Design Of Bodies: Veruska Lobato- Célio Ramos Team

Por Marx Dornelas

Nome: Veruska Lobato

Idade: 27 Anos

Peso Antigo:53,500 Kg

Peso Atual: 53 Kg

Percentual de Gordura Antigo: 17%

Percentual de Gordura Atual: 11%

O treino:

Sou professora de Educação Física e pra mim o treino é mais que uma obrigação. Depois que tive meu filho eu vi que eu precisava reajustar meu corpo para o que ele era antes ou melhorá-lo. Foi ai que conheci o Treinador Célio Ramos, ele me olhou e viu meu potencial, acreditando que eu podia ir além das minhas espectativas.

Hoje em dia meu treino é mais focado em membros inferiores, o treino em si é muito curto e intenso, com muitos Bi-Set e Tri- Set, variando num tempo de até 45 minutos.

ROTINA DE TREINOS SEMANAL

Semana	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
Musculação:	A	C	Off	B	D	Desc.	Desc.

A: QUADRÍCEPS

01. Cadeira Extensora	01x 30
02. Agachamento Hack	03x 12 – Aumentando a Carga
03. Cadeira Extensora	02x 21
04. Agachamento Smith	02x 12 – Aumentando a Carga
05. Cadeira Extensora	02x 21
06. Agachamento Livre Br.	02x 12
07. Leg Press 45º - Pé Baixo	01x 20 + 02x 16
08. Cadeira Adutora	03x 16-20 + Isometria Final 10”

B-OMBROS:

01. Desenvolvimento Maq + Elevação Lateral	03x 12-15 – Set Combinado
02. Crucifixo Inverso Cabo- Médio	04x 10-12
03. Elevação Frontal Pol. Bx.	03x 10-12
04. Levantamento Unilat. Cabo- Trás	03x 10-12

C-POSTERIOR DE COXA E GLÚTEOS

01. Flexora Sentada + Leg Press 45º- Pé Alto	03x 21 + 12 – Bi-set / Aqueci: 01x 30
02. Leg Press 45º- Pé Alto + Mesa Flexora	02x 15+15 – Bi-set
03. Flexora em Pé	03x 10-12
04. Passada Hts ou Smith ou Stiff Smith	02x 12
05. Chute Traseiro Cabo – 180º em Pé	04x 12

D- GLÚTEOS

01. Chute Traseiro- 180º Sob o Step	03x 12 + 3” Iso ( Entre Repet.)
02. Cadeira Abdutora	01x 20 + Iso 5”+ 5 repet.+ 30” Iso Final
03. Glúteo Smith- 90º	02x 12 Pesado + 01x 20 Leve
04. Cadeira Abdutora	01x 10+10+10- Drop Set
05. Levantamento Terra	03x 10-12 Aumentando a Carga
06. Cadeira Abdutora	01x 20 + Iso 5”+ 5 repet.+ 30” Iso Final
07. Afundo Smith- Step Atrás	03x 12

A dieta:

A dieta pra mim não teve grandes dificuldades. Mas quando a dieta pesada de Pré-contest, com a diminuição do Carboidrato, 1 dia sem água é difícil você conseguir manter a mente focada. Diziam-me fiquei mal-humorada, coitado do meu marido que teve que me agüentar, sou uma pessoa muito simpática. Até doce que não sou muito chegada o corpo pedia.

SUGESTÃO ALIMENTAR

1ª Refeição 06:30-7:00hs:

ü Suco: Abacaxi + Limão + Linhaça + ALBUMINA + WHEY PROTEIN +) Água- bate no liquidificador + Torradas Integral Light + Requeijão Light;

ü Suco: Maça + Beterraba +) Cenoura + Laranja ou Leite de Suco Light- Tipo Ades, sabor Laranja + Linhaça + ALBUMINA + WHEY PROTEIN + Água- bate no liquidificador + Pão Preto + Queijo Creme de Ricota ou Frescal Minas;

SUPLEMENTOS: COMPLEXO “B” + GLUTAMINA

2ª Refeição 07:30-08:30hs:

ü Mamão Papaya + Aveia em flocos +) Inhame c/ Azeite Extra Virgem + “Fiber Mais” (Fibra Solúvel);

ü Pão Integral Light + Requeijão Light ou Cottage Light + Café c/ Leite Desnatado + “Fiber Mais” (Fibra Solúvel);

3ª Refeição 09:30hs: (250 ML) ÁGUA

4ª Refeição 10:30-11:30hs:

ü Suco de Abacaxi c/ Hortelã + Castanha de Caju, s/ sal;

ü Suco de Laranja c/ Mamão + Castanha do Pará;

SUPLEMENTOS: BCAA.

5ª Refeição 13:00-13:30hs:

ü Salada com: legumes + folhas (á gosto) + Arroz integral c/ Alecrim e manjericão ou Brócolis + (Salmão grelhado ou assado no forno c/ gergelim + purê de espinafre ou Batata inglesa + Suco: Caju, Acerola, Cajá, Limão, Maracujá;

ü Batata inglesa, cozida e/ou assada, com azeite e orégãno + Peixe: Salmão grelhado ou Atum sólido ou Tilápia + Uva – Roxa + 200 ml de Chá verde ou Branco ou Água de coco;

SUPLEMENTOS: VIT ”E”- 400 UI + VIT”C”- EFERVESCENTE

6ª Refeição 16:00-17:00hs:

ü Torradas Integral + Blanquet de Peru Light + Suco Maracujá c /adoçante ou Branco;

ü Tangerina ou Morangos + Castanha do Pará;

SUPLEMENTOS: BCAA.

7ª Refeição 19:00hs: (250 ML) ÁGUA

8ª Refeição 18:00-18:30hs:

ü Pão Integral Light + Queijo Branco light + Presunto light + suco de frutas sem açúcar.

ü Batata Doce Cozida e assada + Queijo coalho, sem sal + Suco de Fruta- Tipo :Del Valle ou Ades light;

SUPLEMENTOS: BCAA.

9ª Refeição 19:00hs: (250 ML) ÁGUA

10ª Refeição 21:00-22:00hs:

ü Omelete: Ovo Inteiro + clara + 01 pitada de sal; Recheio: Blanquet de Peru + Queijo Frescal Light + Suco Limão c/ Abacaxi + Fibra Solúvel “Fiber Mais;

ü Brócolis-cozidos + Peixe, gelhado + Azeite Extra Virgem + água de Coco + Fibra Solúvel “Fiber Mais.

SUPLEMENTO: GLUTAMINA + VIT “C”-EFERVESCENTE+ VIT ”E”- 400 UI

11ª Refeição (23:00-24:00hs):

ISO WHEY PROTEIN + GLUTAMINA + água + cubos de gelo;