que este exemplo é puramente ilustrativo.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

FLECK, Steven. KRAEMER, Willian. FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA MUSCULAR. 2004. 3ªed. Artmed. Porto Alegre – RS.

GENTIL Paulo. BASES CIENTÍFICAS DO TREINAMENTO DE HIPERTROFIA. 2005. 2ªed. Sprint LTDA. Rio de Janeiro – RJ.

BEAN, Anita. O GUIA COMPLETO DO TREINAMENTO DE FORÇA. 1999. 1ªed. Manole. São Paulo – SP.

(*) Abel Cunha.

Estudante do curso de Educação Física-Bacharelado (Guararapes)

Estagiário de Musculação da Academia Vip Fitness