Por Marx Dornelas
Nome: Iana Hércules
( Elektra Hércules)
Idade: 32 anos
Peso Atual: 76 Kg
BF: 12%
O treino:
Faço treino na musculação de segunda a
sexta, não tenho série escrita, pois a cada semana mudo os estímulos do
treinamento, por mais que eu faça o mesmo aparelho. Assim sigo as instruções do
"Capitão" utilizando o método de Confusão Muscular, que exatamente
consiste na alteração dos estímulos a cada semana principalmente
pela variação do ciclo menstrual.
A minha divisão de treino atual é com ênfase em
membros inferiores. Deixarei abaixo a minha divisão de treinamento que
estou utilizando atualmente: Obs.: Na musculatura “deficiente" faço
treinamento com intensidade total e movimentos controlados. Utilizo
Tri-Set’s, séries negativas, supersets... Vou ao esgotamento TOTAL da
fibra.
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| Elektra Hércules e Bliss ( Moda Feminina) |
Rotina Semanal de Treino
Semana
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Seg
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Ter
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Qua
|
Qui
|
Sex
|
Sab
|
Dom
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Musculação:
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A
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B
|
C
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D
|
E
|
Desc.
|
Desc.
|
A: QUADRÍCEPS/
ADUTORES/ PANTURRILHA ( segunda-feira)
01. Cadeira Extensora
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Falha Total
|
02. Sissy Squat
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Falha Total
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03 Extensão de Perna Pol. Baixa
|
Falha Total
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04. Cadeira Adutora
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------------------------------------------
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05. Adução Pol. Baixa
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------------------------------------------
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06. Pant. Sentada
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3x 20
|
07. Pant. Leg Incli. + Pant em Pé
|
4x 15+15
|
* Faço somente
exercícios isolados para quadríceps, onde “isolo” o músculo alvo, no
caso quadríceps:
*Lembre-se: Um leve alongamento e aquecimento antes de
treinar o Músculo quadríceps, pois não é raro lesionar a região por
falta de cuidados básicos.
Obs.: Não
faço nenhum tipo de exercícios de agachamentos ou leg press, pois esses
exercícios trabalham a perna como um todo. O movimento do agachamento não
trabalha apenas quadríceps, mas também posterior de coxa e glúteo.
B- DORSAL/ BICEPS/ LOMBAR: ( terça-feira)
01.
Puxada Frontal + Puxada Fechada Inversa
|
3x
15+12
|
02.
Puxada Frontal Triangulo
|
3x
12 + 8 Seg’s na Fase Negativa
|
03.
Remada Baixa Fechada
|
3x
15
|
04
Remada Livre Unil.
|
3x
10
|
05.
Rosca Direta
|
3x
10 + 1x 12 + 1x 15 reps:↓
|
06.
Rosca Martela
|
Falha
Total
|
07.
Hiperextensão Lombar Banco Romano
|
3x
10 c/ carga + 12/ 2 tempos + 15 do meio para cima.
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C- POSTERIOR DE COXA/ GLUTEO/
ABS (quarta-feira)
01.
Mesa Flexora
|
Falha
Total
|
02.
Stiff
|
Falha
Total
|
03.
Cadeira Flexora
|
Falha
Total
|
04.
Elevação de Quadril
|
Falha
Total
|
06.
Glúteo Solo Can.
|
Falha
Total
|
07.
Cadeira Abdutora
|
Falha
Total
|
08.
Abdução Pol. Baixa
|
Falha
Total
|
Obs.: Não faço nenhum tipo de
exercícios de agachamentos ou leg press, pois esses exercícios trabalham a
perna como um todo. O movimento do agachamento não trabalha apenas quadríceps,
mas também posterior de coxa e glúteo.
Lembre-se: Um leve
alongamento e aquecimento antes de treinar o Músculo
Posterior da Coxa, pois não é raro lesionar a região por falta
de cuidados básicos.
D- PEITO/ TRICEPS/ OMBRO ( quinta-feira)
01.
Supino Inclinado
|
3x
12
|
02.
Pullover
|
1x
12 + 2x 10
|
03.
Tríceps Pulley
|
3x
12-15
|
04.
Tríceps Corda
|
3x
15
|
05.
Tríceps Francês Unilt. Hts
|
3x12
|
06.
Desenvolvimento + Elevação Lateral
|
3x 12+12
|
07.
Elevação Frontal Anilha
|
3x 15
|
 |
| Elektra Hércules e Bliss ( Moda Feminina) |
E- COXA ( sexta-feira)
01.
Agachamento Livre
|
3x15
|
02.
Agachamento Paralelo Smith + Agachamento Livre
|
3x
10+10
|
03.
Passada Livre
|
3x
15
|
04.
Agachamento Abduzido com Hts
|
4x
15
|
05.
Leg press
|
3x
10/12/15
|
*Utilizo
treinamento de falha total nos membros inferiores, os movimentos
são controlados e com variantes de movimentos. Mas cuidado em utilizar essas
técnicas, faça de forma moderada para não levar ao corpo ao estado de
overtraining.
A dieta:
No final de Outubro estava com
BF de 15% onde comecei meu projeto secagem com a dieta de cutting. O meu
projeto consistia em: aerobiose em jejum - caminhada de Segunda a Sábado
por 30 a 40min em intensidade baixa a média, tomava 20min antes da caminhada 5gr
de glutamina e 1 cap de Lipo 6. Após a caminhada, tinha uma janela de 30 min
para fazer a primeira refeição. Após 1 mês nesse projeto fui de 15% a 13% de
BF. Onde comecei a segunda fase do projeto: segui a mesma dieta, e fazia a
aerobiose em jejum por 3x na semana. No inicio de Janeiro o meu percentual
chegou a 12%, perdi muito pouco de massa muscular, bem insignificante para o
processo de secagem. Hoje faço o aeróbio 2x na semana somente para manter o
percentual por mais tempo.
** Dependendo do
horário do treino, faço ajustes nos horários das refeições.
Aeróbico: 07:30 Cardio em jejum 3x na semana - o dia que não
pratico, consumo a 1ª refeição nesse primeiro horário.
20min antes do cardio - 1
caps de Lipo 6 black + 5 gr de glutamina O cardio é feito com uma leve
caminhada na praia ou na esteira da gym, 30 a 40min no máximo e com intensidade
leve a moderada. A frequência cardíaca não passa de 65% a 70%. Depois do
cardio, tenho uma janela de 30min antes de consumir a primeira refeição, pois o
organismo continua consumindo gordura como fonte de energia. Fiz essa
dieta por 2 meses sem intervalo, comecei fazendo o cardio em jejum de segunda a
segunda no 1º mês, no segundo mês diminui para 3x na semana, pois estava
perdendo massa muscular.
SUGESTÃO ALIMENTAR
1ª Refeição:
ü
08:30 / 8:50h
Whey Protein - 01 Scoop Syntha 6 + 1 Scoop de Low cCarbo + Agua + 01 banana ( quando sinto muita fome + 2 colheres de aveia)
Whey Protein - 01 Scoop Syntha 6 + 1 Scoop de Low cCarbo + Agua + 01 banana ( quando sinto muita fome + 2 colheres de aveia)
SUPLEMENTOS:
5gr. DE GLUTAMINA + 3 Caps de HMB + 3 Caps Orange Triad (multivitamínico) + 1 Caps. Licopeno + 2
caps. Colágeno + 1gr. Vitamina C.
2ª Refeição:
ü 09:30 - 10:00h
06 Claras + 01 Gema ou 4 gr. De Albumina
06 Claras + 01 Gema ou 4 gr. De Albumina
3ª Refeição 12:30-13:00hs:
ü
12:00 - 12:30h
110g de carne magra (peito de frango ou peixe) * evito ao máximo carne vermelha, pois a digestão e absorção da proteína são muito lentas. Consumo no máximo 1x na semana ou de 15 em 15 dias. + 04 Colheres 50gr a 70gr. de sopa (cheias) de arroz integral (pode variar com Macarrão integral / Batata doce / Inhame ou Mandioca de vez em quando) - dou sempre preferência a batata doce e ao inhame. + Salada à vontade
*sugestão: Pode acrescentar algum vegetal verde-escuro, como por exemplo, couve, espinafre, brócolis... ( o brócolis nunca falta no meu prato).
110g de carne magra (peito de frango ou peixe) * evito ao máximo carne vermelha, pois a digestão e absorção da proteína são muito lentas. Consumo no máximo 1x na semana ou de 15 em 15 dias. + 04 Colheres 50gr a 70gr. de sopa (cheias) de arroz integral (pode variar com Macarrão integral / Batata doce / Inhame ou Mandioca de vez em quando) - dou sempre preferência a batata doce e ao inhame. + Salada à vontade
*sugestão: Pode acrescentar algum vegetal verde-escuro, como por exemplo, couve, espinafre, brócolis... ( o brócolis nunca falta no meu prato).
SUPLEMENTOS: 500mg Vitamina C + 1 Caps.
Omega 3 + 1 Picolinato de Cromo + 2
Caps. de Tonalin ( Óleo de Cartamo).
*OBS: Pode comer alguma fruta de
sobremesa, de preferência ao abacaxi, melão, pêra, ameixa vermelha ou maçã.
Moderadamente!!! Olha a frutooooose!!! Ou gelatina diet. Como bebida eu tomo
sempre água, clight ou chá mate zero.
4ª Refeição:
ü 15:00 - 15:30h
02 Fatias de Pão integral light ou Pão preto light + ½ de Atum sólido light ( deixo de molho em água por 1h, trocando a água 3 x, assim retiro o excesso de sódio). + 40 gr. de Albumina + Água + Pão integral light + Presunto light.
02 Fatias de Pão integral light ou Pão preto light + ½ de Atum sólido light ( deixo de molho em água por 1h, trocando a água 3 x, assim retiro o excesso de sódio). + 40 gr. de Albumina + Água + Pão integral light + Presunto light.
5ª Refeição:
ü
18:30h - Repito sempre o almoço, mas diminuo o
carboidrato.
110g de Carne magra (peito de frango/peixe) + 02 ½ colheres aproximadamente 30gr a 50gr. de sopa de Arroz integral ( pode variar com macarrão integral/ Batata doce/ Inhame ou Mandioca + Salada à vontade.
110g de Carne magra (peito de frango/peixe) + 02 ½ colheres aproximadamente 30gr a 50gr. de sopa de Arroz integral ( pode variar com macarrão integral/ Batata doce/ Inhame ou Mandioca + Salada à vontade.
SUPLEMENTOS: 500mg Vitamina C + 1 caps. Omega 3 + 1 picolinato de Cromo
+ 2 caps de Tonalin (óleo de Cartamo).
6ª Refeição:
ü
21:00h
06 Claras de Ovo + 1 Gema ou 40gr. de Albumina + Água
06 Claras de Ovo + 1 Gema ou 40gr. de Albumina + Água
7ª Refeição:
ü
23:30/00:00h
01 Scoop de Caseína ( Whey Protein) + 05gr. de Glutamina
SUPLEMENTAÇÃO: 2caps ZMA (Zinco/ vita B6/ Magnésio) + 1 Caps Melatonina
01 Scoop de Caseína ( Whey Protein) + 05gr. de Glutamina
SUPLEMENTAÇÃO: 2caps ZMA (Zinco/ vita B6/ Magnésio) + 1 Caps Melatonina
Observação final:
Lembre-se: Essa
dieta foi desenvolvida para meu peso, estrutura muscular e altura. Não tome
suplementação aleatoriamente sem conhecer seu corpo. Consulte um nutricionista
desportivo para orientá-la melhor!!
Para maiores informações. Acessem:
Apoio: Bliss Moda Feminina
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