Por Abel Cunha* e Célio Ramos
Caros leitores, seguidores e amantes da musculação, hoje, darei continuidade à minha primeira publicação, que falava sobre o Drop-set, estão lembrados? Traremos outra técnica de treinamento de musculação avançado chamado Breakdown, uma outra espécie de variação a ser usada pelo praticante.
Para começarmos a entender sobre esta técnica, vamos relembrar alguns conceitos sobre a fibra muscular. A unidade motora é uma unidade estrutural, composta por um motoneurônio e pelas fibras musculares que são inervadas por ele (Chu, D.A, 1996). A excitação do motoneurônio faz com que todas as fibras musculares ‘’pertencentes’’ a ele entrem em ação, não controlando a sua intensidade (lei do tudo ou nada – Guyton, 2002). Porém essa lei se aplica apenas à unidade motora acionada, ou seja, a intensidade é controlada pela ‘’somação’’ das unidades acionadas, quanto mais intenso é o estímulo, mais unidades motoras são acionadas. Sabemos também que possuímos fibras musculares com diferentes características: existem as do tipo I (contrações rápidas, de força), as do tipo II-b (contrações lentas, de resistência) e as do tipo II-a que seriam as intermediárias. Longe de ser uma discussão sobre anatomia da fibra muscular, recordamos alguns breves conceitos, e também devemos lembrar que existem uma ordem de recrutamento das fibras musculares, primeiramente são acionadas as de contrações lentas, para posteriormente serem acionadas as fibras de contrações rápidas (Wakeling, 2004). O que isso tem haver com o Breakdown? Vamos entender como funciona ele funciona e depois juntar com os conceitos da fibra muscular que recordamos.
Breakdown: Escolhe e realizam-se três séries de um exercício para determinado grupo muscular, as séries. “Ressalto que as quebras nas execuções são concomitantes a um ‘Drop Set” diferenciando-se no número de execuções e no segmento das séries, executando sem qualquer intervalo nas quebras das séries. Daí da-se um intervalo de sendo realizadas da seguinte maneira:
(Opção 01): Membros Superiores
Rosca Direta no banco Scott (exemplo) | Série | Carga | Repetições | Intervalo |
01 | 80% - 90% | 04 | * | |
65% - 75% | 08 | * | ||
50% - 60% | 12 | * |
(Opção 01): Membros Inferiores
Flexão de Joelhos Deitada (Mesa Flexora) (exemplo) | Série | Carga | Repetições | Intervalo |
01 | 80% - 90% | 05 | * | |
65% - 75% | 10 | * | ||
50% - 60% | 15 | * |
A intenção de Hatfield (1998) é a que a primeira série utilize carga máxima suportada pelo individuo, dentro da faixa de repetições acima citada, trabalhando as fibras musculares lentas com total desempenho, já que serão as primeiras a serem recrutadas, trabalhando assim a qualidade física: Força. Com um intervalo suficiente para o sistema glicolítico se recuperar (Kraemer, 2003 apud Stoppani, 2008), a segunda série vem com características de hipertrofia, ‘’aumentando o ambiente bioquímico dentro das células musculares e assim estimulando o crescimento muscular’’ (Stopanni, 2008). Depois de realizada a segunda série, o individuo quase fadigado partirá para a última série, que contém características de resistência muscular, a fim de treinar as fibras musculares de contração lenta, aumentando o número de unidades motoras acionadas, elevando assim, a intensidade do exercício ao máximo possível.
Poderia explicar melhor esta técnica?
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