Por Célio Ramos
Há algum tempo tenho sido procurado por diversos praticantes, profissionais e aficionados da
musculação com o objetivo de esclarecer dúvidas correspondentes aos métodos e técnicas aplicadas nas sessões de treinos de musculação.
Sabe-se que a organização e sistematização destas sessões foram uniformizadas pelos irmãos Weiders, contribuindo para diversos culturistas se beneficiarem do processo na melhoria e mudanças nas suas estruturas corporais. Continuadamente, postaremos uma antologia das mais conhecidas e contemporâneas técnicas na tentativa de dar suporte para que vocês consigam otimizar resultados sólidos no cotidiano de seus treinos.
Oportunamente o Mr. Olympia 2009 apresentou a retomada do trono do pelo Fabuloso Jay Cutler reavendo o título perdido no ano anterior feito este nunca ocorrido em edições passadas, com uma forma excepcional em densidade e volume muscular, além de surpreender com uma definição nunca vista trazendo quadríceps com tantos detalhes que pareciam feitos à mão. Esta mudança ocorreu quando ao iniciar o ano foi anunciado que Jay tenha firmado acordo com novo treinador Hany Hanbond conhecido como “Procreator” treinador de diversos campeões como Colemann, Phil Heath, Mark Alvisi, onde criou e aplica o Método FST-7 (Fascia Stretch Training-Seven) para fase de CRESCIMENTO MUSCULAR (Hipertrofia!!)
O FST-7 têm como diretriz básica “inchar” o músculo ao máximo, com a finalidade de estender a fáscia ao extremo. Salienta-se que mesmo sendo de extrema importância, o pump (inchaço) não é o único estimulo para hipertrofia. A premissa deste método de treinamento é direcionar a maior quantidade possível de sangue para o músculo treinado. Vários músculos se inserem em posições estratégicas nos ossos, de modo a aumentar a vantagem mecânica daquela articulação. É um princípio de treinamento onde, no último exercício de cada grupo muscular, é realizado 7 séries em um exercício específico, com intervalo muito curto, entre 30 e 45 segundos. É importante manter-se hidratado, bebendo água neste curto intervalo, para que o alongamento da fascia muscular seja ainda maior.
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| 26 horas antes das finais do Mr. Olympia 2009. |
O objetivo é trazer o máximo vitaminas, minerais, aminoácidos e oxigênio para os músculos, e também esticar a fascia, para ajudar a encorajar o crescimento muscular máximo. A fáscia é o fator limitante para alcançar o crescimento muscular, porque o músculo só vai crescer mais se houver espaço. Este sistema de treino é focado em esticar a fascia e permitir mais espaço, em vez de limitar o crescimento muscular.
Baseado neste princípio, apresentarei a proposta indicada pelo próprio Hany Rambod, seguindo as seguintes rotinas:
Dia 1: Bíceps e Tríceps, Panturrilhas
Dia 2: Pernas
Dia 3: OFF
Dia 4: Peitoral e Tríceps
Dia 5: Costas e Panturrilhas
Dia 6: Ombros e Bíceps
Dia 7: OFF
QUADRÍCEPS
Extensão Perna na Cadeira: 3-4 x 8-15
Agachamento com Barra: 4 x 8-12
Agachamento Hack ou Leg Press: 3 x 8-15
Extensão Perna ou Leg Press: FST-7 x 8-15
PEITORAL
Supino Inclinado com Halteres: 3-4 x 8-12
Crucifixo Inclinado: 3 x 8-12
Supino Plano maquina Hammer ou Supino Plano c/halteres: 3 x 8-12
Máquina Voador ou Cabos Cruzados: FST-7 x 8-12
OMBROS
Desenvolvimento com halteres sentado: 4 x 8-12
Elevação Lateral c/halteres ou frontal barra: 3 x 8-12
Elevação Lateral: 3 x 8-12
Elevação Lateral Máquina: FST-7 x 8-12
BÍCEPS
Rosca Alternada: 3-4 x 8-12
Rosca Scott Maquina:3 x 8-12
Rosca Direta barra EZ: FST-7 x 8-12
TRÍCEPS
Supino Fechado: 3-4 x 8-12
Mergulhos com carga ou maquina: 3 x 8-12
Triceps Polia Pegada inversa [Para iniciantes e intermediarios]: FST-7 x 8-12
ou Triceps Testa: FST-7 x 8-12
COSTAS
Barra Fixa pegada neutra: 3 x falha
Polia Costas pegada aberta: 3 x 8-12
Remada Curvada: 3 x 8-12
Remada Maquina: 3 x 8-12
Pullover na Maquina ou Cabos: FST- 7 x 8-15
POSTERIOR DE COXA
Mesa Flexora: 3-4 x 10-15
Meio Levantamento Terra: 3-4 x 10-12
Flexora Vertical Unilateral: 3-4 x 10-15
Cadeira Flexora Sentado: FST-7 x 10-15
TRAPÉZIO
Encolhimento Ombros Halteres: 3-4 x 8-12
Encolhimento Ombros Maquina: FST- 7 x 8-12
DELTÓIDE POSTERIOR
Elevação Posterior Curvado: 3-4 x 12-15
Máquina Voador Inverso ou Elevações com cabos Curvado: FST- 7 x 12-15
PANTURRILHAS
Gêmeos em Pé: 4 x 10-12
Gêmeos Sentado: 4 x 15-20
Gêmeos no Leg Press: FST-7 x 10-12
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| 26 horas antes das finais Mr. Olymia 2009. |
É importante frisar que estamos falando de um método que foi aplicado a Bodybuilders de nível profissional, onde suas vidas são inteiramente voltadas para o esporte. Apesar de ser uma proposta interessante na perspectiva de aumentar a massa muscular, é sempre importante frisar que as orientações partam de um profissional de Educação Física devidamente habilitado.
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